लोअर ब्लड प्रेशर के लिए व्यायाम

उच्च रक्तचाप से छुटकारा योग द्वारा Control High Blood Pressure by Yoga | cure | Treatment (जुलाई 2019).

Anonim

व्यायाम और उच्च रक्तचाप

उच्च रक्तचाप हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है। उच्च रक्तचाप को चिकित्सकीय रूप से उच्च रक्तचाप के रूप में जाना जाता है। उच्च रक्तचाप के उपचार के लिए कुंजी अभ्यास, वजन प्रबंधन, और एक स्वस्थ आहार हैं। वास्तव में, व्यायाम रक्तचाप की दवाओं को और अधिक प्रभावी बनाता है। एक नया फिटनेस कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर को देखें।

व्यायाम मज़ा बनाना

व्यायाम के लाभ दिन में केवल 30 मिनट के कसरत के साथ हासिल किए जा सकते हैं। बच्चों के साथ राइडिंग बाइक, घर का काम, बागवानी, सीढ़ियों का उपयोग करके, और किराने का सामान ले जाने से व्यायाम करने के लिए जो आपके दिल को लाभ पहुंचाते हैं। बहुत से अंत में पार्किंग करके या अपने गंतव्य पर चलने से अपनी गतिविधि को बढ़ाने का प्रयास करें!

जिम जाओ

आपके वातावरण के लिए जिम वातावरण अनिवार्य नहीं हैं। हालांकि, प्रशिक्षकों के लाभ सुरक्षा और प्रोत्साहन जोड़ा जा सकता है। प्रशिक्षक के साथ जांच करें यदि आपको लगता है कि व्यायाम चालक अनुचित है या दर्द का कारण बनता है। आपका दिनचर्या आपके अंतर्निहित स्वास्थ्य, आपकी क्षमता और आपके धीरज पर निर्भर करेगा।

अपने दिल को मजबूत करो

प्रतिरोध प्रशिक्षण आपके चयापचय दर को बढ़ाने, शरीर की वसा को कम करने और मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने में फायदेमंद है। वज़न मशीनों, मुफ्त वजन, व्यायाम बैंड, या पेट के टुकड़ों या कर्ल-अप का उपयोग करने सहित प्रतिरोध प्रशिक्षण करने के कई तरीके हैं। 10 पाउंड जितना कम खोना बहुत अधिक वजन वाले व्यक्तियों में उच्च रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है या कम कर सकता है। एक नया वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर को देखें।

गर्मी नहीं ले सकते? फिर तैरना

एरोबिक व्यायाम जो हृदय को तेजी से मारने का कारण बनता है, वह रक्तचाप को कम करने के लिए महत्वपूर्ण है। यदि आपको गर्मी पसंद नहीं है तो अपने स्थानीय वाईएमसीए या फिटनेस सेंटर में तैराकी का प्रयास करें। तैरना आपके रक्तचाप और नाड़ी की दर को कम कर सकता है।

कितना व्यायाम पर्याप्त है?

यह संभव है कि नियमित व्यायाम के साथ उच्च रक्तचाप को रोका या नियंत्रित किया जा सके। कभी-कभी मध्यम स्तर की एरोबिक गतिविधियां, जैसे दिन में 30 मिनट के लिए तेज चलना, दवाओं को कम करने या खत्म करने के लिए पर्याप्त हो सकता है। व्यायाम निश्चित रूप से दवाओं को अधिक प्रभावी ढंग से काम करने में मदद कर सकता है। व्यायाम स्वयं रक्तचाप रीडिंग को 5-15 मिमीएचएचजी तक कम कर सकता है। कसरत की तीव्रता में क्रमिक वृद्धि आपके रक्तचाप को कम करने की सुरक्षा और प्रभावशीलता के लिए सबसे अच्छी है।

शुरू करना

यदि आपने थोड़ी देर में व्यायाम नहीं किया है, तो चोटों को रोकने के लिए धीरे-धीरे शुरू करें। आपके द्वारा आनंदित व्यायाम के 10 से 15 मिनट के साथ शुरू करें, जैसे कि ब्लॉक के आसपास या ट्रेडमिल पर चलना। जब तक आप हर दिन 30 मिनट के लक्ष्य तक नहीं पहुंच जाते, तब तक अपने कसरत की अवधि और तीव्रता बढ़ाएं। "पकड़ो" के प्रयास में अपने कसरत दिनचर्या को दो दिनों में क्रैम करने से बचें।

चोट से बचने के लिए खुद को परेशान करें

जब आप व्यायाम करने के लिए नए होते हैं, तो आपको खुद को गति देना चाहिए। कम तीव्रता जाओ और सवारी का आनंद लें! योग, साइकिल चलाना (आराम से), बागवानी, मॉल चलना, पानी एरोबिक्स, या मध्यम तैराकी का प्रयास करें। जब आप अधिक फिट हो जाते हैं तो धीरे-धीरे तीव्रता और अवधि बढ़ाएं। आपका शरीर और आपका रक्तचाप दोनों आदर्श स्थिति में होंगे।

व्यायाम सुविधाजनक बनाओ

अपने व्यस्त कार्यक्रम से मेल खाने के लिए अपनी दिनचर्या को संशोधित करें। काम करने से पहले या बाद में, या आपके लंच ब्रेक के दौरान भी, बच्चों के खेल अभ्यास में काम करते समय काम करने का प्रयास करें! यहां तक ​​कि यदि आप घर के किनारे हैं, तो शाम की खबर देखते समय या जब बच्चे को झपकी मिलती है तो अपने शरीर को स्थानांतरित करने के लिए एक स्थिर बाइक या ट्रेडमिल प्राप्त करने पर विचार करें।

मिनी-वर्कआउट्स आज़माएं

अपने समय की दक्षता के लिए, आप अपने व्यस्त दिन के विभिन्न बिंदुओं पर 10 मिनट के मिनी-वर्कआउट्स कर सकते हैं। विकल्प आपकी कल्पना पर निर्भर हैं और इसमें नृत्य, कैलिस्टेनिक्स में जॉगिंग, या सक्रिय रूप से नृत्य संगीत के साथ 10 मिनट के लिए अपने घर को खाली कराना शामिल है! तीन 10 मिनट के मिनी-वर्कआउट्स में 30 मिनट की दैनिक व्यायाम की आवश्यकता होती है - जो आपके दिल के स्वास्थ्य को अनुकूलित करने में मदद के लिए पर्याप्त है।

एक होम जिम सेट अप करें

जिम में जाने का कोई समय नहीं है? एक होम व्यायाम कार्यक्रम डिजाइन करें। एक स्टेप बेंच, मुफ्त वजन, व्यायाम बैंड या ट्यूब, और / या योग या फिट गेंद खरीदें। आपके पास जिम है! यदि आप चाहें तो वसा जलाने और सहनशक्ति बनाने में मदद के लिए ट्रेडमिल या स्थिर बाइक भी प्राप्त करें। सहायक संकेत: अपना खुद का ख़रीदने से पहले जिम वातावरण में सभी व्यायाम उपकरण आज़माएं।

गर्म और शांत नीचे

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए व्यायाम और ठंडा होने से पहले गर्म होना महत्वपूर्ण है। यह आपकी हृदय गति को धीरे-धीरे बढ़ाने और घटाने की अनुमति देता है। व्यायाम से पहले या ट्रेडमिल पर बस 10 मिनट के लिए व्यायाम करने से पहले व्यायाम करने से पहले और ठंडा करने के लिए पर्याप्त है।

हार्ट रेट वॉच आज़माएं

गैजेट्स आपको फोकस करने और लक्ष्य पर बने रहने में मदद कर सकते हैं। दिल की दर घड़ियों लोगों को जल्दी से अपनी नाड़ी की दर का आकलन करने देता है। एक का उपयोग करने के लिए: अपने शर्ट के नीचे अपनी छाती पर उस बैंड को लागू करें। अभ्यास के दौरान घड़ी को देखकर आप अपनी वास्तविक हृदय गति देख सकते हैं। यह एक सटीक माप है और मैन्युअल रूप से अपनी नाड़ी लेने का एक अच्छा विकल्प है। पल्स दर के लिए इष्टतम प्रशिक्षण क्षेत्र महत्वपूर्ण रूप से भिन्न होते हैं। अपने डॉक्टर से आपके लिए सबसे अच्छा लक्ष्य हृदय गति क्षेत्र (या प्रशिक्षण क्षेत्र) की सिफारिश करने के लिए कहें।

दवा और हृदय गति

दिल की समस्याओं और उच्च रक्तचाप के लिए उपयोग की जाने वाली दवाएं आपके दिल की दर को धीमा कर सकती हैं। इनमें बीटा-ब्लॉकर्स या कैल्शियम-चैनल अवरोधक शामिल हैं । यदि आप इन दवाओं को लेते हैं, तो व्यायाम के दौरान अपने डॉक्टर को देखें और आपके लिए सबसे अच्छा लक्ष्य हृदय गति क्षेत्र निर्धारित करें।

सुरक्षा युक्तियाँ जानें

अपनी सीमाओं से अवगत रहें! जब कोई व्यायाम या गतिविधि दर्द होता है, तो रुको! यदि आपको अपनी छाती, बाहों या गले में चक्कर आना या असुविधा महसूस होती है - रुको! वास्तविक बनो! गर्म और आर्द्र दिनों में धीमी गति से जाएं या वातानुकूलित सुविधा में व्यायाम करें।

नियमित रूप से अपने डॉक्टर को देखें

जब आप आसन्न, अधिक वजन वाले होते हैं, या कोरोनरी हृदय रोग या अन्य पुरानी स्वास्थ्य समस्या का उच्च जोखिम होता है, तो फिटनेस कार्यक्रम शुरू करने से पहले आपको अपने डॉक्टर की मंजूरी लेनी होगी। स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर द्वारा आपके रक्तचाप को मापें। वे आपको सलाह दे सकते हैं कि इसे कितनी बार पुनः जांचना है।

व्यायाम से परे: डीएएसएच आहार

डीएएसएच आहार को कम सिस्टोलिक रक्तचाप (रक्तचाप पढ़ने में शीर्ष संख्या) को दिखाया गया है। अध्ययनों से पता चला है कि एक डीएएसएच आहार सिस्टोलिक रक्तचाप को 14 अंक तक कम कर सकता है। डीएएसएच आहार फल, सब्जियां, और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों में समृद्ध है और दिन में 2, 000 कैलोरी है। डीएएसएच संतृप्त वसा, कोलेस्ट्रॉल, और कुल वसा में भी कम है।

व्यायाम से परे: 10 पाउंड खोना

यदि आप अधिक वजन रखते हैं, तो 10 पाउंड जितना कम हो सकता है, इससे आपको उच्च रक्तचाप को कम करने या रोकने में मदद मिल सकती है। वजन घटाने के परिणाम कम कैलोरी लेने से आप हर दिन उपयोग करते हैं। वजन घटाने के लिए आपको कितनी कैलोरी चाहिए, इस बारे में अपने डॉक्टर या एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ को देखें। और भी कैलोरी जलाने के लिए अपने अभ्यास बढ़ाएं!

व्यायाम से परे: नमक के लिए बाहर देखो

राष्ट्रीय रक्तचाप दिशानिर्देश एक दिन में 2, 300 मिलीग्राम से अधिक नहीं सोडियम को सीमित करने की सलाह देते हैं। यह लगभग एक चम्मच टेबल नमक या एक दिन में 1, 500 मिलीग्राम है। एक सोडियम-प्रतिबंधित आहार आपके सिस्टोलिक रक्तचाप (रक्तचाप पढ़ने की शीर्ष संख्या) 2 से 8 अंक कम कर सकता है। कम नमक आहार रक्तचाप की दवाओं के प्रभाव को भी बढ़ा सकता है। खाना पकाने के दौरान नमक के लिए जड़ी बूटियों को प्रतिस्थापित करने का प्रयास करें, और संसाधित मांस और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों से बचें।

व्यायाम से परे: शराब की मदद कर सकते हैं?

रोकथाम, जांच, मूल्यांकन, और उच्च रक्तचाप के उपचार पर संयुक्त राष्ट्रीय समिति ने सिफारिश की है कि लोग शराब का सेवन करें। उन्होंने पुरुषों के लिए प्रति दिन दो से अधिक पेय और महिलाओं के लिए प्रति दिन एक से अधिक पेय की सीमा निर्धारित नहीं की है। वे एक पेय को 12 औंस बियर, 5 औंस शराब, या 80-सबूत शराब के 1.5 औंस के रूप में परिभाषित करते हैं।