स्वास्थ्य और पोषण: कसरत से पहले खाना क्या है

DIET PLAN - Before and After Workout in Gym | जानिए वर्कआउट से पहले और उसके बाद क्या खाये ? (जुलाई 2019).

Anonim

अपने कसरत को ईंधन भरने के लिए भोजन

व्यायाम? यहाँ क्या है - और कब खाना है

कैथलीन ज़ेलमैन, एमपीएच, आरडी, एलडी द्वारा
वेबएमडी वजन घटाने क्लिनिक - विशेषज्ञ कॉलम

आप अपने कसरत को सबसे अधिक कैलोरी जला सकते हैं। तो वास्तव में आपके चयापचय को चलाने के लिए, खाली पेट पर काम करना समझ में आता है, है ना?

गलत! यह counterintuitive प्रतीत हो सकता है, लेकिन आप व्यायाम करने से पहले एक नाश्ता या छोटे भोजन खाने से बेहतर बेहतर हैं।

बेशक, आप जो खाना चुनते हैं और जब आप इसे खाते हैं तो आपके कसरत की सफलता के लिए महत्वपूर्ण होते हैं - और आपके शरीर कैलोरी का उपयोग करने के तरीके पर गहरा असर डालता है।

समय सबकुछ है

आइए शुरुआती सुबह अभ्यास करने वाले को देखें, जो बिस्तर से बाहर निकलने के तुरंत बाद जिम को हिट करता है। अपने आखिरी भोजन के बाद से घंटों रहे हैं, और उसका रक्त ग्लूकोज उपवास स्तर पर है। यह व्यक्ति खाली पर चल रहा है।

जब आपका "गैस टैंक" खाली हो जाता है, तो आपका शरीर आपके मांसपेशी द्रव्यमान से एमिनो एसिड को तोड़ने लगता है और उन्हें ऊर्जा के लिए ग्लूकोज में बदल देता है। वसा जलने के बजाय, आप मूल्यवान मांसपेशी ऊतक को तोड़ने के खतरे में हैं।

इसके बजाय उन डरावने वसा भंडारों में टैप करने के लिए, व्यायाम करने से पहले कुछ पौष्टिक खाएं। एक पौष्टिक और हाइड्रेटिंग पेय के साथ अभ्यास करने के बाद रिफाइवल करना भी एक अच्छा विचार है।

पोषक तत्व रक्त शर्करा और इंसुलिन पर खेलते हैं और आपके ऊर्जा स्तर पर उनके प्रभाव की भूमिका पर साक्ष्य का भरपूर धन है।

उदाहरण के लिए, यदि आप आठ घंटे की नींद के बाद और नारंगी के रस के गिलास के बाद सुबह उठते हैं, तो रस में सरल कार्बोहाइड्रेट तेजी से आपकी रक्त शर्करा को ऊंचा ऊंचाइयों तक भेजता है। रक्त ग्लूकोज में यह वृद्धि एक रिबाउंड गिरावट के बाद होती है - जिससे आप कमजोर महसूस कर रहे हैं और बिना आवश्यक ईंधन के काम कर सकते हैं। संतरे के रस का वह गिलास आपकी भूख को प्रसन्न करने के लिए बहुत कम करेगा, इसलिए संभावना है कि आप भी भूखे महसूस करेंगे।

अब, यदि आप उच्च-फाइबर अनाज का एक कटोरा जोड़ते हैं और उस गिलास के रस को दूध छोड़ते हैं, तो रक्त शर्करा में वृद्धि के बजाय आपको कई घंटों के दौरान एक अच्छा, स्थिर वृद्धि और धीमी गिरावट होगी। सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट, कम वसा वाले प्रोटीन और फाइबर युक्त इस भोजन में आपको अपने कसरत को ईंधन देने के लिए पर्याप्त ऊर्जा मिलनी चाहिए, जबकि आपको दोपहर के भोजन तक पूरा महसूस करने में मदद मिलती है।

सही फूड्स का चयन करना

प्रोटीन और फाइबर आपके पेट में भोजन की अवशोषण को धीमा करते हैं। इन पोषक तत्वों की क्रिया रक्त ग्लूकोज और सामान्य इंसुलिन प्रतिक्रिया में सामान्य वृद्धि और गिरावट को बनाए रखने में मदद करती है।

रक्त में ग्लूकोज की मात्रा के जवाब में इंसुलिन का उत्पादन होता है; इसकी भूमिका कोशिकाओं में ग्लूकोज पाने में मदद करने के लिए है। तो जब आपका रक्त-ग्लूकोज स्तर बढ़ता है, तो कोशिकाओं में अतिरिक्त ग्लूकोज को शटल करने में मदद के लिए इंसुलिन उत्पादन बढ़ता है। और क्या हो जाता है नीचे आना चाहिए। जब आपकी रक्त शर्करा गिरती है, तो आपको भूख लगती है - भले ही आपने दो घंटे पहले खा लिया हो।

जो लोग प्रोटीन और / या फाइबर के बिना परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट (नारंगी का रस, जेली के साथ सादा बैगेल) के भोजन खाते हैं, पूरे दिन अधिक कैलोरी खाने के एक दुष्चक्र में पड़ते हैं। उच्च और निम्न रक्त शर्करा की यह रोलर-कोस्टर सवारी उन्हें भुखमरी छोड़ देती है - और हर कुछ घंटों को खाती है।

कुछ वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि रक्त शर्करा और इंसुलिन में ये तेजी से बदलाव आपके शरीर को अधिक वसा जमा करने का कारण बनते हैं। दूसरों का कहना है कि यह अतिरिक्त कैलोरी के रूप में रक्त शर्करा और इंसुलिन इतना ज्यादा नहीं है। जो भी सिद्धांत सही है, यह स्पष्ट है कि यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो फाइबर या प्रोटीन के बिना सरल कार्बोस गलत विकल्प हैं।

अपने पेट को अपनी गाइड बनने दें

कभी-कभी हम घूमने के लिए घड़ी का उपयोग करते हैं जब हम अपना अगला भोजन खाएंगे। एक बेहतर प्रणाली है जब आप भूख लगी हो तो आपको पेट करने के लिए अपने पेट का उपयोग करना है। भूख से संपर्क करना सबसे प्रभावी वजन प्रबंधन उपकरण में से एक है। लेकिन यह केवल तभी काम करता है जब हम कुछ प्रोटीन और / या फाइबर युक्त जटिल भोजन खाते हैं।

यह सुनिश्चित करके शुरू करें कि अधिकांश भोजन और स्नैक्स में दुबला प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, और / या वसा की थोड़ी मात्रा होती है। इस प्रकार का भोजन या स्नैक भोजन अवशोषण को धीमा करने में मदद करेगा, आपको संतुष्ट होने में मदद करेगा, और आपकी शारीरिक गतिविधियों को सक्रिय करने के लिए ईंधन प्रदान करेगा।

प्रतिदिन 5-6 छोटे भोजन में अपनी खाने की योजना को विभाजित करने पर विचार करें। अधिक बार, छोटे भोजन और स्नैक्स आपके ऊर्जा के स्तर को उच्च और आपकी भूख खाड़ी में रखेंगे। यह दृष्टिकोण अशिष्ट भूखों को रोक देगा और अतिरक्षण के जोखिम को कम करेगा - वजन घटाने की चाल के अपने शस्त्रागार में जोड़ने के लिए एक और हथियार।

ऊर्जा स्नैक्स और भोजन

अपने कदम में ज़िप डालने के लिए, विभिन्न जटिल कार्बोहाइड्रेट, दुबला प्रोटीन, कम वसा वाले डेयरी उत्पादों और स्वस्थ वसा से चुनें। प्रत्येक भोजन में दुबला प्रोटीन (सोया, पागल, डेयरी, मांस, मछली, सेम, अंडे) का एक रूप शामिल करने का प्रयास करें।

शारीरिक गतिविधि को ईंधन देने के लिए स्वस्थ स्नैक्स और भोजन के लिए मेरी शीर्ष 10 चुनौतियां यहां दी गई हैं:

  • पूरे अनाज अनाज, जामुन, और स्कीम या कम वसा वाले दूध
  • स्कीम दूध के साथ बने दलिया, कुचल flaxseed के साथ छिड़काव
  • मूंगफली का मक्खन और केला स्लाइस के साथ 1/2 पूरे अनाज bagel
  • चिकनी कम वसा वाले दही, ताजे फल, और नारंगी के रस के साथ बनाया गया
  • 1/2 अंगूर के साथ पूरे गेहूं टोस्ट पर पका हुआ अंडा
  • मंडरी नारंगी स्लाइस, slivered बादाम, और veggies के साथ सलाद, जैतून का तेल के साथ drizzled
  • कम वसा वाले granola के साथ दही parfait
  • मूंगफली का मक्खन और किशमिश के साथ ऐप्पल या अजवाइन स्लाइस
  • भोजन प्रतिस्थापन बार (यह सुनिश्चित करने के लिए लेबल की जांच करें कि यह लगभग 220 कैलोरी या उससे कम है।)
  • ब्राउन चावल और उबले हुए veggies थोड़ा पनीर के साथ छिड़क दिया

सफल वजन घटाने व्यापार की चाल को समझने के बारे में सब कुछ है। उन खाद्य पदार्थों को ढूंढें जिन्हें आप आनंद लेते हैं, जो संतुष्ट हैं, और यह आपको रसोईघर, ब्रेक रूम, वेंडिंग मशीन और ड्राइव-थ्रू के प्रलोभनों से दूर रखेगा। बस सही मात्रा में सही प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने से आपको ऐसा नियंत्रण मिल जाएगा जो स्थायी वजन घटाने की ओर ले जाता है।

8 अप्रैल, 2004 को प्रकाशित।


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