पुरुषों के लिए शीर्ष मांसपेशी-बिल्डिंग मूव

L.A. FIT EXPO 2018 (California Dreamin PART 2) | VLOG 3 S 2 (जून 2019).

Anonim

बड़ी मांसपेशियों के लिए फास्ट ट्रैक

यदि आप पसीने के इच्छुक हैं तो आप सोच सकते हैं कि आप कम समय में अपने शरीर को पंप कर सकते हैं। सही चाल के साथ, आप एक सप्ताह में केवल दो वर्कआउट्स में पावर चोटी और बेहतर बायसेप्स की ओर काम कर सकते हैं। यदि आप अभी सक्रिय नहीं हैं, तो फिटनेस प्रोग्राम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से कहें।

बड़ा हथियार: हथौड़ा कर्ल

द्विआधारी बनाने के लिए इस कदम से शुरू करें जो आप छोटी आस्तीन में दिखा सकते हैं। डंबेल पकड़ो ताकि वे आपके बाहरी जांघों का सामना कर सकें। निकालें और अपनी कोहनी मोड़ो। डंबेल उठाएं जब तक कि उनकी युक्तियां आपके कंधों तक न पहुंच जाएं। श्वास लें और धीरे-धीरे कम करें।

बड़ा हथियार: प्रचारक कर्ल

कर्ल पर यह मोड़ बेहतर दांतों को अलग करता है। एक डंबेल पकड़े हुए, हथेली का सामना करते हुए एक समर्थन पैड पर अपनी बांह के पीछे आराम करें। धीरे-धीरे डंबेल उठाएं, फिर इसे शुरुआती स्थिति में कम करें। यदि कोई कदम गलत लगता है, तो ट्रेनर से जांचें ताकि आप इसे सही कर सकें।

बड़ा हथियार: Triceps पुशडाउन

अपने हथेलियों के साथ हैंडल को समझें और 6 इंच अलग रखें। अपनी छाती के किनारे अपने ऊपरी बाहों को रखें। फर्श के समानांतर अपने अग्रभागों से शुरू करें। अपनी बाहों को सीधे बनाकर केबल को नीचे दबाएं। ऐसा तब तक करें जब तक आपकी कोहनी पूरी तरह से बाहर न हों, लेकिन लॉक न हो जाएं। रोकें और धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर वापस आएं।

बड़ा छाती: बेंच प्रेस

यह क्लासिक कदम आपकी सभी छाती की मांसपेशियों को हिट करता है। एक बंद पकड़ के साथ बार पकड़ो, और धीरे-धीरे इसे तब तक कम करें जब तक कि यह आपकी छाती को हल्के से छूता न हो। निकालें और शुरुआती स्थिति पर वापस दबाएं। एक ट्रेनर आपके लिए सबसे अच्छा भार सुझा सकता है। बस बार के साथ शुरू करो। एक बार जब आप धीरे-धीरे बार को नियंत्रित कर सकते हैं तो वजन जोड़ें।

बफ बनाम श्री ब्रह्मांड

आपके लिए सही वजन क्या है और इसे उठाने के लिए सही संख्या (प्रतिनिधि) क्या है? यह अब आपके लक्ष्यों और फिटनेस स्तर पर निर्भर करता है। एक अच्छी शुरुआत प्रत्येक अभ्यास के लिए 10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट है। पिछले कुछ प्रतिनिधि कठिन होना चाहिए। मध्य-स्तर का कसरत 8-12 प्रतिनिधि के 4 सेट है।

मजबूत कंधे: सामने उठो

इस कदम को एक बेंच या व्यायाम गेंद पर खड़े या बैठें। अपने पक्षों पर वजन पकड़ो। अपनी हथेली को फर्श की ओर मोड़ते हुए, एक सीधी भुजा को सामने, कंधे के स्तर तक बढ़ाएं। इसे धीरे-धीरे नीचे कम करें। सीधे खड़े हो जाओ और अपनी कलाई को अपनी बाहों के साथ रखें। एक समय में एक हाथ काम करें ताकि आपकी पीठ को सीधे रखना आसान हो।

मजबूत कंधे: पार्श्व उठाना

यह क्लासिक कदम deltoid मांसपेशियों को लक्षित करता है। अपने पक्षों से वजन के साथ शुरू करो। अपनी पीठ का समर्थन करने के लिए अपने पेट का अनुबंध करें। कंधे के स्तर तक दोनों हाथों को एक "टी" बनाने के लिए स्वीप करें। अपनी बाहों को आराम से रखें और कोहनी अनलॉक रखें। अपने कंधे की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए अपनी कोहनी को थोड़ा बाहर घुमाएं। वजन को धीरे-धीरे शुरुआती स्थान पर कम करें।

पतला टोरसो: वाइड-ग्रिप पुल्डडाउन

यह पिछला अभ्यास लैटिसिमस डोरसी मांसपेशी या "लेट्स" विकसित करता है। यह आपके कमर को कमजोर दिखता है। पुलडाउन मशीन पर बैठें और कंधे-चौड़ाई की तुलना में बार को समझें। थोड़ा पीछे दुबला और अपने पेट अनुबंध। अब बार को अपनी ऊपरी छाती पर लाएं। रोकें और धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में बार वापस करें।

एबीएस: केटलबेल ट्विस्ट

यह कदम दुबला पेट वास्तव में पॉप में मदद कर सकता है, खासकर जब आप कोई अतिरिक्त पेट वसा खो देते हैं। मंजिल पर बैठो, घुटनों झुकते हैं और ऊँची एड़ी के नीचे। वापस दुबला, अपनी पीठ सीधे रखें, और अपने पेट को तनाव दें। एक तरफ से दूसरे तरफ स्विचिंग, फर्श पर केटलबेल रखें। तेजी से परिणामों के लिए, अपने पैरों को फर्श से पकड़ें, लेकिन केवल तभी जब आप अच्छे फॉर्म का उपयोग कर सकें।

त्वरित परिणाम: सुपर सेट्स

कम समय में मजबूत मांसपेशियों को बनाने के लिए, दो अलग-अलग अभ्यासों के सेट करें जिनमें कम या कोई आराम नहीं है। सबसे पहले सुपर सेट जो मांसपेशी समूहों का विरोध करते हैं। उदाहरण: द्विआधारी कर्ल का एक सेट और triceps pushdowns का एक सेट।

त्वरित परिणाम: कंपाउंड समूह

कुछ महीनों के लिए वजन उठाने के बाद, आप अपना दिनचर्या बदल सकते हैं। कंपाउंड सेटों में एक ही मांसपेशियों के समूह के बीच आराम के बिना दो अलग-अलग अभ्यास शामिल होते हैं। छाती के निर्माण का उदाहरण: डंबेल बेंच प्रेस का एक सेट और फिर चोटी के फ्लाई का एक सेट करें। यह मांसपेशियों को जल्दी और अच्छी तरह से समाप्त करता है, जो इसे विकसित करने में मदद करता है।

लोअर बॉडी: लेग प्रेस

प्रत्येक जिम में एक लाइटबुल की तरह आकार वाला लड़का होता है। वह वह है जो अपने निचले शरीर की उपेक्षा करता है। यदि आप उस लड़के बनना नहीं चाहते हैं, तो पैर प्रेस मशीन पर अपनी प्रमुख पैर की मांसपेशियों का काम करें। 90 फीट पर घुटनों के साथ प्लेट पर अपने पैरों को रखें। हैंडल को समझें और धीरे-धीरे प्लेट को तब तक दबाएं जब तक आपके घुटने सीधे न हों लेकिन बंद न हों। रोकें और धीरे-धीरे शुरुआती स्थान पर वापस आएं।

निचला शरीर: स्क्वाट

Squats आपके भीतर और बाहरी जांघ दोनों को लक्षित करते हैं। अपनी मांसपेशियों को चुनौती देने के लिए पर्याप्त लोहे का प्रयोग करें, लेकिन पर्याप्त प्रकाश है कि आप अभी भी अपने फॉर्म को नियंत्रित कर सकते हैं। इसे अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ अपने सिर के पीछे पकड़ो। अपने कोर को कस लें, फिर तक आरामदायक तक बैठ जाएं। कोई घुटने या पीठ दर्द नहीं होना चाहिए। जैसे ही आप वापस आते हैं, अपने कूल्हों और छाती को एक साथ बढ़ाएं।

लोअर बॉडी: डेड लिफ्ट

यह आपके हैमरस्ट्रिंग्स और ग्ल्यूट्स के लिए सबसे अच्छे कसरत में से एक है। एक स्थायी स्थिति, पैर कंधे चौड़ाई अलग से शुरू करें। आपके सामने बार पकड़ो। अपने घुटने के नीचे बस इसे कम करें। यदि आप एक फ्लैट बैक और स्थिर रीढ़ रख सकते हैं तो आप इसे और कम कर सकते हैं। धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं। अपने निचले हिस्से की रक्षा के लिए अपने शरीर के करीब बार रखें।

निचला शरीर: बछड़ा उठाना

एक पैर या प्लेटफॉर्म के किनारे से लटकते हुए आर्क और एड़ी के साथ एक पैर पर खड़े हो जाओ। अगर आपको संतुलन में मदद की ज़रूरत है तो कुछ पर पकड़ो। कदम के नीचे नीचे अपनी एड़ी ड्रॉप करें, और फिर अपने पैर की उंगलियों पर सभी तरह से बढ़ो। इसे कठिन बनाने के लिए डंबेल पकड़ो। यदि आप किसी चीज़ को पकड़ने के बिना संतुलन बना सकते हैं, तो आप भी अपनी मूल मांसपेशियों को काम करेंगे। आप दूसरे चरण में अधिक स्थिर जोड़ भी बनाएंगे।

अपने मांसपेशियों का अनुमान रखें

यदि आप काम करने के कई हफ्तों के बाद इच्छित परिणाम प्राप्त करना बंद कर देते हैं, तो अब चीजों को मिश्रण करने का समय है। उन्हें अपनी मांसपेशियों को अक्सर बढ़ने के लिए चुनौती देने या "भ्रमित" करने की आवश्यकता होती है। आप अपनी मूल चाल पर मोड़ डालने से ऐसा कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक रिवर्स पकड़ के साथ एक द्विआधारी कर्ल करें। या यहां दिखाए गए चरण-दर-चरण के लिए एक बेंच पाएं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए कम से कम हर 4 से 6 सप्ताह में अपना कसरत बदलें।

उच्च तीव्रता प्रशिक्षण

जब आप कड़ी मेहनत करते हैं, तो आप अपने कसरत के दौरान कैलोरी को ज़ैप नहीं करेंगे। सत्र के बाद भी आप उन्हें जला देंगे। वास्तव में कितनी देर तक और आप कितनी कैलोरी फ्राइंग करेंगे, इस पर निर्भर करता है कि आपका कसरत कितना तीव्र था। लेकिन समय के साथ, प्रभाव वास्तव में जोड़ सकते हैं।

सही खाओ: लिफ्ट से पहले

अपनी मांसपेशियों को सही ईंधन दें। यदि आप वास्तव में फट जाना चाहते हैं, तो हर भोजन और स्नैक्स पर प्रोटीन खाएं। अच्छे स्रोत दुबला मांस, अंडे, पनीर, और दूध हैं। स्थायी ऊर्जा के लिए दलिया जैसे पूरे अनाज के कार्बोस भी प्राप्त करें। अपने ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने, मांसपेशियों का निर्माण करने और अधिक वसा जलाने के लिए पहले और बाद में प्रोटीन और कार्बोस का स्नैक्स खाएं।

सही खाओ: लिफ्ट के बाद

जैसे ही आप अपनी मांसपेशियों को ठीक करने में मदद कर सकते हैं, कुछ प्रोटीन प्राप्त करें। फल की तरह एक अच्छी तरह से कार्बो शामिल करें। एक त्वरित विकल्प प्रोटीन पाउडर या दही और जमे हुए जामुन से बना एक चिकनी है।

हाइड्रेटेड रहना

मांसपेशियों में लगभग 75% पानी होते हैं, इसलिए तरल पदार्थ उन्हें स्वस्थ रखते हैं। यदि आप पर्याप्त नहीं पाते हैं, तो यह आपके कसरत, आपका ध्यान और आपके स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है। सबसे अच्छा विकल्प सरल, कैलोरी मुक्त पानी है।

मांसपेशियों के निर्माण की खुराक

क्रिएटिन जैसे कुछ उत्पाद एथलीटों और बॉडी बिल्डर्स के बीच लोकप्रिय हैं। लेकिन वे एक अच्छी प्रशिक्षण योजना और उचित आहार नहीं बदलते हैं। यदि आप उन्हें आजमाने के बारे में सोच रहे हैं, तो पहले अपने डॉक्टर से बात करें। वह किसी भी संभावित साइड इफेक्ट्स पर जांच कर सकता है।

स्टेरॉयड के बारे में सच्चाई

मांसपेशियों को बनाने के लिए उन्हें कभी न लें। यह अवैध है और कई स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है, जिनमें निम्न शामिल हैं:

  • मुँहासे
  • पुरुषों में स्तन वृद्धि
  • दिल की बीमारी
  • जिगर की बीमारी

वास्तविकता की जांच

आप कितनी तेजी से थोक हो जाते हैं अपने जीन और उम्र पर निर्भर करता है। आपके माता-पिता ने आपको अपना मूल शरीर का आकार और बड़ा होने में आसानी दी है। इसके बावजूद, अधिकांश पुरुष अपने मांसपेशियों के द्रव्यमान और ताकत को अच्छे वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ बेहतर बना सकते हैं।