फाइब्रो-फ्रेंडली व्यायाम

दोस्ताना अभ्यास Fibro (जुलाई 2019).

Anonim

कम दर्द, अधिक ऊर्जा

मांसपेशी दर्द और फाइब्रोमाल्जिया की थकान को आपको अलगाव पर न रखने दें। आप चल सकते हैं - और चलना चाहिए। सामान्य अभ्यासों में कुछ सरल बदलाव आपकी ऊर्जा को बढ़ावा दे सकते हैं, दर्द और कठोरता को कम कर सकते हैं, अपना मनोदशा उठा सकते हैं, और अपनी नींद में सुधार कर सकते हैं। शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से जांचें।

गर्म हो जाओ

पहले अपनी मांसपेशियों को ढीला करने के लिए समय ले लो। यह आपको चोट से बचने में मदद करेगा। अपने पैरों से शुरू करें और अपना रास्ता तैयार करें। जब तक वे आसानी से नहीं जाते हैं, तब तक अपने सभी जोड़ों के साथ धीमी, गोलाकार गति (घड़ी की दिशा में और विपरीत दिशा में) बनाएं। अगर यह दर्द होता है, तो रोको।

अधिक खिंचाव, कम दर्द

दैनिक खिंचाव आपके जोड़ों को अधिक आसानी से स्थानांतरित करने में मदद कर सकते हैं। आप इसे गति की श्रेणी कहा जा सकता है। बड़े मांसपेशियों के समूहों पर ध्यान केंद्रित करें: बछड़े, जांघों, कूल्हों, निचले हिस्से और कंधे। 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो। अगर यह दर्द होता है तो रोको। सप्ताह में दो से तीन बार फैलाने का प्रयास करें।

बछड़ा फैलता है

यहां इस कदम को कैसे करें। एक दीवार का सामना करें। अपने हथेलियों को सतह पर फ्लैट, एक पैर आगे, और एक पैर पीछे रखें। फर्श पर अपनी ऊँची एड़ी छोड़ दो और आगे दुबला। अपने घुटने के पीछे अपने बछड़े और Achilles कंधे में खींचें महसूस करें। 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो। पैर स्विच करें और दोहराना। प्रत्येक बछड़े को तीन बार खींचें।

एरोबिक व्यायाम

यह आपके फाइब्रोमाल्जिया का प्रभार लेने का सबसे अच्छा तरीका है। एक एरोबिक व्यायाम समय की एक निश्चित अवधि के लिए आपकी बड़ी मांसपेशियों का उपयोग करता है। चलना सबसे आसान है, और जूते की अच्छी जोड़ी के अलावा आपको किसी भी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है। तैरना और बाइकिंग भी अच्छे विकल्प हैं। चाल आपको पसंद है और दिन में 30 मिनट, सप्ताह में 5 दिन के लिए यह करना है। यदि आपको 10 मिनट से शुरू करने और अपना रास्ता तय करने की आवश्यकता है, तो इसे करें।

अपनी मांसपेशियों और मूड को बढ़ावा दें

ताकत अभ्यास आपके दर्द को कम कर सकता है और अवसाद के साथ मदद कर सकता है। आपको भारी लोहे का भार उठाने की जरूरत नहीं है। यहां क्या मायने रखता है वह गति है जो आप अपनी मांसपेशियों को लेते हैं। शुरू करने से पहले, फिटनेस सेंटर में ट्रेनर से टिप्स प्राप्त करें। पूछें कि हाथ से वजन, लोचदार बैंड, या ताकत प्रशिक्षण मशीनों का सही तरीके से उपयोग कैसे करें, इसलिए आप स्वयं को चोट नहीं पहुंचाते या अपना दर्द खराब नहीं करते हैं।

आइसोमेट्रिक चेस्ट प्रेस

यदि नियमित शक्ति-प्रशिक्षण दर्द होता है, तो आइसोमेट्रिक्स नामक अभ्यासों को आजमाएं। आप बिना किसी दृश्य आंदोलन के अपनी मांसपेशियों को तनाव देंगे। यहां बताया गया है: छाती की ऊंचाई पर अपनी बाहों को पकड़ो। अपने हथेलियों को एक साथ दबाएं जितना आप कर सकते हैं। 5 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर 5 सेकंड के लिए आराम करें। यह पांच बार करो। धीरे-धीरे एक समय में प्रेस को 10-15 सेकंड तक पकड़ने के लिए तैयार करें। यदि यह कदम दर्दनाक है, तो ट्रेनर से आपको एक और आइसोमेट्रिक छाती अभ्यास दिखाने के लिए कहें।

आइसोमेट्रिक कंधे एक्सटेंशन

अपनी तरफ से दीवार और अपनी बाहों के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ। अपनी कोहनी सीधे के साथ, अपनी बाहों को दीवार की ओर वापस धक्का दें। 5 सेकंड के लिए पकड़ो, और फिर आराम करो। आप इसे 10 बार दोहरा सकते हैं। यदि चाल दर्द होता है, तो ट्रेनर से आपको एक और आइसोमेट्रिक कंधे अभ्यास दिखाने के लिए कहें।

बर्फ दर्द

यदि आप अपने कसरत के दौरान इसे अधिक करते हैं, तो ठंडा संपीड़न मदद कर सकता है। यह दर्द और सूजन को आसान बनाता है। आप ठंडे पैक को तौलिया में लपेट सकते हैं ताकि यह आपकी त्वचा के ठीक न हो। इसे 20 मिनट तक छोड़ दें, फिर उसी समय के लिए बंद करें।

कितना काफी है?

यदि आप व्यायाम के साथ शुरुआत कर रहे हैं, तो कम-से-मध्यम-तीव्रता गतिविधियों का चयन करें। आपके विकल्पों में पूल, योग, ताई ची या बाइकिंग में किकबोर्ड का उपयोग करके मॉल चलना, तैराकी, पानी एरोबिक्स शामिल हैं। धीमा शुरू करें और जितना समय हो सके उतना समय और तीव्रता बढ़ाएं। फिर, आपका लक्ष्य दिन में 30 मिनट, सप्ताह के 5 दिन तक काम करना है।

दैनिक गतिविधियों की गणना

घरों के फर्श, वाशिंग खिड़कियां, और यार्ड मowing जैसे घरेलू काम अभ्यास हैं। तो बागवानी जैसी मजेदार चीजें हैं और बच्चों या दादी के साथ खेल रही हैं। फिटनेस को बढ़ावा देने और आपके लक्षणों को आसान बनाने की बात आने पर जो कुछ भी आपको आगे बढ़ता है, वह मदद कर सकता है।

शरीर / मन स्वास्थ्य के लिए योग

फैलाव और ध्यान का यह मिश्रण आपको अधिक फिट होने में भी मदद कर सकता है। आपके आस-पास की मुद्रा, जिसे आसन कहा जाता है, दर्द और पीड़ा को कम करता है। और अभ्यास जो आपको अपने विचारों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए सिखाते हैं, जिसे धाराना कहा जाता है, आपको फाइब्रो कोहरे से उबरने में मदद कर सकते हैं। ध्यान वर्तमान में आपके दिमाग को रखता है, जो आपको दर्द को संभालने में मदद करता है।

योग का किस प्रकार का सर्वश्रेष्ठ काम करता है?

Viniyoga एक प्रकार है जो कोमल खिंचाव के साथ गहरी सांस लेता है। यह आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है। आपको एक अच्छा शिक्षक ढूंढना होगा जो जानता है कि फाइब्रोमाल्जिया वाले किसी व्यक्ति के साथ कैसे काम करना है। अपने स्थानीय सामुदायिक केंद्र या जिम से जांचें। या अपने समर्थन समूह, एक ऑनलाइन फाइब्रो समुदाय, या सुझाव के लिए अपने डॉक्टर से पूछें।

मांसपेशी दर्द के लिए क्यूगोंग

इस प्राचीन अभ्यास को "चीनी उपचार की मां" के रूप में जाना जाता है, और इसे ची-गोंग कहा जाता है। यह ध्यान, नृत्य, आंदोलन, और सांस लेने की तकनीक को जोड़ती है। अध्ययनों से पता चलता है कि यह ऊर्जा में सुधार कर सकता है, थकान कम कर सकता है, और दर्द को कम कर सकता है। अधिक जानकारी के लिए राष्ट्रीय क्यूगोंग एसोसिएशन की वेबसाइट पर जाएं।

ताई ची लचीलापन बूस्ट

यह अभ्यास आपको आराम करने में मदद करता है। इसे "गति में ध्यान" के रूप में सोचें, बलवान कार्यों के बजाय कोमल, बहती हुई आंदोलनों के साथ। यह आपके तनाव को कम कर सकता है, संतुलन और लचीलापन में सुधार कर सकता है, और मांसपेशियों की शक्ति का निर्माण कर सकता है। अपनी फिटनेस या सामुदायिक केंद्र में कक्षा के लिए साइन अप करें।

गर्मी मदद कर सकते हैं

किसी भी दर्द और कठोरता को कम करने या मांसपेशी spasms को कम करने के लिए कसरत से पहले और बाद में इसका इस्तेमाल करें। ताप पैड, गर्मी लैंप, और गर्म स्नान या कपड़े धोने के सभी अच्छे विकल्प हैं। 20 मिनट के लिए गर्मी का उपयोग करें, फिर इसे दोबारा प्रयास करने से पहले 20 मिनट तक रुकें।