स्वस्थ टिप्स - रजोनिवृत्ति से निपटना

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Anonim

स्वस्थ टिप्स - रजोनिवृत्ति से निपटना

अच्छा पोषण और नियमित शारीरिक व्यायाम समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए सोचा जाता है। कुछ डॉक्टरों का मानना ​​है कि ये कारक रजोनिवृत्ति को भी प्रभावित कर सकते हैं। यद्यपि इन क्षेत्रों में महिलाओं में अच्छी तरह से अध्ययन नहीं किया गया है, लेकिन अजीब सबूत अच्छी तरह से खाने और सीवीडी और ऑस्टियोपोरोसिस के लिए कम जोखिम में मदद करने के लिए मजबूर हैं।

पोषण

जबकि सभी सहमत हैं कि अच्छे स्वास्थ्य के लिए एक संतुलित आहार महत्वपूर्ण है, फिर भी "अच्छी तरह से संतुलित" के बारे में जानने के लिए अभी भी बहुत कुछ है। हम जानते हैं कि आहार में विविधता आवश्यक पोषक तत्वों का बेहतर मिश्रण सुनिश्चित करने में मदद करती है।

पोषण संबंधी आवश्यकताओं व्यक्ति से अलग-अलग होती है और उम्र के साथ बदलती है। एक स्वस्थ premenopausal महिला प्रति दिन लगभग 1000 मिलीग्राम कैल्शियम होना चाहिए। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ में 1 99 4 के आम सहमति सम्मेलन ने सिफारिश की कि रजोनिवृत्ति के बाद महिलाएं प्रति दिन 1, 500 मिलीग्राम उपभोग करें यदि वे हार्मोनल प्रतिस्थापन या प्रति दिन 1, 000 मिलीग्राम प्रति दिन हार्मोनल प्रतिस्थापन के साथ प्रयोग नहीं कर रहे हैं। कैल्शियम में उच्च भोजन में दूध, दही, पनीर और अन्य डेयरी उत्पाद शामिल हैं; ऑयस्टर, सार्डिन और हड्डियों के साथ डिब्बाबंद सामन; और पालक और ब्रोकोली जैसे गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां। कैल्शियम गोलियों में, कैल्शियम कार्बोनेट शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित किया जाता है। यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं, एसिडोफिलस दूध अधिक पचाने योग्य है। कैल्शियम अवशोषण और हड्डी गठन के लिए विटामिन डी भी बहुत महत्वपूर्ण है। 1 99 2 के एक अध्ययन से पता चला है कि पोस्टमेनोपॉज़ल ऑस्टियोपोरोसिस वाली महिलाओं ने विटामिन डी को 3 साल तक ले लिया है, जिससे नए रीढ़ की हड्डी के फ्रैक्चर की घटना में काफी कमी आई है। हालांकि, मुद्दा अभी भी विवादास्पद है। विटामिन डी की उच्च खुराक में गुर्दे के पत्थरों, कब्ज, या पेट दर्द हो सकते हैं, खासतौर पर मौजूदा गुर्दे की समस्याओं वाले महिलाओं में। राष्ट्रीय शोध परिषद द्वारा अन्य पोषण संबंधी दिशानिर्देशों में शामिल हैं:

  • वसा, संतृप्त वसा, और कोलेस्ट्रॉल में कम भोजन चुनें। वसा में कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन की तुलना में अधिक कैलोरी (प्रति ग्राम 9 कैलोरी) होती है (प्रत्येक में प्रति ग्राम केवल 4 कैलोरी होती है)। वसा का सेवन दैनिक कैलोरी के 30 प्रतिशत से कम होना चाहिए।
  • फल, सब्जियां, और पूरे अनाज अनाज उत्पादों को खाएं, खासतौर पर उन विटामिन सी और कैरोटीन में उच्च। इनमें संतरे, अंगूर, गाजर, सर्दी स्क्वैश, टमाटर, ब्रोकोली, फूलगोभी, और हरी पत्तेदार सब्जियां शामिल हैं। ये खाद्य पदार्थ विटामिन और खनिजों और आहार फाइबर के प्रमुख स्रोतों के अच्छे स्रोत हैं। फाइबर आंत्र गतिशीलता को बनाए रखने में मदद करता है और कोलन कैंसर के खतरे को कम कर सकता है। युवा और वृद्ध लोगों को समान रूप से 20 से 30 ग्राम फाइबर का उपभोग करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है।
  • सॉसेज, स्मोक्ड मछली और हैम, बेकन, बोलोग्ना और गर्म कुत्तों जैसे बहुत कम नमक-ठीक और धूम्रपान किए गए खाद्य पदार्थ खाएं। उच्च रक्तचाप, जो भारी नमक सेवन के साथ अधिक गंभीर हो सकता है, उम्र के रूप में जोखिम का अधिक है।
  • प्रसंस्कृत चीनी युक्त भोजन और पेय से बचें। चीनी में खाली कैलोरी होती है जो पोषक भोजन के लिए विकल्प ले सकती है और अतिरिक्त शरीर के वजन को जोड़ सकती है। उन लोगों के लिए जो पर्याप्त आहार नहीं खा सकते हैं, पूरक आवश्यक हो सकते हैं। एक आहार विशेषज्ञ को अपनी व्यक्तिगत पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए इन्हें तैयार करना चाहिए। पर्यवेक्षण के बिना पूरक का उपयोग जोखिम भरा हो सकता है क्योंकि कुछ विटामिन की बड़ी खुराक गंभीर दुष्प्रभाव हो सकती है। बड़ी खुराक में विटामिन ए और डी विशेष रूप से खतरनाक हो सकता है।

जैसे ही आप उम्र बढ़ते हैं, शारीरिक गतिविधि में गिरावट और दुबला शरीर द्रव्यमान का नुकसान होने के कारण आपके शरीर को कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है। अपने गतिविधि स्तर को बढ़ाने से ऊर्जा की आपकी आवश्यकता बढ़ जाएगी और वजन बढ़ाने से बचने में आपकी मदद मिलेगी। वजन बढ़ाने अक्सर रजोनिवृत्ति महिलाओं में होता है, संभवतया एस्ट्रोजन को कम करने के कारण। पशु अध्ययन में, वैज्ञानिकों ने पाया कि वजन बढ़ाने के लिए एस्ट्रोजेन महत्वपूर्ण है। अपने अंडाशय वाले जानवरों को शल्य चिकित्सा से वजन कम हो गया, भले ही उन्हें एक ही आहार को बरकरार अंडाशय वाले जानवरों के रूप में खिलाया गया हो। उन्होंने यह भी पाया कि प्रोजेस्टेरोन एस्ट्रोजन के प्रभाव का विरोध करता है। उनके प्रोजेस्टेरोन के स्तर जितना अधिक, जानवरों ने खा लिया।

व्यायाम व्यायाम एक महिला के जीवन भर में बेहद महत्वपूर्ण है और विशेष रूप से वह बूढ़ा हो जाता है। नियमित अभ्यास दिल और हड्डियों को लाभ देता है, वजन को नियंत्रित करने में मदद करता है, और समग्र स्वास्थ्य और मनोदशा में सुधार की भावना में योगदान देता है। यदि आप शारीरिक रूप से निष्क्रिय हैं तो आप कोरोनरी हृदय रोग, मोटापे, उच्च रक्तचाप, मधुमेह, और ऑस्टियोपोरोसिस से कहीं अधिक प्रवण हैं। सदाबहार महिलाओं को पुरानी पीठ दर्द, कठोरता, अनिद्रा, और अनियमितता से भी अधिक पीड़ित हो सकता है। वे अक्सर खराब परिसंचरण, कमजोर मांसपेशियों, सांस की तकलीफ, और हड्डी द्रव्यमान का नुकसान होता है। अवसाद भी एक समस्या हो सकती है। जो महिलाएं नियमित रूप से चलती हैं, जॉग, तैरना, बाइक, नृत्य, या कुछ अन्य एरोबिक गतिविधि करने से इन समस्याओं को आसानी से बाधित कर सकते हैं और उच्च एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर भी प्राप्त कर सकते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि एरोबिक गतिविधि या मांसपेशी-शक्ति प्रशिक्षण करने वाली महिलाएं सीवीडी और कैंसर से मृत्यु दर कम करती हैं।

मांसपेशियों की तरह, हड्डियों का "इसका उपयोग या इसे खोना" नियम का पालन करना; वे अपमान के साथ आकार और ताकत में कम हो जाते हैं। यह 100 से अधिक वर्षों से ज्ञात है कि भारोत्तोलन अभ्यास (चलना, चलना) हड्डी द्रव्यमान में वृद्धि करने में मदद करेगा। व्यायाम ओवरटाइम पर काम करने के लिए नई हड्डी पैदा करने के लिए ज़िम्मेदार कोशिकाओं को उत्तेजित करता है। पिछले 20 वर्षों में, अध्ययनों से पता चला है कि उपयोग की कमी से हड्डी के ऊतकों को वजन घटाने वाली गतिविधि के साथ पुनर्निर्मित किया जा सकता है। एथलीटों के अध्ययन से पता चलता है कि उनके खेल से संबंधित साइटों पर nonathletes की तुलना में उनके पास अधिक हड्डी द्रव्यमान है। Postmenopausal महिलाओं में, मध्यम व्यायाम रीढ़ की हड्डी में हड्डी द्रव्यमान को बरकरार रखता है, फ्रैक्चर के जोखिम को कम करने में मदद करता है।

व्यायाम को मूड पर सकारात्मक प्रभाव भी माना जाता है। अभ्यास के दौरान, एंडोर्फिन नामक हार्मोन मस्तिष्क में जारी किए जाते हैं। वे तनाव के लिए शरीर की सकारात्मक प्रतिक्रिया में शामिल "अच्छा महसूस करते हैं" हार्मोन हैं। कुछ एंडोक्राइनोलॉजिस्ट के मुताबिक मनोदशा बढ़ने का प्रभाव कई घंटों तक टिक सकता है। एक कठोर अभ्यास कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लें। वह आपको यह तय करने में मदद करेगा कि आपके लिए कौन से अभ्यास सबसे अच्छे हैं। एक अभ्यास कार्यक्रम धीरे-धीरे शुरू होना चाहिए और अधिक कठोर गतिविधियों का निर्माण करना चाहिए। जिन महिलाओं के पास पहले से ही रीढ़ की हड्डी का ऑस्टियोपोरोसिस होता है, उन्हें अभ्यास के बारे में सावधान रहना चाहिए जो पीछे की ओर वजन या वजन डालता है, क्योंकि इससे फ्रैक्चर हो सकता है।

स्रोत: एनआईएच की तरह की अनुमति के साथ प्राप्त किया
//www.NIH.gov