व्यायाम ट्यूबिंग और बैंड

प्रतिरोध ट्यूब व्यायाम - ऊपरी वापस महिलाओं के लिए मजबूत बनाना (जुलाई 2019).

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व्यायाम ट्यूबिंग और बैंड

लेखक: रिचर्ड वेइल, एमएड, सीडीई

आपने शायद उन्हें जिम में देखा है, टीवी पर, व्यायाम वीडियो में, या फिटनेस पत्रिकाओं में विज्ञापन दिया है। रबर व्यायाम टयूबिंग और बैंड डंबेल और अन्य प्रतिरोध अभ्यास उपकरण के लिए शानदार विकल्प हैं। वे सस्ती, पोर्टेबल हैं, सड़क यात्राओं के लिए अच्छी तरह पैक करते हैं, अगर आप उन्हें छोड़ देते हैं तो फर्श को दांत नहीं करेंगे या अपने पैर की अंगुली को मैश नहीं करेंगे, और आप उनके साथ हर डंबेल अभ्यास कर सकते हैं। टयूबिंग और बैंड के बीच का अंतर यह है कि बैंड पतली लोचदार रबड़ की फ्लैट चादरें हैं, आमतौर पर छः से आठ इंच चौड़ी होती हैं, और हैंडल के साथ या बिना आती हैं, जबकि टयूबिंग गोल होती है और लगभग हमेशा हैंडल के साथ बेची जाती है। मेरा अनुभव यह है कि हैंडल (एक बड़ा प्लस) के कारण टयूबिंग का उपयोग करना आसान है, साथ ही वे बैंड से अधिक समय तक चलते हैं।

क्या वे कार्य करते हैं?
डंबेल या वजन मशीनों के खिलाफ कोई भी टयूबिंग या बैंड का सिर-टू-हेड का अध्ययन नहीं करता है, यह देखने के लिए कि ताकत बनाने के लिए कौन सा प्रभावी है, लेकिन अधिकांश फिटनेस पेशेवर इस बात से सहमत हैं कि आप टयूबिंग और बैंड का उपयोग करके ताकत हासिल कर सकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि मांसपेशियों को प्रतिरोध के खिलाफ अनुबंध करने का कोई भी गतिविधि प्रशिक्षण प्रतिक्रिया प्राप्त करेगी। दूसरे शब्दों में, आप पानी की बोतलों, सिंडर ब्लॉक, डंबेल, या अपने शरीर के वजन को मजबूत धक्का, खींच या उठा सकते हैं। ट्यूबिंग और बैंड आपको नौकरी पाने में मदद करने के लिए एक और उपकरण हैं। चाहे वे डंबेल या वजन मशीनों से बेहतर हों, अज्ञात है, और इसलिए हमें शोधकर्ताओं को उस प्रश्न का उत्तर देने के लिए इंतजार करना होगा, लेकिन मुझे लगता है कि यह कहना उचित है कि यदि आप उनका उपयोग करते हैं तो आपको प्रशिक्षण प्रभाव मिल सकता है।

हरा, पीला, नीला, लाल, बैंगनी, काला: मैं कितना भार उठा रहा हूं?
विभिन्न प्रतिरोधों का प्रतिनिधित्व करने के लिए ट्यूब और बैंड अलग-अलग रंगों में आते हैं- रबर मोटाई बनाकर उच्च प्रतिरोध पूरा किया जाता है- लेकिन चूंकि निर्माता अलग-अलग रंग कोडिंग सिस्टम का उपयोग करते हैं और आम तौर पर प्रत्येक रंग के प्रतिरोध के स्तर के बारे में कोई जानकारी नहीं देते हैं, यह जानना मुश्किल है कि वे कैसे वजन के मामले में डंबेल और मशीनों की तुलना करें। दूसरे शब्दों में, क्या आप पीले ट्यूब के साथ पांच पाउंड उठा रहे हैं या हरी बैंड के साथ 10 पाउंड उठा रहे हैं?

प्रतिरोध की मात्रा की पहचान करने में कठिनाइयों में से एक यह है कि जब आप इसे फैलाते हैं तो रबड़ में तनाव बदल जाता है। उदाहरण के लिए, व्यायाम ट्यूब में तनाव जब आप पहली बार बाइसप्स कर्ल के दौरान इसे खींचना शुरू करते हैं तो आप इसे पूरी तरह से खींचते समय कम होते हैं। वास्तव में, कुछ शोध से पता चलता है कि ट्यूब में तनाव तब तक स्थिर नहीं होता है जब तक कि इसकी शुरुआती लंबाई की 50% से अधिक तक फैला न हो, जबकि अन्य शोध से पता चलता है कि तनाव तब तक स्थिर नहीं हो सकता जब तक लोचदार ढाई गुना अधिक मूल नहीं हो जाता लंबाई। लोचदार के यांत्रिक खिंचाव गुण मोटाई, रबड़ की उम्र, कितना उपयोग किया जाता है, कितनी तेज़ी से फैलाया जाता है, और अन्य कारकों के आधार पर भिन्न होता है, और इसलिए प्रत्येक ट्यूब या बैंड के "वजन" निश्चित रूप से मात्रा को मापना मुश्किल होता है आप खिंचाव

हालांकि, एक अच्छी तरह से निष्पादित अध्ययन में, शोधकर्ता परिष्कृत तनाव गेज का उपयोग करके टयूबिंग और बैंड के वजन-समकक्ष को मापने में सक्षम थे। उन्होंने थैरा-बैंड कंपनी (पीला, लाल, हरा, नीला, काला, और स्लीवर टयूबिंग; पीला, हरा, और काला बैंड) से टयूबिंग और बैंड मापा और उन्हें कई अलग-अलग स्थितियों में फैलाया। उन्हें निम्न मिला जब लोचदार इसकी शुरुआती लंबाई में दो बार (या 100%) तक फैला था:

बैंड

    पीला: 2.9 पाउंड हरा: 5.6 पाउंड काला: 8.1 पाउंड

ट्यूबिंग

    पीला: 0.5 पाउंड लाल: 3.0 पाउंड हरा: 4.7 पाउंड नीला: 6.5 पाउंड काला: 7.2 पाउंड चांदी: 10.5 पाउंड

इस अध्ययन में प्रत्येक ट्यूब और बैंड को 100% तक खींचने से डेढ़ गुना अधिक तनाव पैदा हुआ, इसलिए जब हरी ट्यूब अपनी मूल लंबाई के 200% तक फैली हुई थी, तो वजन बराबर लगभग सात पाउंड था। ध्यान रखें कि सभी निर्माता रबड़ के समान रंग या गुणवत्ता का उपयोग नहीं करते हैं, इसलिए ये मान केवल अध्ययन में उपयोग किए जाने वाले ट्यूबों और बैंड के लिए विशिष्ट होते हैं। यह भी ध्यान रखें कि कई उपयोगों के बाद रबर अपनी लोच खो देता है। एक अध्ययन से पता चला कि केवल 50 पूर्ण (100%) फैलाव के बाद तनाव कम हो गया है, और बैंड और ट्यूबों में तनाव को क्रमश: 12% और 6% तक कम करने के लिए 500 हिस्सों का समय लगता है। चाहे आप देखेंगे कि अंतर कहना मुश्किल है, और इसलिए आपको समय के साथ प्रतिरोध पर ध्यान देना चाहिए। यदि आप लोच की कमी को देखते हैं, या वैकल्पिक रूप से, तनाव को बढ़ाकर अपने हाथों के चारों ओर लपेटकर तनाव को बढ़ाएं और उन्हें छोटा कर दें तो आप नए ट्यूब या बैंड खरीद सकते हैं। लोचदार को छोटा करने से तनाव बढ़ जाता है (ट्यूब और बैंड का एक अन्य लाभ)।

ट्यूबिंग और बैंड का उपयोग करना
आपके फिटनेस लक्ष्य निर्धारित करेंगे कि कौन सी रंग ट्यूब या बैंड का उपयोग करना है। एक ट्यूब या बैंड का चयन करें जिसे आप थकान के लिए आठ से 12 गुना उठा सकते हैं यदि ताकत आपका उद्देश्य है, और एक ट्यूब या बैंड जिसे आप थकान के लिए 12-15 बार उठा सकते हैं यदि धीरज और स्वर आपका उद्देश्य है। ध्यान रखें कि लाभ में क्रॉसओवर है, इसलिए यदि आप ताकत के लिए आठ से 12 गुना उठाते हैं तो भी आपको टोन मिल जाएगा, और इसी तरह, यदि आप धीरज और स्वर के लिए 12-15 बार उठाते हैं तो भी आपको ताकत मिल जाएगी। महत्वपूर्ण बात यह है कि लाभ प्राप्त करने के लिए आप कितने पुनरावृत्ति करते हैं, सभी सेटों पर थकान के लिए काम करना है।

अभ्यास
आप डंबेल के साथ ट्यूबों और बैंड के साथ और अधिक अभ्यास कर सकते हैं। आप उन पर खड़े हो सकते हैं और सीधे और झुकाव वाली पंक्तियां, पार्श्व उठाते हैं, सामने उठाते हैं, ओवरहेड प्रेस, और द्विआधारी कर्ल; उन्हें दरवाजे पर संलग्न करें और पंक्तियां, ट्रंक रोटेशन, पुल-डाउन, ट्राइसप्स किकबैक, पिक्सेलल मक्खियों और पेट के काम करें; उपर्युक्त अभ्यासों में से किसी एक के लिए पार्टनर के साथ उनका उपयोग करें (मज़ेदार यदि आप एक प्रशिक्षण भागीदार का उपयोग करते हैं); और अपने कूल्हों, जांघों, और gluteals (नितंब) काम करने के लिए उन्हें अपने पैरों से संलग्न करें। यदि आप रचनात्मक हैं और यदि आप चाहें तो पूर्ण शरीर कसरत प्राप्त कर सकते हैं तो आप अपने अभ्यास का आविष्कार कर सकते हैं। वाणिज्यिक रूप से उपलब्ध कसरत मार्गदर्शिकाएं और वीडियो भी आपको यह जानने में मदद के लिए उपलब्ध हैं कि ट्यूब और बैंड के साथ प्रभावी रूप से कैसे काम करना है। इसके अतिरिक्त, कई फिटनेस सेंटर ताकत प्रशिक्षण और अन्य कक्षाएं प्रदान करते हैं जिनमें ट्यूब और बैंड के साथ वर्कआउट शामिल हैं।

क्रय
जब आप ट्यूब या बैंड खरीदते हैं तो एक निर्देश पत्र के लिए पूछें, और ट्यूबों को दरवाजे पर संलग्न करने के लिए दरवाजा का पट्टा ऑर्डर करना सुनिश्चित करें। मुझे दो दरवाजे के पट्टियां पसंद हैं ताकि आपको ट्यूबों के बीच स्विच न करना पड़े। पट्टा महत्वपूर्ण है क्योंकि जब आप एक दरवाजे से ट्यूब संलग्न होते हैं तो आप पंक्तियों, पुल-डाउन, मक्खियों और कई अन्य अभ्यास कर सकते हैं (यह इस तरह एक उच्च या कम-केबल चरखी मशीन की नकल करता है)। मैंने पहले उल्लेख किया था कि हैंडल की वजह से मैं ट्यूबों को बैंड पसंद करता हूं। हैंडल लोचदार को पकड़ना आसान बनाता है, इसलिए आप ट्यूब या बैंड खरीदते हैं, सुनिश्चित करें कि उनके पास हैंडल हैं। किस रंग के लिए खरीदने के लिए, मैं आपको शुरू करने के लिए चार अलग-अलग रंगों का एक सेट खरीदने का सुझाव देता हूं। विचार यह है कि जब आप उनका उपयोग करते हैं तो आप मजबूत हो जाएंगे और इसलिए आप अगले स्तर पर जाने के लिए पर्याप्त मजबूत होने पर अगले रंग को आसान बनाना चाहते हैं। इसके अलावा, शुरुआत में भी, आपको विभिन्न अभ्यासों के लिए अलग-अलग तनाव की आवश्यकता होगी (आप पार्श्व उठाने के साथ तुलना में बायसेप्स कर्ल के साथ अधिक उठा सकते हैं)। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं तो विक्रेता से सहायता के लिए पूछें। चार का एक सेट आमतौर पर $ 20 से $ 25 खर्च करता है। यदि आप मजबूत होने के लिए अर्थव्यवस्था दृष्टिकोण चाहते हैं, तो आप केवल दो अलग-अलग रंग खरीद सकते हैं और प्रतिरोध को बढ़ाने के लिए उन्हें दोगुना कर सकते हैं (एक हरे और पीले रंग की ट्यूब का उपयोग करें)।

विक्रेताओं
टयूबिंग और बैंड खेल सामान भंडार और कई ऑनलाइन साइटों पर बेचे जाते हैं। "व्यायाम टयूबिंग", "व्यायाम बैंड" और "व्यायाम टयूबिंग या बैंड वीडियो" शब्द का उपयोग करके प्रतिस्पर्धी मूल्य निर्धारण के लिए ऑनलाइन खोजें। ध्यान रखें कि विक्रेता एक ही उत्पाद के लिए अलग-अलग नामों का उपयोग कर सकते हैं, ताकि आप "प्रतिरोध तार", "exertubes" या कुछ समान नामक ट्यूब और बैंड देख सकें, लेकिन वे सभी एक ही तरीके से कार्य करते हैं।

इसके लिए जाओ
ट्यूब या बैंड सुरक्षित, सुविधाजनक, पोर्टेबल, बहुमुखी, प्रभावी, और घर पर या सड़क पर प्रतिरोध अभ्यास करने के लिए सस्ती तरीके हैं। मैं उन्हें हर बार पैक करता हूं और जब मैं जिम नहीं जाता हूं तो घर पर उनका उपयोग करता हूं। वे एक तेज पांच मिनट के प्रतिरोध अभ्यास ब्रेक के लिए, एक तेज चलने के बाद, पूरे शरीर के कसरत के लिए, या जिम में अपने डंबेल या मशीन के काम के पूरक के लिए बहुत अच्छे हैं। रचनात्मक बनें और लगातार उनका उपयोग करें, और इसमें कोई संदेह नहीं है कि वे आपकी ताकत और स्वर को बढ़ाने में आपकी मदद करेंगे।

अपने कसरत का आनंद लें!


शुरू करना

नीचे ट्यूब या बैंड के साथ एक शुरुआती कार्यक्रम है। कार्यक्रम मांसपेशियों के समूह द्वारा टूट गया है और सप्ताह में तीन दिन प्रदर्शन करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यदि आप चाहें तो अभ्यास या दिन के विशिष्ट मांसपेशियों के समूह के क्रम को संशोधित कर सकते हैं। ट्यूब या बैंड का चयन करें जिसके साथ आप थकान के लिए 10-15 पुनरावृत्ति कर सकते हैं और व्यायाम प्रति एक से तीन सेट कर सकते हैं। जब आप 15 से अधिक पुनरावृत्ति कर सकते हैं तो तनाव बढ़ाने का समय आ गया है। मांसपेशियों में जलने के लिए सभी आंदोलनों को धीमा कर दें।

मांसपेशियों को आराम के दिनों में वृद्धि होती है, प्रशिक्षण के दिन नहीं, इसलिए आपको ठीक होने के लिए पर्याप्त समय छोड़ना होगा। आपको सत्रों के बीच केवल दो दिन आराम की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन यदि आप बहुत मेहनत करते हैं तो आपको तीन या चार दिनों की आवश्यकता हो सकती है। अगर आपको अपने कसरत पर थक गया है तो आपको पता चलेगा कि आपकी शक्ति कम हो रही है, आपको पूरे कसरत से गुजरना मुश्किल लगता है, या आप गंभीर रूप से परेशान हैं। अपने शरीर को सुनो, और आपको अच्छे परिणाम मिलेंगे।

कार्यक्रम यहाँ है।

दिवस 1: छाती और ट्राइसप्स

छाती दबाओ

    1. छाती की ऊंचाई पर एक दरवाजे को ट्यूब संलग्न करें। 2. हैंडल रखने वाले दरवाजे पर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ। 3. स्थिरता के लिए एक पैर को दूसरे के सामने रखें। 4. लिफ्ट छाती की ऊंचाई, कोहनी वापस, मंजिल का सामना करने वाले हथेलियों, और छाती से सीधे दबाएं। 5. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

छाती की फ्लाई (जिम में एक केबल फ्लाई की तरह)

    1. छाती की ऊंचाई पर दरवाजे पर ट्यूब संलग्न करें। 2. दरवाजे के लिए निकटतम दाएं दरवाजे के साथ लंबवत खड़े हो जाओ। 3. एक हाथ में ट्यूब हैंडल के साथ दरवाजे की ओर दाएं हाथ खींचें। 4. ट्यूब में तनाव होना चाहिए। 5. आगे दुबला तो धड़ फर्श के समानांतर है। 6. कोहनी के साथ शरीर के सामने हाथ खींचें थोड़ा झुकाव। 7. बाएं हाथ के लिए दोहराना।

Triceps प्रेस-डाउन

    1. आंखों के स्तर पर ट्यूब को दरवाजा संलग्न करें। 2. कोहनी के साथ हैंडल को अपनी तरफ 90 डिग्री झुकाएं। 3. ट्यूब में तनाव होना चाहिए। 4. इसे सीधे दबाकर हाथ बढ़ाएं ताकि आपके हाथ आपके कूल्हों से समाप्त हो जाएं, और फिर प्रारंभिक स्थिति पर वापस आएं।

दिन 2: पीछे और Biceps

पंक्तियाँ

    1. सीने की ऊंचाई पर ट्यूब को दरवाजा संलग्न करें। 2. स्थिरता के लिए एक पैर को दूसरे के सामने रखें। 3. ट्यूब में तनाव के साथ दरवाजे की तरफ खींचने वाली बाहों के साथ हैंडल रखें। 4. ट्यूब खींचें ताकि आपकी कोहनी तुम्हारे पीछे खत्म हो जाएं (जैसे नाव चलाना) और फिर शुरुआती स्थिति में वापस आएं।

कर्ल

    1. अपने पक्षों के साथ सीधे हथियारों के साथ हैंडल रखें और ट्यूब पर खड़े रहें ताकि यह सुरक्षित रूप से आपके पैर के नीचे हो और आप स्नैप नहीं कर सकें (आपको जूते पहनना चाहिए)। 2. कोहनी झुकाएं और अग्रसर उठाओ। 3. कोहनी अभी भी रहना चाहिए। 4. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

दिन 3: कंधे और पैर

पार्श्व उठाता है

    1. ट्यूब पर खड़े रहें ताकि यह सुरक्षित रूप से आपके पैर के नीचे हो और स्नैप न हो (आपको जूते पहनना चाहिए).2। अपने पक्षों के साथ सीधे नीचे हथियारों के साथ हैंडल रखें, हथेलियों को अंदरूनी 3। ट्यूब पर खड़े रहें ताकि यह सुरक्षित रूप से आपके पैर के नीचे हो और स्नैप न हो (आपको जूते पहनना चाहिए).4। कोहनी थोड़ी सी झुकाव के साथ, हथियारों को तरफ उठाएं और जब हाथ छाती के स्तर पर हों और बाएं मंजिल के समानांतर हों। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

सामने उठाओ

    1. सामने उठाने के बावजूद पार्श्व वृद्धि के समान ही। 2. जब हाथ छाती की ऊंचाई पर होते हैं तो रोकें, और फिर प्रारंभिक स्थिति पर वापस आएं।

फूहड़

    1. ट्यूब पर खड़े रहें ताकि यह सुरक्षित रूप से आपके पैर के नीचे हो और स्नैप न हो (आपको जूते पहनना चाहिए)। 2. कोहनी पर हाथों को लाओ कोहनी के साथ झुकाव के साथ। 3. ट्यूब में तनाव होना चाहिए। 4. अभी भी हैंडल पकड़ो और नीचे बैठ जाओ जैसे कि आप बैठने की कोशिश कर रहे थे। 5. सुनिश्चित करें कि घुटने पैर के पीछे रहें (यदि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के सामने खड़े हो जाते हैं, तो यह आपके घुटनों को दबा देगा)। 6. स्थायी स्थिति पर लौटें।
अपने कसरत को बाहर करने के लिए प्रत्येक सत्र में पेट व्यायाम (ट्यूब के बिना) जोड़ें।