तनाव क्यों होता है और इसका प्रबंधन कैसे किया जाता है

मानसिक तनाव , टेंशन से बचने के उपाय | stress management in Hindi (जुलाई 2019).

Anonim

इस लेख की सामग्री:

  1. तनाव क्या है?
  2. प्रकार
  3. कारण
  4. लक्षण
  5. निदान
  6. इलाज
  7. प्रबंध

तनाव, रोजमर्रा की शर्तों में, यह महसूस होता है कि लोगों के पास अधिभारित होता है और मांगों का सामना करने के लिए संघर्ष होता है।

ये मांग वित्त, कार्य, रिश्तों और अन्य परिस्थितियों से संबंधित हो सकती हैं, लेकिन किसी भी चीज जो वास्तविक या कथित चुनौती या किसी व्यक्ति के कल्याण के लिए खतरा उत्पन्न करती है, तनाव पैदा कर सकती है।

तनाव एक प्रेरक हो सकता है। यह अस्तित्व के लिए आवश्यक हो सकता है। "लड़ाई-या-उड़ान" तंत्र हमें बता सकता है कि खतरे का जवाब कब और कैसे किया जाए। हालांकि, अगर यह तंत्र बहुत आसानी से ट्रिगर होता है, या जब एक समय में बहुत अधिक तनाव होता है, तो यह किसी व्यक्ति के मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य को कमजोर कर सकता है और हानिकारक हो सकता है।

अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन (एपीए) द्वारा किए गए वार्षिक तनाव सर्वेक्षण के अनुसार, संयुक्त राज्य अमेरिका (यूएस) में औसत तनाव स्तर 2015 में 1 से 10 के पैमाने पर 4.9 से 5.1 हो गया। मुख्य कारण रोजगार और धन हैं।

तनाव पर तेज तथ्य:

तनाव के बारे में कुछ महत्वपूर्ण बिंदु यहां दिए गए हैं। मुख्य लेख में अधिक जानकारी है।

  • तनाव शरीर को खतरे का सामना करने में मदद करता है।
  • लक्षण शारीरिक और मनोवैज्ञानिक दोनों हो सकते हैं।
  • शॉर्ट-टर्म तनाव सहायक हो सकता है, लेकिन दीर्घकालिक तनाव विभिन्न स्वास्थ्य परिस्थितियों से जुड़ा हुआ है।
  • हम कुछ आत्म-प्रबंधन युक्तियों को सीखकर तनाव के लिए तैयार कर सकते हैं।

तनाव क्या है?


प्रत्येक व्यक्ति तनाव को अलग तरीके से प्रतिक्रिया देता है, लेकिन बहुत अधिक तनाव स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है।

तनाव शिकारियों और खतरे के खिलाफ शरीर की प्राकृतिक रक्षा है। यह हार्मोन के साथ शरीर को धक्का देता है ताकि खतरे से बचने या सामना करने के लिए सिस्टम तैयार किया जा सके। इसे "लड़ाई-या-उड़ान" तंत्र के रूप में जाना जाता है।

जब हमें चुनौती का सामना करना पड़ता है, तो हमारी प्रतिक्रिया का हिस्सा भौतिक है। शरीर हमें या तो रहने और लड़ने या जितनी जल्दी हो सके दूर जाने के लिए तैयार करके हमें बचाने के लिए संसाधनों को सक्रिय करता है।

शरीर कोरिसोल, एड्रेनालाईन और नॉरड्रेनलाइन के रसायनों की बड़ी मात्रा का उत्पादन करता है। ये हृदय गति में वृद्धि, मांसपेशियों की तैयारी, पसीना, और सतर्कता को बढ़ाता है। ये सभी कारक खतरनाक या चुनौतीपूर्ण स्थिति का जवाब देने की क्षमता में सुधार करते हैं।

इस प्रतिक्रिया को ट्रिगर करने वाले पर्यावरण के कारकों को तनावकार कहा जाता है। उदाहरणों में शोर, आक्रामक व्यवहार, एक तेज कार, फिल्मों में डरावना क्षण, या यहां तक ​​कि पहली तारीख को बाहर जाना शामिल है। जितना अधिक तनाव हम अनुभव करते हैं, उतना अधिक तनाव हम महसूस करते हैं।

शरीर में परिवर्तन

तनाव सामान्य शारीरिक कार्यों को धीमा करता है, जैसे पाचन और प्रतिरक्षा प्रणाली। तब सभी संसाधन तेजी से सांस लेने, रक्त प्रवाह, सतर्कता, और मांसपेशियों के उपयोग पर केंद्रित हो सकते हैं।

तनाव के दौरान शरीर निम्नलिखित तरीकों से बदलता है:

  • रक्तचाप और नाड़ी की दर में वृद्धि
  • सांस लेने तेज है
  • पाचन तंत्र धीमा हो जाता है
  • प्रतिरक्षा गतिविधि कम हो जाती है
  • मांसपेशियों में तनाव हो जाता है
  • सतर्कता की एक बढ़ी हुई स्थिति नींद को रोकती है

हम एक कठिन परिस्थिति पर प्रतिक्रिया कैसे करेंगे इससे प्रभावित होगा कि तनाव हमें और हमारे स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करता है। एक व्यक्ति जो महसूस करता है कि उनके पास सामना करने के लिए पर्याप्त संसाधन नहीं हैं, उनमें अधिक मजबूत प्रतिक्रिया होने की संभावना है, और वह जो स्वास्थ्य समस्याओं को ट्रिगर कर सकता है। तनावदाता अलग-अलग तरीकों से व्यक्तियों को प्रभावित करते हैं।

कुछ अनुभव जो आम तौर पर सकारात्मक मानते हैं, तनाव पैदा कर सकते हैं, जैसे कि बच्चा होना, यात्रा पर जाना, एक अच्छे घर में जाना, और पदोन्नत किया जा रहा है।

ऐसा इसलिए होता है क्योंकि वे अक्सर एक बड़ा परिवर्तन, अतिरिक्त प्रयास, नई जिम्मेदारियां, और अनुकूलन की आवश्यकता शामिल करते हैं। वे अज्ञात में भी कदम हैं। व्यक्ति आश्चर्य करता है कि क्या वे सामना करेंगे।

चुनौतियों का लगातार नकारात्मक प्रतिक्रिया स्वास्थ्य और खुशी पर हानिकारक प्रभाव डाल सकती है। हालांकि, तनाव से संबंधित प्रतिक्रियाओं के बारे में जागरूक होने से नकारात्मक भावनाओं और तनाव के प्रभाव को कम करने में मदद मिल सकती है, और इसे अधिक प्रभावी ढंग से प्रबंधित किया जा सकता है।

प्रकार

एपीए तीन अलग-अलग प्रकार के तनाव को पहचानता है जिसके लिए प्रबंधन के विभिन्न स्तरों की आवश्यकता होती है।

तीव्र तनाव

इस प्रकार का तनाव अल्पावधि है और यह तनाव का सबसे आम तरीका है। तीव्र तनाव अक्सर हाल ही में हुए घटनाओं के दबाव, या निकट भविष्य में आने वाली मांगों के बारे में सोचकर होता है।

उदाहरण के लिए, यदि आप हाल ही में एक ऐसे तर्क में शामिल हुए हैं जो परेशान हो गया है या आने वाली समय सीमा है, तो आप इन ट्रिगर्स के बारे में तनाव महसूस कर सकते हैं। हालांकि, इन्हें हल करने के बाद तनाव कम या हटा दिया जाएगा।

यह दीर्घकालिक, पुरानी तनाव के समान नुकसान का कारण नहीं बनता है। शॉर्ट-टर्म प्रभावों में तनाव सिरदर्द और परेशान पेट, साथ ही साथ मध्यम मात्रा में परेशानी शामिल होती है।

हालांकि, लंबी अवधि में तीव्र तनाव के बार-बार उदाहरण पुरानी और हानिकारक हो सकते हैं।

एपिसोडिक तीव्र तनाव

जो लोग अक्सर तीव्र तनाव का अनुभव करते हैं, या जिनके जीवन तनाव के लगातार ट्रिगर्स पेश करते हैं, उनके पास तीव्र तीव्र तनाव होता है।

बहुत से प्रतिबद्धताओं और गरीब संगठन वाले व्यक्ति स्वयं को एपिसोडिक तनाव के लक्षण प्रदर्शित कर सकते हैं। इनमें चिड़चिड़ाहट और तनाव होने की प्रवृत्ति शामिल है, और यह चिड़चिड़ाहट संबंधों को प्रभावित कर सकती है। जो लोग निरंतर आधार पर बहुत ज्यादा चिंता करते हैं वे खुद को इस तरह के तनाव का सामना कर सकते हैं।

इस तरह के तनाव से उच्च रक्तचाप और हृदय रोग भी हो सकता है।

चिर तनाव

यह सबसे हानिकारक प्रकार का तनाव है और लंबे समय तक दूर पीसता है।

चल रही गरीबी, एक निष्क्रिय परिवार, या एक दुखी विवाह पुराने तनाव का कारण बन सकता है। ऐसा तब होता है जब कोई व्यक्ति तनाव के कारण से बच नहीं पाता और समाधान मांगना बंद कर देता है। कभी-कभी, यह जीवन के शुरुआती अनुभव के कारण हो सकता है।

क्रोनिक तनाव अनजान जारी रख सकता है, क्योंकि लोग इसका उपयोग कर सकते हैं, तीव्र तनाव के विपरीत और अक्सर तत्काल समाधान होता है। यह किसी व्यक्ति के व्यक्तित्व का हिस्सा बन सकता है, जिससे वे लगातार परिस्थितियों के बावजूद तनाव के प्रभावों का सामना कर सकते हैं।

पुरानी तनाव वाले लोगों को अंतिम ब्रेकडाउन होने की संभावना है जो आत्महत्या, हिंसक कार्यवाही, दिल के दौरे और स्ट्रोक का कारण बन सकती है।

कारण

हम सभी तनावपूर्ण स्थितियों के लिए अलग-अलग प्रतिक्रिया करते हैं। एक व्यक्ति के लिए तनावपूर्ण क्या हो सकता है किसी दूसरे के लिए तनावपूर्ण नहीं हो सकता है। लगभग कुछ भी तनाव पैदा कर सकता है। कुछ लोगों के लिए, बस कुछ या कई छोटी चीजों के बारे में सोचने से तनाव हो सकता है।

आम प्रमुख जीवन की घटनाएं जो तनाव को ट्रिगर कर सकती हैं उनमें शामिल हैं:

  • नौकरी के मुद्दों या सेवानिवृत्ति
  • समय या धन की कमी
  • वियोग
  • पारिवारिक समस्याएं
  • रोग
  • स्वदेश विचलन
  • संबंध, शादी, और तलाक

तनाव के अन्य सामान्य रूप से सूचित कारण हैं:

विभिन्न स्थितियों में विभिन्न लोगों के लिए तनाव ट्रिगर कर सकते हैं।

  • गर्भपात या गर्भपात
  • भारी यातायात या दुर्घटना के डर में ड्राइविंग
  • अपराध का डर या पड़ोसियों के साथ समस्याएं
  • गर्भावस्था और माता-पिता बनना
  • अत्यधिक शोर, अतिसंवेदनशीलता, और प्रदूषण
  • अनिश्चितता या एक महत्वपूर्ण परिणाम की प्रतीक्षा कर रहा है

कुछ स्थितियां कुछ लोगों को प्रभावित करती हैं, न कि दूसरों को। पिछला अनुभव इस बात पर असर डाल सकता है कि एक व्यक्ति कैसे प्रतिक्रिया करेगा।

कभी-कभी, कोई पहचान योग्य कारण नहीं होता है। मानसिक स्वास्थ्य के मुद्दों, जैसे अवसाद, या निराशा और चिंता की संचित भावना, कुछ लोगों को दूसरों की तुलना में अधिक आसानी से तनाव महसूस कर सकती है।

कुछ लोगों को एक दुर्घटना या किसी प्रकार के दुर्व्यवहार जैसे दर्दनाक घटना के बाद चल रहे तनाव का अनुभव होता है। इसे पोस्ट-आघात संबंधी तनाव विकार (PTSD) के रूप में जाना जाता है। जो लोग सैन्य या आपातकालीन सेवाओं जैसे तनावपूर्ण नौकरियों में काम करते हैं, उनमें एक बड़ी घटना के बाद एक बहस सत्र होगा, और उनकी निगरानी PTSD के लिए की जाएगी।

लक्षण

तनाव के भौतिक प्रभावों में शामिल हैं:

  • पसीना आना
  • पीठ या सीने में दर्द
  • ऐंठन या मांसपेशी spasms
  • सीधा दोष और कामेच्छा का नुकसान
  • बेहोशी
  • सरदर्द
  • दिल की बीमारी
  • उच्च रक्त चाप
  • रोगों के खिलाफ कम प्रतिरक्षा
  • मांसपेशियों में दर्द
  • घबराहट twitches
  • पिनें और सुइयां
  • नींद की कठिनाइयों
  • पेट खराब

एक 2012 के अध्ययन से पता चला है कि माता-पिता द्वारा अनुभव किए गए तनाव, जैसे कि वित्तीय परेशानी या एकल माता-पिता परिवार का प्रबंधन, उनके बच्चों में मोटापे का कारण बन सकता है।

भावनात्मक प्रतिक्रियाओं में शामिल हो सकते हैं:

  • गुस्सा
  • चिंता
  • खराब हुए
  • एकाग्रता के मुद्दों
  • डिप्रेशन
  • थकान
  • असुरक्षा की भावना
  • विस्मृति
  • चिड़चिड़ापन
  • नाखून चबाना
  • बेचैनी
  • उदासी

तनाव से जुड़े व्यवहार में शामिल हैं:

  • भोजन की गंभीरता और बहुत ज्यादा या बहुत कम खाना
  • अचानक गुस्से में विस्फोट
  • दवा और शराब का दुरुपयोग
  • उच्च तम्बाकू खपत
  • समाज से दूरी बनाना
  • लगातार रोना
  • रिश्ते की समस्याएं

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निदान

रोगी को लक्षण और जीवन की घटनाओं के बारे में पूछकर डॉक्टर आमतौर पर तनाव का निदान करेगा।

निदान जटिल है। यह कई कारकों पर निर्भर करता है। प्रश्नावली, जैव रासायनिक उपायों, और शारीरिक तकनीकों का उपयोग किया गया है, लेकिन ये उद्देश्य या प्रभावी नहीं हो सकते हैं।

किसी व्यक्ति पर तनाव और उसके प्रभावों का निदान करने का सबसे सीधा तरीका व्यापक, तनाव-उन्मुख, आमने-सामने साक्षात्कार के माध्यम से होता है।

इलाज

उपचार में स्वयं सहायता शामिल है और, ऐसे मामलों में जहां तनाव अंतर्निहित स्थिति, कुछ दवाओं के कारण होता है।

उपचार जो प्रेरित करने में मदद कर सकते हैं उनमें अरोमाथेरेपी या रिफ्लेक्सोलॉजी शामिल है।

कुछ बीमा प्रदाता इस प्रकार के उपचार को कवर करते हैं, लेकिन इस उपचार को आगे बढ़ाने से पहले जांचना सुनिश्चित करें।

दवाई

डॉक्टर आमतौर पर तनाव से निपटने के लिए दवाएं नहीं लिखेंगे, जब तक कि रोगी को अंतर्निहित बीमारी न हो, जैसे अवसाद या चिंता का प्रकार।

उस स्थिति में, डॉक्टर मानसिक बीमारी का इलाज कर रहा है, न कि तनाव।

ऐसे मामलों में, एक एंटीड्रिप्रेसेंट निर्धारित किया जा सकता है। हालांकि, एक जोखिम है कि दवा केवल तनाव को मुखौटा करेगी, बल्कि इससे निपटने और इससे निपटने में आपकी मदद करने के बजाय। एंटीड्रिप्रेसेंट्स के प्रतिकूल प्रभाव भी हो सकते हैं।

तनाव से पहले कुछ प्रतिद्वंद्वियों की रणनीतियां विकसित करना किसी व्यक्ति को नई स्थितियों का प्रबंधन करने और शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद कर सकता है। यदि आप पहले से ही भारी तनाव का सामना कर रहे हैं, तो चिकित्सा सहायता लें।

प्रबंध

यहां कुछ जीवनशैली विकल्प दिए गए हैं जिन्हें आप अभिभूत होने की भावना को प्रबंधित या रोकने के लिए ले सकते हैं।

मालिश, योग, या संगीत सुनना तनाव से बचने या तनाव को रोकने में मदद कर सकता है।

व्यायाम:अध्ययनों से पता चला है कि व्यायाम किसी व्यक्ति की मानसिक और शारीरिक स्थिति को लाभ पहुंचा सकता है।

अल्कोहल, दवाओं और कैफीन का सेवन कम करना:ये पदार्थ तनाव को रोकने में मदद नहीं करेंगे, और वे इसे और भी खराब कर सकते हैं। उन्हें काटा या घटाया जाना चाहिए।

पोषण:फल और सब्जियों के साथ एक स्वस्थ, संतुलित आहार तनाव के समय प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने में मदद करता है। एक गरीब आहार से बीमार स्वास्थ्य और अतिरिक्त तनाव पैदा होगा।

प्राथमिकता:सबसे महत्वपूर्ण क्या है यह देखने के लिए अपनी टू-डू सूची व्यवस्थित करने में थोड़ा समय व्यतीत करें। फिर जो भी आपने अभी तक पूरा नहीं किया है, उसके बजाए दिन भर पूरा करने या पूरा करने के लिए ध्यान केंद्रित करें।

समय:केवल अपने लिए कुछ दिन कुछ समय निकाल दें। अपने जीवन को व्यवस्थित करने, आराम करने और अपने हितों का पीछा करने के लिए इसका इस्तेमाल करें।

श्वास और विश्राम:ध्यान, मालिश, और योग मदद कर सकते हैं। श्वास और विश्राम तकनीक सिस्टम को धीमा कर सकती है और आपको आराम करने में मदद करती है। श्वास भी ध्यान में ध्यान का एक केंद्रीय हिस्सा है।

बात कर रहे हैं:परिवार, दोस्तों, काम करने वाले सहयोगियों से बात करना, और आपके विचारों और चिंताओं के बारे में आपके मालिक आपको "भाप छोड़ने में मदद करेंगे।" आपको यह पता लगाने में सांत्वना मिल सकती है कि आप "केवल एक नहीं हैं।" आपको यह भी पता चल सकता है कि एक आसान समाधान है जिसे आपने नहीं सोचा था।

संकेतों को स्वीकार करते हुए:एक व्यक्ति उस समस्या के बारे में बहुत चिंतित हो सकता है जिससे तनाव पैदा हो रहा है कि वे अपने शरीर पर प्रभाव नहीं देखते हैं।

लक्षणों को ध्यान में रखना पहला कदम है। जो लोग लंबे समय तक काम तनाव का अनुभव करते हैं उन्हें "एक कदम पीछे ले जाना" पड़ सकता है। यह समय हो सकता है कि वे अपने कामकाजी अभ्यास की समीक्षा करें या लोड को कम करने के बारे में पर्यवेक्षक से बात करें।

अपना खुद का विनाशक ढूंढें:अधिकांश लोगों में कुछ ऐसा होता है जो उन्हें आराम करने में मदद करता है, जैसे कि किताब पढ़ना, चलना, संगीत सुनना, या किसी मित्र या पालतू जानवर के साथ समय बिताना। एक गाना बजानेवालों या जिम में शामिल होने से कुछ लोगों की मदद मिलती है।

समर्थन नेटवर्क स्थापित करना:एपीए लोगों को सामाजिक समर्थन के नेटवर्क विकसित करने के लिए प्रोत्साहित करता है, उदाहरण के लिए, स्थानीय समुदाय में पड़ोसियों और अन्य लोगों से बात करके, या क्लब, दान या धार्मिक संगठन में शामिल होना।

यहां तक ​​कि यदि आप अब तनाव महसूस नहीं कर रहे हैं, तो समूह का हिस्सा होने से तनाव को रोकने और कठोर समय आने पर समर्थन और व्यावहारिक सहायता प्रदान करने से रोका जा सकता है।

ऑनलाइन सोशल नेटवर्किंग मदद कर सकती है, जब तक यह आमने-सामने संपर्क को प्रतिस्थापित नहीं करती है। यह आपको उन मित्रों और परिवार के संपर्क में रहने की अनुमति दे सकता है जो दूर हैं, और इससे चिंता कम हो सकती है।

यदि तनाव आपके दैनिक जीवन को प्रभावित कर रहा है, तो आपको पेशेवर मदद लेनी चाहिए। एक डॉक्टर या मनोवैज्ञानिक विशेषज्ञ अक्सर तनाव प्रबंधन प्रशिक्षण के माध्यम से, उदाहरण के लिए मदद कर सकते हैं।

तनाव प्रबंधन तकनीकें

तनाव प्रबंधन में मदद कर सकते हैं:

  • तनाव के स्रोत को हटा दें या बदलें
  • एक तनावपूर्ण घटना को देखने के तरीके को बदलें
  • आपके शरीर पर तनाव का असर कम करें
  • मुकाबला करने के वैकल्पिक तरीकों को सीखें

तनाव प्रबंधन चिकित्सा इन दृष्टिकोणों में से एक या अधिक का पीछा करती है।

तनाव प्रबंधन के लिए तकनीक स्वयं सहायता किताबों, ऑनलाइन संसाधनों, या तनाव प्रबंधन पाठ्यक्रम में भाग लेने से प्राप्त की जा सकती है। एक परामर्शदाता या मनोचिकित्सक ऐसे व्यक्ति से जुड़ सकता है जिसकी व्यक्तिगत विकास पाठ्यक्रम या व्यक्तिगत और समूह चिकित्सा सत्रों के साथ तनाव हो।