गठिया घुटने के दर्द से छुटकारा पाने के लिए व्यायाम

Simple Exercises to Relieve Pain | पैर और घुटने के दर्द से छुटकारा पाने के लिए सरल व्यायाम (जुलाई 2019).

Anonim

Hamstring खिंचाव

खिंचाव आपको लचीला रखता है और गति की अपनी सीमा में सुधार करता है, या आप अपने जोड़ों को कुछ दिशाओं में कितनी दूर ले जा सकते हैं। यह आपको दर्द और चोटों की बाधाओं को कम करने में भी मदद करता है।

पहले 5 मिनट की पैदल दूरी पर हमेशा गर्म रहें। जब आप अपने हैमस्ट्रिंग को खींचने के लिए तैयार हों तो नीचे लेट जाओ। अपने दाहिने पैर के चारों ओर एक बिस्तर चादर लूप। सीधे पैर खींचने में मदद करने के लिए शीट का प्रयोग करें। 20 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर पैर कम करें। दो बार दोहराएं। फिर, पैर स्विच करें।

बछड़ा खिंचाव

संतुलन के लिए एक कुर्सी पर पकड़ो। अपने दाहिने पैर झुकाओ। अपने बाएं पैर के साथ वापस कदम, और धीरे-धीरे इसे पीछे छोड़ दें। फर्श की ओर अपनी बाएं एड़ी दबाएं। आपको अपने पीठ के पैर के बछड़े में खिंचाव महसूस करना चाहिए। 20 सेकंड के लिए पकड़ो। दो बार दोहराएं, फिर पैर स्विच करें।

एक खिंचाव के लिए, आगे दुबला और दाहिने घुटने को गहरा मोड़ो - लेकिन इसे अपने पैर की उंगलियों से पहले नहीं जाने दें।

सीधे पैर उठाओ

कमजोर जोड़ों का समर्थन करने में मदद करने के लिए मांसपेशी शक्ति का निर्माण करें।

मंजिल पर लेटें, ऊपरी शरीर को अपनी कोहनी द्वारा समर्थित किया जाता है। अपने बाएं घुटने, मंजिल पर पैर झुकाओ। सही पैर सीधे, पैर की अंगुली ऊपर रखें। अपनी जांघ की मांसपेशियों को कस लें और अपना दायां पैर उठाएं।

रुकें, दिखाए गए अनुसार, 3 सेकंड के लिए। अपनी जांघ की मांसपेशियों को तंग रखें और धीरे-धीरे जमीन पर अपना पैर कम करें। स्पर्श करें और फिर से उठाएं। 10 दोहराव के दो सेट करो। प्रत्येक सेट के बाद पैर स्विच करें।

क्वाड सेट

क्या सीधा पैर बहुत कठिन है? इसके बजाए क्वाड सेट करें। इनके साथ आप अपना पैर नहीं उठाते हैं। जांघ की मांसपेशियों को बस कस लें, जिसे एक समय में एक पैर के क्वाड्रिसिप भी कहा जाता है।

मंजिल पर झूठ बोलना शुरू करो। दोनों पैरों को जमीन पर रखें, आराम से (बाएं फोटो)। फ्लेक्स और 5 सेकंड (दाएं फोटो) के लिए बाएं पैर तनाव पकड़ो। आराम करें। 10 दोहराव के दो सेट करो। प्रत्येक सेट के बाद पैर स्विच करें।

बैठे हिप मार्च

अपने कूल्हों और जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करें। यह चलने या खड़े होने जैसी दैनिक गतिविधियों में मदद कर सकता है।

सीधे एक कुर्सी में बैठो। अपने बाएं पैर को थोड़ा सा लातें, लेकिन अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर रखें। फर्श, घुटने झुकाव से अपने दाहिने पैर उठाओ। हवा में 3 सेकंड में सही पैर पकड़ो। जमीन पर धीरे-धीरे अपने पैर को कम करें। 10 दोहराव के दो सेट करो। प्रत्येक सेट के बाद पैर स्विच करें।

बहुत कठिन? अपने पैर को उठाने में मदद के लिए अपने हाथों का प्रयोग करें।

तकिया निचोड़

यह कदम आपके घुटनों का समर्थन करने में मदद के लिए अपने पैरों के अंदर मजबूत करने में मदद करता है। अपनी पीठ पर लेट जाओ, दोनों घुटनों झुकते हैं। घुटने के बीच एक तकिया रखें।

अपने घुटनों को एक साथ निचोड़ें, उनके बीच तकिए को घुमाएं। 5 सेकंड के लिए पकड़ो। आराम करें। 10 दोहराव के दो सेट करो। प्रत्येक सेट के बाद पैर स्विच करें।

बहुत मुश्किल? बैठे हुए आप यह अभ्यास भी कर सकते हैं।

ऊँची एड़ी उठाओ

लंबा खड़े हो जाओ और समर्थन के लिए कुर्सी के पीछे रखें। जमीन से अपनी ऊँची एड़ी उठाओ और दोनों चरणों के पैर की उंगलियों पर उठो। 3 सेकंड के लिए पकड़ो। दोनों ऊँची एड़ी के जूते को धीरे-धीरे कम करें। 10 दोहराव के दो सेट करो।

बहुत मुश्किल है? कुर्सी पर बैठे एक ही व्यायाम करें।

साइड लेग उठाओ

संतुलन के लिए कुर्सी के पीछे खड़े हो जाओ। अपने वजन को अपने बाएं पैर पर रखें। लंबा खड़े हो जाओ और दाएं पैर को तरफ उठाएं - दाएं पैर को सीधे और बाहरी पैर की मांसपेशियों को परेशान रखें। 3 सेकंड पकड़ो, फिर धीरे-धीरे पैर को कम करें। 10 दोहराव के दो सेट करो। प्रत्येक सेट के बाद पैर स्विच करें।

बहुत कठिन? समय के साथ पैर ऊंचाई बढ़ाएं। कुछ कसरत के बाद, आप इसे अधिक बढ़ा सकते हैं।

खड़े हो जाओ

खड़े होने के लिए इस कदम का अभ्यास करें। एक कुर्सी पर दो तकिए रखें। शीर्ष पर बैठो, सीधे अपनी पीठ के साथ, मंजिल पर फ्लैट पैर (बाएं फोटो देखें)। धीरे-धीरे और आसानी से लंबा खड़े होने के लिए अपनी पैर की मांसपेशियों का प्रयोग करें। फिर बैठने के लिए फिर से नीचे। सुनिश्चित करें कि आपके झुकाव घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे नहीं बढ़ते हैं। अपनी तरफ से अपनी बाहों को पार या ढीला करने की कोशिश करें।

करना मुश्किल है? तकिए जोड़ें या armrests के साथ एक कुर्सी का उपयोग करें और अपनी बाहों के साथ धक्का में मदद करें।

एक पैर संतुलन

यह कदम आपको मोड़ने या कारों से बाहर निकलने में मदद करता है।

बिना पकड़े अपने रसोई काउंटर के पीछे खड़े हो जाओ, और धीरे-धीरे मंजिल से एक पैर उठाओ। लक्ष्य काउंटर को पकड़ने के बिना 20 सेकंड के लिए संतुलित रहना है। इस कदम को दो बार करें, फिर किनारे स्विच करें।

बहुत आसान? लंबे समय के लिए संतुलन। या अपनी आँखों से बंद करो।

सीढ़ियाँ

चढ़ाई चरणों के लिए अपने पैरों को मजबूत करने के लिए यह करो।

सीढ़ियों के सामने खड़े हो जाओ, और संतुलन के लिए banister पर पकड़ो। फिर अपने बाएं पैर को एक कदम पर रखें। अपने बाएं जांघ की मांसपेशियों को कस लें और कदम पर अपने दाहिने पैर को छूएं। अपनी मांसपेशियों को तंग रखें क्योंकि आप धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को कम करते हैं। मंजिल को छूएं और फिर उठाओ। 10 दोहराव के दो सेट करो। प्रत्येक सेट के बाद पैर स्विच करें।

चलना

यहां तक ​​कि यदि आपके पास कठोर या घुटने टेकना है, तो चलना एक अच्छा अभ्यास हो सकता है। धीमी गति से शुरू करें, लंबा खड़े हो जाओ, और इसे रखें। आप संयुक्त दर्द को कम कर सकते हैं, अपनी पैर की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, अपनी मुद्रा में सुधार कर सकते हैं और अपनी लचीलापन में सुधार कर सकते हैं। यह आपके दिल के लिए भी अच्छा है।

यदि आप अभी सक्रिय नहीं हैं, तो एक नया अभ्यास कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से संपर्क करें।

कम प्रभाव वाली गतिविधियां

घुटनों पर आसान अन्य व्यायाम बाइकिंग, तैराकी, और पानी एरोबिक्स शामिल हैं। पानी का अभ्यास दर्दनाक जोड़ों से वजन कम करता है। कई समुदाय और अस्पताल कल्याण केंद्र, जिम और पूल गठिया वाले लोगों के लिए कक्षाएं प्रदान करते हैं।

सक्रिय होने से आप वजन कम करने में भी मदद कर सकते हैं, जो आपके जोड़ों पर दबाव डालता है।

गोल्फ की तरह पसंदीदा गतिविधियों के लिए, अपने डॉक्टर या शारीरिक चिकित्सक से पूछें कि कैसे दर्दनाक चालों को सुरक्षित रूप से कम करना है।

कितना व्यायाम?

दिन में तीस मिनट एक अच्छा लक्ष्य है। छोटे से शुरू करें, हर दूसरे दिन 10 मिनट के साथ। यदि आपको दर्द नहीं है, तो लक्ष्य को पूरा करने के लिए और अधिक व्यायाम करें।

कुछ हल्के मांसपेशियों में दर्द पहले सामान्य होता है। इसके माध्यम से काम करना ठीक है। यदि आप दर्दनाकता को कम करने के लिए एसिटामिनोफेन, इबुप्रोफेन, या नैप्रोक्सेन जैसे ओवर-द-काउंटर दर्द राहत देने की कोशिश करना चाहते हैं तो अपने डॉक्टर से जांचें। बर्फ भी मदद कर सकते हैं। हालांकि, अपने जोड़ों में दर्द को अनदेखा न करें। अगर आपके पास कोई डॉक्टर है तो अपने डॉक्टर को बताएं।