व्यायाम, हाइड्रेशन: खेल, फिटनेस के लिए पेय पदार्थ

EMS-ФИТНЕС: что это такое ® Izum Beauty Test (जुलाई 2019).

Anonim

जब आप व्यायाम करते हैं तो क्या पीना है

विकल्पों में खेल पेय, ऊर्जा पेय, और केवल नियमित पानी शामिल हैं।

इलेन मगे, एमपीएच, आरडी द्वारा
वेबएमडी वजन घटाने क्लिनिक - विशेषज्ञ कॉलम

हम सभी जानते हैं कि जब हम काम करते हैं, तो हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है। हम जो कुछ भी स्पष्ट नहीं कर सकते हैं वह यह है कि जब हम व्यायाम करते हैं तो हमें वास्तव में क्या पीना चाहिए।

साधारण पानी, ज़ाहिर है, क्लासिक पसंद है। लेकिन स्टोर अलमारियों के साथ हर जगह स्पोर्ट्स ड्रिंक, एनर्जी ड्रिंक, और विभिन्न स्वाद और मजबूत पानी से भरे हुए, अभ्यास करने वाला क्या है?

विशेषज्ञों का कहना है कि यह सब आपके स्वाद पर निर्भर करता है - साथ ही आपके कसरत की लंबाई और तीव्रता पर निर्भर करता है। यहां देखें कि विभिन्न पेय कैसे मापते हैं।

स्वाद या अनदेखा?

जब मैं वास्तव में प्यासा हूं, तो स्पॉट को मारने वाली एकमात्र चीज अच्छी पुरानी एच 2 ओ है - अधिमानतः ठंडा। लेकिन यह सिर्फ मुझे है।

क्या आप कोई ऐसा व्यक्ति हैं जो आपके पेय को स्वाद के लिए अधिक पीएगा (और वहां आप में से बहुत सारे हैं)? फिर आप व्यायाम करते समय और अधिक पीते हुए मदद करने के लिए जो कुछ भी समाप्त होता है उसे पीना बेहतर होता है। नीचे की रेखा हाइड्रेशन है।

अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन स्वादयुक्त पेय की सिफारिश करता है जब द्रव्यमान को बढ़ाने और द्रव प्रतिस्थापन को बढ़ावा देने के लिए व्यायाम के दौरान तरल प्रतिस्थापन की आवश्यकता होती है।

और आप कैसे जानते हैं कि द्रव प्रतिस्थापन वास्तव में आवश्यक है?

पेन स्टेट यूनिवर्सिटी पार्क के स्पोर्ट्स पोषण के निदेशक, एफएसीएसएम, क्रिस्टीन क्लार्क कहते हैं, "पसीने के नुकसान के कारण 1.5 घंटे से तीन घंटे व्यायाम करने के लिए तरल प्रतिस्थापन वारंट करने के लिए काफी लंबा समय लगता है।" "कितना पसीना खो जाता है यह प्रभावित करता है कि सोडियम और पोटेशियम कितना खो गया है।"

क्लार्क का कहना है कि जितना अधिक आप व्यायाम करते हैं और जितना अधिक आप पसीना पड़ेगा, इन खोए गए सूक्ष्म पोषक तत्वों को बदलने में मदद करने के लिए एक खेल पेय की आवश्यकता जितनी अधिक होगी।

क्लार्क कहते हैं, "एक स्पोर्ट्स ड्रिंक भोजन को पचाने और अवशोषित करने की जटिलताओं के बिना ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने के लिए कई महान चीजें कर सकता है।"

खेल पेय और व्यायाम

असल में, एक स्पोर्ट्स ड्रिंक आपके शरीर को तीन चीजें प्रदान करता है जो इसे पहले, दौरान या जोरदार अभ्यास के बाद की आवश्यकता हो सकती है:

  • हाइड्रेशन। अमेरिकी कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन ने सिफारिश की है कि व्यायाम से पहले दो घंटे पहले तरल पदार्थ लगभग 17 घंटे पीते हैं, पर्याप्त हाइड्रेशन को बढ़ावा देने के लिए और शरीर को किसी भी अतिरिक्त पानी को निकालने के लिए समय की अनुमति देते हैं। अभ्यास के दौरान, वे अनुशंसा करते हैं कि एथलीट पसीने से उन्हें खोने वाले दर पर तरल पदार्थ लेने के लिए जल्दी और नियमित अंतराल पर पीना शुरू करें।
  • ईंधन। क्लार्क का कहना है कि मीठे स्पोर्ट्स ड्रिंक में पाए गए कार्बोहाइड्रेट थकान में देरी में मदद करने के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं। गेटोरेड कंपनी का कहना है कि प्रयोगशाला परीक्षणों से पता चला है कि 6% कार्बोहाइड्रेट (14 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति 8 औंस पानी) तेजी से तरल पदार्थ और ऊर्जा में शरीर के लिए कार्बोस का इष्टतम प्रतिशत है।
  • इलेक्ट्रोलाइट्स या खनिज। ये सोडियम, पोटेशियम और क्लोराइड जैसी चीजें हैं जो एथलीट पसीने से गुजरती हैं। जब शरीर से पानी निकलता है, तो इलेक्ट्रोलाइट्स करें। और जब शरीर बहुत सारे पानी (व्यायाम के दौरान) खो रहा है, तो यह समझ में आता है कि आपको इलेक्ट्रोलाइट्स को प्रतिस्थापित करने की आवश्यकता है।

औसत व्यायामकर्ता के बारे में क्या?

तो क्या होगा यदि कठिन कसरत की बात आती है तो आप सिर्फ "सप्ताहांत योद्धा" हैं? या एक उग्र अभ्यासकर्ता जो काफी एथलीट खड़ा नहीं है? जब आप व्यायाम करते हैं तो क्या आपको वास्तव में स्पोर्ट्स ड्रिंक चाहिए?

ऐसा लगता है कि जवाब, आप कितना पसीना कर रहे हैं में निहित है।

अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन का कहना है कि अभ्यास के दौरान एक घंटे से भी कम समय तक अभ्यास करने वालों के बीच प्रदर्शन में कोई अंतर नहीं होता है, जो कार्बोहाइड्रेट और इलेक्ट्रोलाइट युक्त पेय पदार्थ पीते हैं, और जो लोग सादे पानी पीते हैं।

और, क्लार्क के अनुसार, कोई ठंडा वातावरण में 1.5 घंटे का व्यायाम करता है (जो शायद ज्यादा पसीना नहीं कर रहा है) इलेक्ट्रोलाइट्स से तरल पदार्थ या पानी की आवश्यकता में अधिक है।

विटामिन जल के एबीसी

मैं पूरी तरह से व्यायाम से अपने शरीर को ठीक करने में मदद करने के लिए पेय पदार्थों के लिए इलेक्ट्रोलाइट्स जोड़ रहा हूं, लेकिन विटामिन? खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से स्वाभाविक रूप से विटामिन और खनिज प्राप्त करना अभी भी सर्वोत्तम है - जैसे साइट्रस से विटामिन सी और काले पत्तेदार हरी सब्जियां, और डेयरी उत्पादों से कैल्शियम।

अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन और अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन ने पोषण और एथलेटिक प्रदर्शन पर एक स्थिति पत्र में कहा है, "एथलीटों को विटामिन और खनिज की खुराक की आवश्यकता नहीं होगी यदि शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए पर्याप्त ऊर्जा विभिन्न खाद्य पदार्थों से खाई जाती है।"

लेकिन अगर आपको वास्तव में विटामिन पानी का विचार पसंद है, तो यहां कुछ चीजें हैं जिनके बारे में सोचना है:

  • चाहे वैकल्पिक स्वीटर्स जोड़े गए हों। कई विशेषज्ञों का मानना ​​है कि वैकल्पिक स्वीटर्स को भी संयम में खाया जाना चाहिए, खासकर बच्चों में।
  • चाहे आप बहुत सारे विटामिन ले रहे हों। विटामिन पानी में जोड़े गए अधिकांश विटामिन पानी घुलनशील होते हैं (जैसे विटामिन सी, बी विटामिन इत्यादि)। इससे ऐसा लगता है कि किसी भी अतिरिक्त खपत गुर्दे से गुज़र सकती है। यह सच है - लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि बड़ी मात्रा में पानी घुलनशील विटामिन पूरी तरह से हानिरहित हैं। उच्च मात्रा अन्य पोषक तत्वों के अवशोषण या उपयोग को प्रभावित कर सकती है। यह भी संभव है कि गुर्दे के माध्यम से बड़ी मात्रा में गुजरने से समस्याएं पैदा हो सकती हैं।
  • चाहे आप कपड़े पहने हुए नियमित पानी से खुश हों। आप इसे नींबू, नींबू, नारंगी, या एक स्ट्रॉबेरी या दो के साथ स्वाद कर सकते हैं। इन दिनों भी हरी चाय स्वाभाविक रूप से स्वाद आती है। दिन में एक बार पानी पीने के लिए यह एक अलग लेकिन स्वस्थ तरीका भी हो सकता है।

व्यायाम करने वालों के लिए ऊर्जा पेय

व्यायाम करने वालों के लिए ऊर्जा पेय के बारे में क्या? क्या उनके पास कुछ भी है, कैफीन के अलावा?

सच्चाई यह है कि यह ऊर्जा पेय पर निर्भर करता है। रेड बुल, ऊर्जा पेय में सबसे बड़े नामों में से, कार्बोहाइड्रेट के 106 कैलोरी (27 ग्राम), और कैफीन के झटके के साथ 1 9 3 मिलीग्राम सोडियम में पंप। चीनी मुक्त ऊर्जा पेय, इस बीच, आपको कार्बोस और कैलोरी के बिना झटका देते हैं।

क्लार्क का मानना ​​है कि ऊर्जा पेय में उनकी जगह है। वह कहती है कि स्पष्ट सबूत है कैफीन एक गैर-हानिकारक उत्तेजक है जो प्रदर्शन-बढ़ाने वाले लाभ प्रदान करता है, जिसमें बेहतर सहनशक्ति, सहनशक्ति और प्रतिक्रिया समय शामिल हो सकता है।

क्लार्क कहते हैं, "ज्यादातर मामलों में कैफीन सतर्कता, मोटर कौशल और एकाग्रता को उत्तेजित करता है।"

हालांकि, उन्होंने चेतावनी दी है कि नेशनल कॉलेजिएट एथलेटिक एसोसिएशन ने पांच स्टारबक्स कॉफी के बराबर स्तर पर कैफीन पर प्रतिबंध लगा दिया है। लेकिन एक रेड बुल पीना, उदाहरण के लिए, लगभग 70 मिलीग्राम कैफीन प्रदान करता है, जो कि स्टारबक्स कॉफी (120 औंस प्रति 120 मिलीग्राम सेवारत) में आपको मिलेगा उससे कम है।

कैफीन का अधिक उपयोग करने से पिटरों का कारण बन सकता है, इसलिए व्यायाम करने वालों को सिर्फ यह जानने की ज़रूरत है कि उनके व्यक्तिगत आराम के लिए कितना उपभोग करना है, क्लार्क को चेतावनी दी गई है।

मिश्रित अन्य अवयवों को इनमें से कुछ ऊर्जा पेय में जोड़ा जाता है, जैसे कि:

  • टॉरिन, जो एक एमिनो एसिड के समान है लेकिन प्रोटीन का एक घटक नहीं माना जाता है। ग्लुकुरोनोलैक्टोन, मानव यकृत में ग्लूकोज के चयापचय द्वारा उत्पादित एक यौगिक। यह पुष्टि की जाती है - लेकिन सिद्ध नहीं - थकान से लड़ने के लिए।
  • जिन्कगो बिलोबा, जिसे मानसिक गिरावट को रोकने में मदद करने के लिए सोचा जाता है लेकिन फिर से, यह सिद्धांत बहस के लिए तैयार है।
  • जीन्सेंग, जिसे ऊर्जा और मानसिक सतर्कता के लिए प्रोत्साहित किया जाता है, लेकिन इसके प्रभावों के विनिर्देश स्पष्ट नहीं हैं।
  • गुराना, जिसे उपनाम "हर्बल कैफीन" कहा जाता है। यह कैफीन के समान उत्तेजक है, और इसलिए इसे केवल संयम में इस्तेमाल किया जाना चाहिए।

आपके व्यायाम में क्या है?

नीचे कुछ सामान्य खेल और ऊर्जा पेय उपलब्ध कराने के बारे में लेबल पर उपलब्ध कुछ पोषण संबंधी जानकारी नीचे दी गई है। और जब आप काम करते हैं तो हाइड्रेटेड रहने के लिए यहां एक और युक्ति है: जब भी आप व्यायाम करते हैं तो आप जो भी पीना चुनते हैं, उसे शरीर द्वारा तेजी से अवशोषण के लिए अच्छी तरह से ठंडा करें।

खेल पेय (8 औंस):

  • गेटोरेड: 50 कैलोरी, 14 ग्राम चीनी (सुक्रोज सिरप और उच्च फ्रक्टोज मकई सिरप से), 110 मिलीग्राम सोडियम, कैफीन मुक्त। अन्य अवयव: पोटेशियम (30 मिलीग्राम)। विटामिन (अनुशंसित दैनिक मूल्य का प्रतिशत): कोई नहीं
  • स्वास्थ्य जल को लागू करें: 10 कैलोरी, 2 ग्राम चीनी (सुक्रोज सिरप से, sucralose या splenda के साथ भी मीठा), 35 मिलीग्राम सोडियम, कैफीन मुक्त। अन्य अवयव: कोई नहीं। विटामिन (% दैनिक मूल्य): 10% विटामिन सी; 10% विटामिन ई; 25% बी 3 और बी 6; 4% बी 12, 25% pantothenic एसिड।

ऊर्जा पेय (8 औंस):

  • रेड बुल: 110 कैलोरी, 27 ग्राम चीनी (सुक्रोज और ग्लूकोज से), 200 मिलीग्राम सोडियम में कैफीन होता है। अन्य अवयव: टॉरिन, ग्लुकुरोनोलैक्टोन। विटामिन (% दैनिक मूल्य): 100% बी 3, 250% बी 6, 80% बी 12, 50% pantothenic एसिड। नोट: रेड बुल एक शक्कर मुक्त विकल्प में भी उपलब्ध है जिसमें एसिल्स्फाम के, एस्पार्टम और इनोजिटोल मीठाई के रूप में उपलब्ध है। इस संस्करण में 10 कैलोरी और 0 ग्राम चीनी है।
  • रॉक स्टार: 140 कैलोरी, 31 ग्राम चीनी (सुक्रोज और ग्लूकोज से), 125 मिलीग्राम सोडियम, 80 मिलीग्राम कैफीन। अन्य अवयव: टॉरिन (1, 000 मिलीग्राम), जिन्कगो बिलोबा पत्ती निकालने (150 मिलीग्राम), गुराना बीज निकालने (25 मिलीग्राम), इनोजिटोल (25 मिलीग्राम), एल-कार्निटाइन (25 मिलीग्राम), पैनेक्स जीन्सेंग निकालने (25 मिलीग्राम), दूध की थैली निकालें (20 मिलीग्राम)। नोट: रॉक स्टार्ट एक शक्कर मुक्त विकल्प में उपलब्ध है जो एसिल्स्फाम पोटेशियम और sucralose या Splenda के साथ मीठा है। इस संस्करण में 10 कैलोरी और 0 ग्राम चीनी है
  • सोब, ऊर्जा साइट्रस स्वाद। 120 कैलोरी, 31 ग्राम चीनी (मुख्य रूप से उच्च फ्रक्टोज मकई सिरप और नारंगी का रस ध्यान से), 15 मिलीग्राम सोडियम में कैफीन होता है। अन्य अवयव: गुराना (50 मिलीग्राम), पैनएक्स जीन्सेंग (50 मिलीग्राम), टॉरिन (16.5 मिलीग्राम)। विटामिन (% दैनिक मूल्य): 100% विटामिन सी
  • एएमपी एनर्जी ओवरड्राइव (माउंटेन ड्यू)। 110 कैलोरी, 2 9 ग्राम चीनी (उच्च फ्रक्टोज मकई सिरप और नारंगी का रस ध्यान से), 65 मिलीग्राम सोडियम में कैफीन होता है। अन्य अवयव: गुराना निकालने (150 मिलीग्राम), पैनएक्स जीन्सेंग निकालने (10 मिलीग्राम), टॉरिन (10 मिलीग्राम)। विटामिन (% दैनिक मूल्य): 20% बी 2, 10% बी 3, 10% बी 6, 10% बी 12, 10% pantothenic एसिड।
  • पूर्ण थ्रॉटल एनर्जी ड्रिंक (कोका-कोला से)। 110 कैलोरी, 2 9 ग्राम चीनी (उच्च फ्रक्टोज मकई सिरप से), 85 मिलीग्राम सोडियम में कैफीन होता है। अन्य अवयव: गुराना निकालने (.70 मिलीग्राम), जीन्सेंग निकालने (9 0 मिलीग्राम), टॉरिन। विटामिन (% दैनिक मूल्य): 20% बी 3। 20% बी 6, 10% बी 12।
  • चीनी मुक्त टैब ऊर्जा। 5 कैलोरी, 0 ग्राम चीनी (sucralose या splenda शामिल है), 110 मिलीग्राम सोडियम, कैफीन होता है। अन्य अवयव: जीन्सेंग निकालने, गुराना निकालने। विटामिन (% दैनिक मूल्य): 25% बी 3, 25% बी 6, 15% बी 12।

फोर्टिफाइड वाटर (8 औंस):

  • स्वास्थ्य जल को बढ़ावा दें। 10 कैलोरी, 2 ग्राम चीनी, 35 मिलीग्राम सोडियम। विटामिन (% दैनिक मूल्य) नियासिन (बी -3), बी -6, और पैंटोथेनिक एसिड के लिए 25%; विटामिन सी और ई के लिए 10%
  • ग्लासौ विटामिन जल - ऊर्जा। 50 कैलोरी, 13 ग्राम चीनी (क्रिस्टलीय फ्रक्टोज़ से), 0 मिलीग्राम सोडियम, 50 मिलीग्राम कैफीन। अन्य अवयव: गुराना (25 मिलीग्राम)। विटामिन (% दैनिक मूल्य): 40% विटामिन सी, 20% बी 3, 20% बी 6, 20% बी 12।

मूल रूप से 12 जुलाई, 2007 को प्रकाशित किया गया।