सीओपीडी के साथ लोगों के लिए व्यायाम

व्यायाम COPD – श्वसन (जून 2019).

Anonim

सांस लेने के लिए व्यायाम आसान है

सीओपीडी के साथ, जितना कम आप करते हैं, उतना ही कम आप कर सकते हैं। कमजोर मांसपेशियों को अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, इसलिए आप खरीदारी या खाना पकाने के लिए श्वास से कम हो सकते हैं। व्यायाम में परिवर्तन होता है। जब आपकी मांसपेशियां मजबूत होती हैं, तो दैनिक गतिविधियां आसान होती हैं।

टहल लो

सीओपीडी के साथ बस हर किसी के बारे में व्यायाम कर सकते हैं। चलना एक अच्छा विकल्प है, खासकर यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं। इसे कहीं भी करें - बाहर, एक मॉल में, ट्रेडमिल पर। यदि यह चुनौतीपूर्ण लगता है, तो हर दिन 30 सेकंड या 10 गज जोड़ें। यहां तक ​​कि धीमी गति से भी आप अच्छा करेंगे। यदि आप हाल ही में सक्रिय नहीं हैं, तो अभ्यास कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से जांचें।

बाइक

एक स्थिर बाइक सीओपीडी वाले लोगों के लिए अच्छी तरह से काम कर सकती है। आप अपने घर की गोपनीयता में पेडल कर सकते हैं। जिम या पुनर्वास सेटिंग में, आप पर्यवेक्षण पा सकते हैं और लोगों से मिल सकते हैं। एक समूह साइकलिंग कक्षा में कूदने से पहले प्रशिक्षक से पूछें, यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह आपकी क्षमता से मेल खाता है। जैसे ही आप सुधार करते हैं, पारंपरिक बाइक पर बाहर एक स्पिन आज़माएं और दृश्यों को सूखें। यदि कोई अभ्यास आपको सांस लेने से रोकता है, तो कुछ मिनटों तक रुकें और बैठ जाएं।

आर्म कर्ल

हल्के वजन उठाने से आप उच्च शेल्फ तक पहुंच सकते हैं या दूध के गैलन को खोद सकते हैं। हाथ कर्ल की कोशिश करने के लिए हाथ वजन, खिंचाव बैंड, या पानी की बोतलें चुनें। अपने पक्षों पर वजन पकड़ो, हथेलियों को आगे बढ़ाएं। अंदर सांस लें। अब अपनी छाती की तरफ उठाओ, कोहनी नीचे रखें, और धीरे-धीरे निकालें। जब आप सांस लेते हैं तो अपनी बाहों को धीरे-धीरे नीचे कम करें। 10-15 पुनरावृत्ति के दो सेट तक बनाएं।

फॉरवर्ड आर्म उठाता है

अपने पक्षों पर वजन कम करें, हथेलियों का सामना करना पड़ता है। इनहेल, फिर धीरे-धीरे निकालें क्योंकि आप दोनों हाथों को कंधे की ऊंचाई के सामने सीधे उठाते हैं। श्वास लें क्योंकि आप धीरे-धीरे अपनी बाहों को कम करते हैं। यह आपकी ऊपरी बाहों और कंधों को मजबूत करता है। 10-15 पुनरावृत्ति के दो सेट तक बनाएं। हल्के वजन से शुरू करें और अपनी मांसपेशियों को चुनौती देने के लिए हर दो से तीन सप्ताह में थोड़ा भारी हो जाएं।

पिंडली व्यायाम

अपने दिनचर्या में पैर काम जोड़ें और आप आसानी से और आगे चलने में सक्षम होंगे। बछड़े को उठाने के लिए, अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ एक मजबूत कुर्सी के पीछे 6-12 इंच खड़े करें। संतुलन के लिए पकड़ो। श्वास। अब, धीरे-धीरे निकालने, अपने पैर की उंगलियों पर ऊंचा उठाओ। उठाए गए पद को संक्षेप में रखें। धीरे-धीरे श्वास लेते हुए, अपनी ऊँची एड़ी को जमीन पर वापस ले जाएं। जैसे ही आप मजबूत हो जाते हैं, एक समय में एक पैर करें। 10-15 प्रतिनिधि के दो सेट तक काम करें।

पैर एक्सटेंशन

मजबूत जांघों के लिए, अपनी पीठ का समर्थन करने वाली कुर्सी पर बैठें। श्वास। अब धीरे-धीरे निकालें क्योंकि आप अपने पैर को घुटने के बिना सीधे एक पैर खींच सकते हैं। जैसे ही आप धीरे-धीरे अपने पैर को फर्श पर कम कर देते हैं। अपने दाहिने पैर के साथ एक सेट करें, फिर अपने बाएं से एक सेट करें। बहुत आसान हो रहा है? टखने के वजन जोड़ें। 10-15 प्रतिनिधि के दो सेट तक काम करें।

अपने डायाफ्राम व्यायाम करें

यह कदम एक महत्वपूर्ण श्वास मांसपेशियों, डायाफ्राम को मजबूत करता है। अपने घुटनों के साथ झुकाओ या एक आसान कुर्सी पर बैठो - अपनी छाती पर एक हाथ, अपने पसलियों के पिंजरे से नीचे एक। धीरे-धीरे अपनी नाक के माध्यम से श्वास लें ताकि आपका पेट एक हाथ उठाए। पीछा होंठ के साथ exhale और अपने पेट कस। आपकी छाती पर हाथ नहीं बढ़ना चाहिए। इसे 5 से 10 मिनट के लिए, दिन में तीन या चार बार करें। इस तरह से श्वास आसान और स्वचालित हो जाएगा।

चेयर नृत्य

यदि आप नृत्य करना पसंद करते हैं, तो इस आर्मचेयर संस्करण को कक्षा में या डीवीडी पर डीवीडी के साथ आज़माएं। विभिन्न कार्यक्रम आपके दिल को पम्पिंग कर सकते हैं, या अपनी मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं, या दोनों - सभी प्रकार के संगीत के लिए, बड़े बैंड से हिप हॉप तक। शुरुआती स्विंग और मोड़ने के सबसे सुरक्षित तरीके सीखने के लिए कक्षा के साथ शुरू हो सकता है। हाथ वजन जोड़ने से चुनौती बढ़ सकती है - और आपका फिटनेस स्तर।

ताई ची करो

ताई ची - कोमल, बहने वाली गतिविधियों का एक प्राचीन चीनी अभ्यास - सीओपीडी वाले लोगों के लिए एक विजेता है। यह आपके दिल और फेफड़ों के लिए हल्का कसरत है और आपकी मांसपेशियों को टोन करने में मदद करता है। यह तनाव को भी आसान बनाता है और आपको आराम करने में मदद करता है, यदि आपका सीओपीडी आपको चिंतित या उत्तेजित करता है तो एक विशेष लाभ। चाल जानने के लिए कक्षा या वीडियो की तलाश करें।

बेहतर परिणामों के लिए सही श्वास

व्यायाम के दौरान धीरे-धीरे सांस लें। अपने मुंह से अपने नाक के माध्यम से श्वास लें। यह हवा को हवा और फ़िल्टर करता है। अपने श्वास के रूप में लंबे समय तक अपने मुंह से बाहर निकलें। पेंट मत करो। यह आपके फेफड़ों को सभी हवा से बाहर रखने से रोकता है।

यदि आपकी सांस तेज या उथली हो जाती है, तो रुको और आराम करो। अपने शरीर को आराम करो। होंठ सांस लेने का पीछा करें: नाक के माध्यम से धीरे-धीरे पीछा होंठों के माध्यम से।

एक खिंचाव अनुसूची

एक कसरत से पहले और बाद में धीरे से खिंचाव। कोशिश करने के लिए एक खिंचाव: हाथों की लंबाई और कंधे की ऊंचाई पर दीवारों पर अपने हाथों को फ्लैट रखें। आगे बढ़ें और अपने दाहिने घुटने को झुकाएं। अपने बाएं घुटने को झुकाएं जब तक कि आप अपने बछड़े में थोड़ी सी खिंचाव महसूस न करें। यह चोट नहीं पहुंचाएगा। 10 से 30 सेकंड तक रखें और बाएं पैर के साथ दोहराएं। प्रत्येक पैर पर तीन से पांच प्रतिनिधि के लिए पैर स्विच करना जारी रखें।

स्थानांतरित करने के लिए एक नया तरीका आज़माएं

जॉगिंग, स्केटिंग, या रोइंग हल्के सीओपीडी वाले लोगों के लिए अच्छा अभ्यास हो सकता है - और कसरत बोरियत से बचने के मजेदार तरीके। कुछ गतिविधियां डबल ड्यूटी करती हैं, जैसे पानी एरोबिक्स, जो सीओपीडी और गठिया के लिए अच्छा है। शुरुआती लोगों के लिए, एक फुफ्फुसीय पुनर्वसन कार्यक्रम शुरू करने के लिए एक अच्छी, सुरक्षित जगह है। कुछ लोगों को पुश-अप, सीट-अप, या भारी उठाने से बचने की आवश्यकता हो सकती है। अपने डॉक्टर से पूछें कि आपके लिए क्या सही है।

ऑक्सीजन पर व्यायाम

यदि आप ऑक्सीजन का उपयोग करते हैं, तो आप चिंता कर सकते हैं कि उपकरण खतरे या परेशानी होगी। लेकिन यदि आपका डॉक्टर व्यायाम के दौरान ऑक्सीजन का उपयोग करने के लिए कहता है, तो इसे करें। अतिरिक्त लंबे टयूबिंग घर पर मदद कर सकते हैं। छोटे, हल्के वजन "यात्रा" टैंक आपको मोबाइल रखते हैं। आप ऑक्सीजन के साथ अधिकतर व्यायाम कर सकते हैं।

व्यायाम करने के लिए नहीं जब

यदि आपके सीओपीडी के लक्षण अभिनय कर रहे हैं तो खुद को एक दिन दें: आप घर से अधिक तरल पदार्थ खांसी खा रहे हैं, या असामान्य रूप से श्वास से कम हैं। आप अपने डॉक्टर से बात करना चाह सकते हैं। सांस की तकलीफ के लिए तत्काल सहायता के लिए कॉल करें जो सुधार नहीं करता है, तेज़ या अनियमित दिल की धड़कन, और चक्कर आना या हल्का महसूस करना।

एक आदत व्यायाम करें

अधिकांश लोगों के लिए लक्ष्य सप्ताह में कम से कम तीन बार 20 से 30 मिनट तक व्यायाम करना है। कार्डियो और ताकत प्रशिक्षण शामिल करें। यदि आप आकार से बाहर हैं, तो एक स्तर शुरू करें जो आरामदायक है - भले ही यह केवल एक मिनट हो। प्रेरित रहने के तरीके में शामिल हैं:

  • एक अभ्यास दोस्त खोजें।
  • अपने दैनिक दिनचर्या में योजना अभ्यास करें।
  • व्यायाम पत्रिका रखें - और नोट्स बनाएं क्योंकि आप अपनी दैनिक गतिविधियों में बेहतर महसूस करते हैं।