रजोनिवृत्ति: आहार के माध्यम से लक्षणों का प्रबंधन

Benefits of Soyabean - सोयाबीन के फायदे और नुकसान|| In Hindi New Video Healthy Tips (जुलाई 2019).

Anonim

आहार के माध्यम से रजोनिवृत्ति के लक्षणों का प्रबंधन

यह जानना एक साधारण बात है कि कौन से खाद्य पदार्थ आपके भोजन में जोड़ना चाहते हैं, और इससे बचने के लिए।

इलेन मगे, एमपीएच, आरडी द्वारा
वेबएमडी वजन घटाने क्लिनिक - फ़ीचर

  1. अधिक टोफू और सोया खाओ
  2. अधिक फल और सब्जियां खाएं
  3. अक्सर बीन्स खाओ
  4. सही वसा खाएं
  5. बुद्धिमानी से अपने पेय पदार्थ चुनें
  6. एक गेजर न हो गोरगर बनें
  7. हर दिन कैल्शियम-रिच फूड खाएं
  8. उच्च वसा, उच्च चीनी फूड्स से बचें
  9. अपने आहार में Flaxseed जोड़ें
  10. व्यायाम, व्यायाम, व्यायाम

हर महिला को विभिन्न रजोनिवृत्ति के लक्षणों का अनुभव होता है। ज्यादातर महिलाओं में कुछ गर्म चमक होती है, कुछ चिड़चिड़ापन महसूस करते हैं, महिलाओं की एक छोटी संख्या सिरदर्द, मतली या रात का पसीना।

जो भी आपके रजोनिवृत्ति के लक्षण हैं, निम्नलिखित खाद्य रणनीतियों सिर्फ आपके वर्षों को रजोनिवृत्ति के आसपास थोड़ा और अधिक आरामदायक बनाने में मदद कर सकती हैं। मैंने उन्हें अपनी पुस्तक टेल मी मीट टू एट एज़ आई आई दृष्टिकोण दृष्टिकोण से अनुकूलित किया है। वे आपके दिल और आपकी हड्डियों की रक्षा करते हुए, आपके रजोनिवृत्ति के लक्षणों का प्रबंधन करने में आपकी सहायता करेंगे।

याद रखें, एक औरत के लिए क्या काम करता है, दूसरे के लिए काम नहीं कर सकता है, और अब आपके लिए क्या काम करता है, अब से एक वर्ष भी काम नहीं कर सकता है। इसके अलावा, निम्नलिखित में से अधिकांश सुझावों को अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए नैदानिक ​​परीक्षणों का लाभ नहीं मिला है, इसलिए भविष्यवाणी करना मुश्किल है कि वे आपके लिए कितनी अच्छी तरह काम करेंगे।

फिर भी, सच्चाई यह है कि आहार आहार के कई सुझाव हैं जो हमें वैसे भी करना चाहिए - रजोनिवृत्ति से कई साल पहले। यदि रजोनिवृत्ति आखिरकार किसी को अपने आहार और जीवनशैली में महत्वपूर्ण बदलाव करने के लिए प्रेरित करती है, तो भयानक!

खाद्य चरण 1: अधिक टोफू और सोया खाएं

सोया गर्म चमक से राहत दे सकता है, हालांकि शोधकर्ताओं द्वारा उस लाभ पर अभी भी बहस हो रही है। हालांकि, हम जानते हैं कि सोया खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करके हमारे दिल और धमनियों की रक्षा में मदद कर सकता है। कई अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि ऐसा इसलिए होता है क्योंकि हम अपने आहार में मांस और पशु वसा के लिए सोया को प्रतिस्थापित करते हैं। कोशिश करके देखें!

एक दिन सोया के दो सर्विंग्स खाओ या पीएं। सोया खाद्य पदार्थों को प्रभाव दिखाने के लिए 4 से 6 सप्ताह लगेंगे। अपने आहार में सोया जोड़ने के कुछ आसान तरीके यहां दिए गए हैं:

अपने स्थानीय चीनी रेस्तरां में मांस के बजाय टोफू व्यंजन चुनें। त्वरित पिक-अप-अप स्नैक के लिए तत्काल मिसो सूप बनाएं। सोया प्रोटीन पाउडर के साथ फल smoothies बनाओ। चॉकलेट या सादे सोया दूध पीओ। घर पर सुपरमार्केट और प्रयोग में बेक्ड टोफू खरीदें। इसे सलाद या हलचल-तले व्यंजन में जोड़ें, यहां तक ​​कि इसे क्रैकर्स पर भी आज़माएं। डिब्बाबंद सोया सेम खरीदें और उन्हें सूप, मिर्च और कैसरोल में जोड़ें। अगला: रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम करने के लिए बोरॉन और फाइटोस्ट्रोजेन के साथ खाद्य पदार्थ।

खाद्य चरण 2: अधिक फल और सब्जियां खाएं

फल और सब्जियां कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती हैं - फाइबर, विटामिन, खनिजों और स्वाभाविक रूप से कम-फाट। लेकिन इन खाद्य पदार्थों को खाने के लिए कई रजोनिवृत्ति कारण भी हैं। पौधे में रसायन होते हैं जो हमारे शरीर के स्वास्थ्य और कल्याण की रक्षा में मदद करते हैं। Phytoestrogens विशेष पौधे रसायन हैं जो संरचना में एस्ट्रोजन के लिए बहुत समान हैं, और हमारे शरीर में कमजोर एस्ट्रोजेन के रूप में कार्य कर सकते हैं। सीधे शब्दों में कहें, फाइटोस्ट्रोजेन आपके शरीर को यह सोचने में चाल कर सकता है कि इससे वास्तव में अधिक एस्ट्रोजन होता है - संभवतः रजोनिवृत्ति के दौरान कम एस्ट्रोजेन के स्तर के कारण होने वाली कुछ असुविधाओं को कम कर देता है।

(एक चेतावनी: शोधकर्ताओं को अभी भी पता नहीं है कि शरीर में पौधे एस्ट्रोजेन की उच्च मात्रा एस्ट्रोजन-संवेदनशील कैंसर के विकास या जोखिम को बढ़ाती है। जब तक कि आपके पास हाल ही में एस्ट्रोजन-निर्भर कैंसर नहीं है, तो शायद यह सबसे अच्छा है कि आप दैनिक आधार पर फाइटोस्ट्रोजन समृद्ध भोजन का उपभोग नहीं करते हैं।)

खनिज बोरॉन फल और सब्जियों का एक और फायदेमंद तत्व है। बोरॉन एस्ट्रोजेन पर पकड़ने की शरीर की क्षमता में वृद्धि करता प्रतीत होता है। यह हमारे हड्डियों को हर दिन कैल्शियम की मात्रा को कम करके मजबूत रखने में भी मदद करता है।

यहां बोरॉन के शीर्ष स्रोत हैं जिनमें फाइटोस्ट्रोजेन भी शामिल हैं:

फल

  • प्लम्स और prunes
  • स्ट्रॉबेरीज
  • सेब
  • टमाटर
  • रहिला
  • अंगूर
  • चकोतरा
  • संतरे
  • लाल रास्पबेरी

सब्जियां

  • एस्परैगस
  • बीट
  • बेल मिर्च
  • ब्रोकोली उपजी है
  • गोभी
  • गोभी
  • गाजर
  • खीरे
  • सलाद
  • प्याज
  • सोयाबीन
  • मीठे आलू
  • शलजम
  • गेहूँ

खाद्य चरण 3: अधिक से अधिक बीन्स खाओ

बीन्स एक पौष्टिक रूप से कुशल भोजन हैं क्योंकि वे एक छोटे पैकेज में इतने सारे स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। वे रक्त प्रवाह में ग्लूकोज के अवशोषण को धीमा कर सकते हैं, इस प्रकार आपकी भूख को लंबे समय तक रोक सकते हैं। वे फाइबर से भरे हुए हैं। उनमें फाइटोस्ट्रोजेन होते हैं। वे कैल्शियम, फोलिक एसिड और विटामिन बी -6 समेत कई विटामिन और खनिजों के अच्छे स्रोत हैं। और वे प्रोटीन का कम वसा स्रोत हैं।

उन लाभों के बावजूद, अधिकांश अमेरिकियों कभी-कभी कभी-कभी मिर्च या मैक्सिकन रेस्तरां में सेम खाते हैं। अपने आहार में सेम जोड़ने और उन्हें प्यार करने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं:

अपने हरे सलाद और पास्ता सलाद में सेम छिड़कें। सूप, स्टूज या मिर्च के लिए सेम जोड़ें जो आप करते हैं। घर पर एक त्वरित पकवान के लिए डिब्बाबंद बीन सूप और शाकाहारी मिर्च खरीदें। रेस्तरां में बीन सूप या कैसौलेट ऑर्डर करें। तीन अलग-अलग प्रकार के डिब्बाबंद सेम के साथ एक हल्की ड्रेसिंग फेंककर एक त्वरित 3-बीन सलाद बनाएं। पार्टियों के लिए एक स्वादिष्ट बीन डुबकी बनाओ। अगला: रजोनिवृत्ति के लक्षणों को राहत देने में ओमेगा -3 फैटी एसिड का मूल्य।

खाद्य चरण 4: सही वसा खाएं

हां, वसा में उच्च आहार, विशेष रूप से संतृप्त वसा खाने से बचना महत्वपूर्ण है। उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ आमतौर पर कैलोरी में उच्च होते हैं और पोषक तत्वों में कम होते हैं, वास्तव में विपरीत या रजोनिवृत्ति की आवश्यकता वाले महिला के विपरीत। लेकिन यह आपके आहार में सही वसा पाने के लिए और भी महत्वपूर्ण है - वसा जो हृदय रोग और कैंसर से बचा सकता है।

शोध से पता चलता है कि सही वसा मछली, जैतून का तेल और कैनोला तेल में पाए जाने वाले ओमेगा -3 फैटी एसिड हैं।

गलत वसा संतृप्त वसा और ट्रांस फैटी एसिड पैक किए गए कुकीज़, चिप्स और क्रैकर्स जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

स्वाद बलिदान के बिना, अपने भोजन में अच्छी वसा बनाने के तरीके यहां दिए गए हैं:

जैतून का तेल और कैनोला तेल पर स्विच करें। अधिक मछली खाओ। दुबला मांस और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को चुनकर कम पशु वसा खाएं। उन खाद्य पदार्थों को सीमित करें जिनमें हाइड्रोजनीकृत और आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल होते हैं। पैक किए गए उत्पादों को अक्सर कम खरीदें क्योंकि अधिकांश अभी भी हाइड्रोजनीकृत ओमेगा -6 तेलों का उपयोग करते हैं। छड़ी मार्जरीन से बचें। टब मार्जरीन की तलाश करें जो तरल कैनोला तेल या जैतून का तेल पहली सामग्री के रूप में सूचीबद्ध करती है।

भोजन चरण 5: बुद्धिमानी से अपने पेय पदार्थ चुनें

आप अपनी प्यास बुझाने के लिए क्या चुनते हैं या तो अपने शरीर को महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को लूट सकते हैं या उन्हें जोड़ सकते हैं। ज्यादातर लोग मानते हैं कि हमें एक दिन में आठ गिलास पानी पीना चाहिए, लेकिन हम में से कुछ लोग करते हैं। पानी हमारे गुर्दे को फिसलने में मदद करता है।

दूसरी ओर कैफीन एक मूत्रवर्धक है, जिसका अर्थ यह है कि यह हमारे गुर्दे को अधिक पानी से छुटकारा पाने के लिए मजबूर करता है। यह निर्जलीकरण को प्रोत्साहित कर सकता है। कैफीन, अल्कोहल, और शीतल पेय जैसे कार्बोनेटेड पेय भी आपकी हड्डियों को किसी भी पक्ष में नहीं करते हैं। कुछ आपके शरीर को कैल्शियम की मात्रा कम करते हैं, और अन्य आपके शरीर को गुर्दे के माध्यम से कैल्शियम की मात्रा में वृद्धि करते हैं।

इसके बजाय प्रत्येक दिन एक गिलास रस पीने का प्रयास करें। ज्यादातर खट्टे फल, सामान्य रूप से, सौ से अधिक फाइटोकेमिकल्स होते हैं। इनका क्या होता है जब एक नारंगी या अंगूर "रसदार" होता है? उनमें से कई रहते हैं, खासकर यदि आप लुगदी के साथ रस खरीदते हैं।

अपने फ्रिज में स्टॉक के लिए कुछ मजेदार रस यहां दिए गए हैं:

संतरे का रस। कैल्शियम-फोर्टिफाइड नारंगी या नारंगी-टेंगेरिन का रस आपको विटामिन सी और फोलिक एसिड के साथ कैल्शियम की अच्छी खुराक देता है। गाजर का रस। यह उपयोग करने में लग रहा है, लेकिन गाजर का रस ताज़ा हो सकता है, बहुत पौष्टिक उल्लेख नहीं है। गाजर हमें कम से कम तीन महत्वपूर्ण फाइटोकेमिकल्स देते हैं: फेनोलिक एसिड, टेपेपेन्स और कैरोटीनोइड (बीटा कैरोटीन सहित)। बैंगनी अंगूर का रस। इन बैंगनी रत्नों में कुछ शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट पाए जाते हैं। वास्तव में, वही फायदेमंद एंटीऑक्सिडेंट जो लाल शराब में हैं, गैर-मादक अंगूर के रस में भी पाए जाते हैं। अगला: कैल्शियम और छोटे हिस्सों ने रजोनिवृत्ति के लक्षणों के साथ निशान मारा।

खाद्य चरण 6: एक गेजर न हो गोरगर बनें

कई महिला दिन के अंत में दिन का सबसे बड़ा भोजन खाते हैं - रात का खाना। और कई महिलाएं उस दिन के दौरान प्रकाश खाते हैं जब हमारे शरीर को सबसे अधिक नाश्ता और दोपहर का भोजन चाहिए। जब आप ऐसा करते हैं, तो आपके शरीर में उन कैलोरी को शरीर की वसा के रूप में स्टोर करने की अधिक संभावना होती है क्योंकि जब आप सोते हैं तो आपका शरीर उन सभी रात्रिभोज कैलोरी को चयापचय कर रहा है, जब आप सोते हैं।

एक चरखी बनने के कई कारण हैं: अध्ययनों से पता चला है कि जो दिन पूरे दिन छोटे, अक्सर भोजन खाते हैं, वे दिन के अंत में कम कैलोरी और वसा ग्राम का उपभोग करते हैं। यहां एक और संभावित वजन-हानि भुगतान है: जब आप इसे पूरे दिन फैलाते हैं तो आप अधिक कैलोरी भोजन को चयापचय करते हैं। ग्राजिंग रक्त ग्लूकोज में बूंदों से थकावट को भी रोकता है, और यह आपके पेट पर आसान है।

बड़े रात्रिभोज खाने से तोड़ने की एक कठिन आदत है, खासकर यदि आपका परिवार ऐसे भोजन का आदी हो। यहां कुछ बदलाव दिए गए हैं जिन्हें आप एक समय में थोड़ा सा शामिल कर सकते हैं। जल्द ही आप एक हल्के और आरामदायक रात का खाना लेंगे।

जितनी बार संभव हो उतनी कम वसा वाले रात्रिभोज और डेसर्ट की सेवा करें। रात के खाने और मिठाई पर छोटे या मध्यम भाग की सेवा करें। उन भोजनों का चयन करें जो खुद को हल्केपन में उधार देते हैं, जैसे कि सभी में एक व्यंजन, हार्दिक सूप, और रात का खाना सलाद। देर रात नाश्ता और बड़े मिठाई को हतोत्साहित करें। बहुत से लोग रात में खाते हैं क्योंकि वे ऊब जाते हैं। खाने के बजाय, आराम से स्नान करें, अच्छी किताब पढ़ें, संगीत सुनें, या फोन पर दोस्तों के साथ पकड़ लें।

खाद्य चरण 7: हर दिन कैल्शियम-रिच फूड खाएं

उम्र के रूप में एक महिला के स्वास्थ्य के लिए कैल्शियम आवश्यक है। ज्यादातर महिलाओं को भोजन से कम से कम 1, 000 से 1, 500 मिलीग्राम कैल्शियम मिलना चाहिए। लेकिन अगर आपको दूध पसंद नहीं है तो क्या होगा? यहां कुछ वैकल्पिक सुझाव दिए गए हैं जो आपसे अपील कर सकते हैं:

दूध के बजाय पानी के साथ अपने दलिया या गर्म अनाज बनाओ। कम वसा वाले या गैर वसा वाले दूध के साथ एक डिकैफ़ लेटे ऑर्डर करें। प्रत्येक दिन चॉकलेट सोया दूध का एक कप पीएं। एक विटामिन खनिज पूरक लें जिसमें विटामिन डी के दैनिक मूल्य का 100% और कैल्शियम के लिए दैनिक मूल्य का 25% शामिल है। ब्रोकोली, एक पत्तेदार हरी सब्जी, या सेम खाओ। कुछ महान स्वाद वाले कम वसा वाले दही, कुटीर चीज़, या पनीर आज़माएं। सिर्फ एक कप दही आपके दैनिक कुल में 345 मिलीग्राम कैल्शियम जोड़ देगा। क्रीम के बजाय कम वसा वाले दूध का उपयोग करके creamed सूप का आनंद लें। कैल्शियम के साथ मजबूत संतरे का रस खरीदें। अगला: रजोनिवृत्ति के लाभ और रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम करने में कम चीनी आहार।

खाद्य चरण 8: उच्च वसा, उच्च-चीनी खाद्य पदार्थों से बचें

इस समय आपके जीवन में, वजन बढ़ाने से रोकना महत्वपूर्ण है। अब, पहले से कहीं अधिक, महिलाओं को अतिरिक्त कैलोरी को कम करने की जरूरत है, खासतौर से उच्च वसा वाले, उच्च-चीनी खाद्य पदार्थों से जो पोषक तत्वों का वरदान नहीं देते हैं। हमने खाद्य चरण 4 में वसा को संबोधित किया। आपके चीनी का सेवन जानने के लिए समान रूप से मूल्यवान कारण हैं।

आपके आहार में बहुत अधिक चीनी आपके रक्त शर्करा को तेज कर सकती है, जो हार्मोन इंसुलिन को अधिक रिहा करने के लिए पैनक्रिया को उत्तेजित करती है। अतिरिक्त इंसुलिन रक्त में वसा में कैलोरी के रूपांतरण को तेज करता है। और यह एंजाइम को उत्तेजित करता है जो शरीर की कोशिकाओं में वसा में रक्त प्रवाह से वसा की वृद्धि को बढ़ाता है।

उच्च चीनी खाद्य पदार्थों से बचने का सबसे आसान तरीका यह समझना है कि वे क्या हैं:

अमेरिकी शीतल पेय से हमारी परिष्कृत चीनी का 21% उपभोग करते हैं। 18% मिठाई से आता है, जिसमें सिरप, जेली, जाम, आईस, पोप्सिकल और टेबल चीनी शामिल हैं। 13% बेकरी डेसर्ट से आता है, जिसमें केक, कुकीज़, पाई, पेस्ट्री और मीठे क्रैकर्स शामिल हैं। 10% आइसक्रीम, पुडिंग, योगूर और अन्य दूध उत्पादों से आता है। 6% रोटी और अनाज से आता है। नाश्ता अनाज से 5% आते हैं।

खाद्य चरण 9: अपने आहार में फ्लेक्ससीड जोड़ें

Flaxseed अब मनुष्यों में अध्ययन किया जा रहा है, ज्यादातर कोलेस्ट्रॉल कम करने के लाभ और कुछ प्रकार के कैंसर के साथ ट्यूमर-कम करने वाले गुणों के लिए। आने वाले सालों में हम अपने सच्चे स्वास्थ्य लाभों के बारे में और जानेंगे।

फिर भी फ्लेक्ससीड वास्तव में सैकड़ों वर्षों से भोजन और दवा के रूप में उपयोग किया जाता है। हम जानते हैं कि फ्लेक्ससीड फाइटोस्ट्रोजन लिग्नान का एक असाधारण स्रोत है, जिसमें 75 से 800 गुना अधिक पौधे स्रोत होते हैं। लिग्नान को आपके शरीर को प्राकृतिक रूप से पैदा होने वाले एस्ट्रोजेन के कुछ प्रभावों को अवरुद्ध करके कैंसर के जोखिम को कम करने के लिए सोचा जाता है।

यह ओमेगा -3 फैटी एसिड के पौधे के रूप में भी पैक किया जाता है, जिसे अल्फा-लिनोलेनिक एसिड कहा जाता है। टोरंटो पोषण शोधकर्ता विश्वविद्यालय पीएचडी स्टीफन कुनेन के मुताबिक, फ्लेक्ससीड में ओमेगा -3 एस रक्त के थक्के को रोकने में मदद कर सकता है जो दिल के दौरे का कारण बन सकता है।

लेकिन कुछ लोग फ्लेक्ससीड के लिए अत्यधिक एलर्जी हैं, इसलिए धीरे-धीरे अपने आहार में जोड़ने के लिए इन युक्तियों का पालन करें:

एक दिन में 1/4 चम्मच जमीन के साथ शुरू करें, और यदि आपके पास प्रतिक्रिया नहीं है तो धीरे-धीरे राशि बढ़ाएं। एक मध्यम दृष्टिकोण के रूप में सप्ताह में कुछ बार 1 चम्मच तक काम करें। स्तन कैंसर के उच्च जोखिम वाले महिलाएं नैदानिक ​​परीक्षणों में एक दिन में 2 चम्मच तक ले रही हैं, लेकिन आप तब तक इंतजार कर सकते हैं जब तक कि उस राशि का उपभोग करने से पहले अधिकतम दैनिक खुराक के बारे में अधिक जानकारी न हो। याद रखें, फ्लेक्ससीड तेल काम नहीं करेगा, क्योंकि तेल में एस्ट्रोजेन के पौधे के रूप में फाइटोस्ट्रोजेन नहीं होता है। इसके अलावा, आपको flaxseeds पीसना चाहिए; यदि आप नहीं करते हैं, तो पूरे बीज केवल आपके पाचन तंत्र से गुजरेंगे। अगला: अभ्यास के माध्यम से अपना वजन प्रबंधित करें।

खाद्य चरण 10: व्यायाम, व्यायाम, व्यायाम

व्यायाम एक भोजन नहीं है, लेकिन यह आपके आहार में बंधे हैं। रजोनिवृत्ति के दौरान अभ्यास के इतने सारे लाभ हैं कि इन 10 महत्वपूर्ण चरणों में शामिल होना आवश्यक है।

रजोनिवृत्ति के दौरान व्यायाम रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने, हड्डी के नुकसान में कमी, तनाव से निपटने, परिसंचरण में सुधार, हृदय कार्य में सुधार करने और ऑक्सीजन और पोषक तत्वों का उपयोग करने की आपके शरीर की क्षमता में सुधार करने में मदद करेगा।

और, ज़ाहिर है, व्यायाम वजन का प्रबंधन करने का एक आदर्श तरीका है। कई महिलाओं को 40 के दशक में काफी वजन मिलता है। यह हमारे चयापचय दर में आयु से संबंधित बूंद के परिणामस्वरूप हो सकता है। या यह उम्र के रूप में शारीरिक गतिविधि में कमी के कारण हो सकता है। किसी भी तरह से, व्यायाम आपकी सबसे अच्छी रक्षा है।

व्यायाम को प्राथमिकता और आदत बनाएं। फिटनेस के स्तर और आपके डॉक्टर की सलाह के आधार पर पालन करने के लिए यहां तीन नियम हैं।

शुरू करने के लिए: आवृत्ति: सप्ताह में 2 से 3 बार। तीव्रता: 40% अधिकतम हृदय गति। अवधि: 15 से 30 मिनट।

शारीरिक रूप से फ़िट होने के लिए: आवृत्ति: सप्ताह में 4 बार। तीव्रता: 70-90% अधिकतम हृदय गति। अवधि: 15 से 30 मिनट।

वजन कम करने के लिए: आवृत्ति: सप्ताह में 5 बार। तीव्रता: 45-60% अधिकतम हृदय गति। अवधि: 45 से 60 मिनट।