गर्भावस्था के दौरान व्यायाम

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम से लाभ I garbhaavastha ke dauraan vyaayaam se laabh (जुलाई 2019).

Anonim

प्रसवपूर्व व्यायाम

गर्भावस्था के दौरान नियमित व्यायाम आपके स्वास्थ्य और कल्याण के लिए महत्वपूर्ण है। यह मुद्रा में सुधार, बैकचैच को रोकने, थकान कम करने, तनाव से छुटकारा पाने, और सहनशक्ति का निर्माण करने के लिए आपको श्रम और वितरण की आवश्यकता होगी। यह गर्भावस्था के दौरान विकसित होने वाली मधुमेह के प्रकार को रोकने में भी मदद कर सकता है (गर्भावस्था के मधुमेह)।

गर्भावस्था के दौरान अधिकांश एरोबिक, प्रतिरोध और लचीलापन अभ्यास सुरक्षित होते हैं, लेकिन क्योंकि प्रत्येक महिला और प्रत्येक गर्भावस्था अलग होती है, गर्भवती होने पर व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना महत्वपूर्ण है।

व्यायाम और हृदय गति

अतीत में अमेरिकी कॉलेज ऑफ ओबस्टेट्रिकियंस और गायनोलॉजिस्ट ने गर्भवती महिलाओं को व्यायाम के दौरान प्रति मिनट 140 बीट्स से ऊपर दिल की दर बढ़ाने की सिफारिश की, लेकिन यह अब दिशानिर्देश नहीं है। गर्भवती होने से पहले शारीरिक रूप से सक्रिय होने वाली अधिकांश महिलाएं गर्भावस्था के दौरान शारीरिक गतिविधि को बनाए रख सकती हैं। आपको तीव्रता को कम करना पड़ सकता है; एक आरामदायक स्तर पर काम करें, जैसे कम प्रभाव वाले एरोबिक्स बनाम उच्च प्रभाव। आपकी अधिकतम हृदय गति का लगभग 70% व्यायाम करने से भ्रूण हृदय गति में कोई बदलाव नहीं होता है।

पहले सेडेंटरी

चाहे आप अपनी गर्भावस्था से पहले सक्रिय हों या नहीं, आप गर्भवती होने पर व्यायाम कर सकते हैं। अमेरिकन कॉलेज ऑफ़ ओबस्टेट्रिकियंस और गायनकोलॉजिस्ट्स कहते हैं, "यदि आप सक्रिय हैं, तो गर्भावस्था से आपको अपनी फिटनेस दिनचर्या में बदलाव नहीं करना पड़ता है, " और, "यदि आप सक्रिय नहीं हैं, तो अब शुरू करने का एक अच्छा समय है।" ज्यादातर महिलाओं के लिए, गर्भावस्था के दौरान व्यायाम सुरक्षित है।

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम नहीं करना चाहिए?

हालांकि, कुछ महिलाओं को गर्भावस्था के दौरान व्यायाम नहीं करना चाहिए। यदि आपके पास अस्थमा, हृदय रोग या मधुमेह जैसी चिकित्सा स्थिति है, तो व्यायाम करने से पहले आपको अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

इसके अलावा, आपको व्यायाम से बचने की सलाह दी जा सकती है यदि आपके पास कुछ गर्भावस्था से संबंधित स्थितियां हैं जिनमें खून बह रहा है या स्पॉटिंग, कम झूठ बोलने वाला, धमकी या आवर्ती गर्भपात, पिछले समय से पहले जन्म या प्रारंभिक श्रम का इतिहास, या कमजोर गर्भाशय शामिल है। आप क्या कर सकते हैं और नहीं कर सकते हैं इसके बारे में कुछ दिशानिर्देशों के लिए अभ्यास शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।

अपनी सीटी गीला करो

जब आप गर्भावस्था के दौरान काम करते हैं तो सुनिश्चित करें कि आप बहुत सारे पानी पीते हैं। अभ्यास शुरू करने से पहले 20-30 मिनट पानी के 8 औंस पीने का प्रयास करें, और अपने कसरत के दौरान हर 20-30 मिनट में 8 औंस लें। अपने दिनचर्या के बाद हाइड्रेट भी याद रखें। यदि आप चिंतित हैं तो आपको अक्सर बाथरूम का उपयोग करने की आवश्यकता होगी क्योंकि आप अधिक पी रहे हैं, एक जिम में काम करते हैं जहां एक रेस्टरूम उपलब्ध है, या यदि आप बाहर चलते हैं या बाहर जाते हैं, तो आपको घर के करीब रहने की ज़रूरत है गड्ढे बंद करना।

गर्भावस्था व्यायाम कार्यक्रम क्या होना चाहिए?

एक व्यक्तिगत व्यायाम कार्यक्रम के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श करें जो आपके लिए सही है। हालांकि, अगर आप स्वस्थ हैं और आपकी गर्भावस्था जटिलताओं के बिना है, तो अभ्यास के लिए कुछ सामान्य दिशानिर्देश हैं जो अधिकतर महिलाएं पालन कर सकती हैं। पांच मिनट के गर्म-अप और पांच मिनट के खिंचाव के साथ वर्कआउट शुरू करें। लगभग 15 मिनट कार्डियोवैस्कुलर गतिविधि प्राप्त करने का प्रयास करें और अपनी हृदय गति की निगरानी करें। धीरे-धीरे धीमे हो जाएं और अपने कार्डियो की तीव्रता को कम करें, और कुछ कोमल हिस्सों के साथ खत्म करें।

गर्भावस्था के दौरान कौन से व्यायाम सुरक्षित हैं?

जब आप गर्भवती हो, तो आप अधिकांश प्रकार के व्यायाम कर सकते हैं। बस इसे अधिक मत करो। तैराकी, पैदल चलने, इनडोर स्थिर साइकिल चलाना, कदम या अंडाकार मशीन, या कम प्रभाव वाले एरोबिक्स कक्षाएं जैसी गतिविधियां आपके या आपके बच्चे को चोट पहुंचाने के कम जोखिम के साथ बहुत फायदेमंद हो सकती हैं।

कुछ अन्य प्रकार के अभ्यास अभी भी जारी रख सकते हैं लेकिन आपको लगता है कि आपको अपनी गतिविधियों को संशोधित करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, संतुलन में परिवर्तन आपके टेनिस गेम को प्रभावित कर सकते हैं, और आपकी गर्भावस्था को समायोजित करने के लिए आपके रनों को धीमा करने की आवश्यकता हो सकती है। जैसे ही आप अपनी गर्भावस्था में प्रगति करते हैं, आप उन अभ्यासों पर विचार करना चाह सकते हैं जिन्हें संतुलन या समन्वय की आवश्यकता नहीं होती है।

खींचने के व्यायाम

खिंचाव की सिफारिश की जाती है कि आप अपनी मांसपेशियों को सीमित रखें, और अन्य गहन कसरत से पहले गर्म हो जाएं। निम्नलिखित स्लाइड कुछ सरल हिस्सों की समीक्षा करते हैं जो आप अपने कसरत से पहले या बाद में कर सकते हैं।

व्यायाम खींचना: गर्दन रोटेशन

गर्दन रोटेशन आपकी गर्दन और कंधों में तनाव से छुटकारा पाने में मदद कर सकता है। अपने सिर को आगे छोड़कर शुरू करें, फिर धीरे-धीरे अपने सिर को अपने दाहिने कंधे की तरफ घुमाएं, फिर बीच में, और बाएं कंधे की तरफ। प्रत्येक दिशा में चार धीमी रोटेशन करें।

व्यायाम खींचना: कंधे घूर्णन

कंधे घूर्णन गति की सीमा बनाए रखने में मदद करते हैं। अपने कंधों को आगे लाकर शुरू करें, फिर उन्हें कानों की ओर घुमाएं, और फिर से नीचे जाएं। कानों की तरफ, कंधे को वापस खींचकर दिशाओं को उलट दें, और फिर फिर से नीचे जाएं। प्रत्येक दिशा में चार घूर्णन पूर्ण करें।

व्यायाम खींचना: तैरना

तैरने की गति मांसपेशी तनाव को कम कर सकती है और लचीलापन बरकरार रख सकती है। अपनी तरफ से अपनी बाहों से शुरू करो। अपनी दाहिनी बांह लाओ और पक्ष में घुमाते हुए अपने शरीर को आगे बढ़ाएं, जैसे कि आप क्रॉल स्ट्रोक को तैर ​​रहे थे। बाएं हाथ से दोहराएं, और इस अनुक्रम को 10 बार पूरा करें।

व्यायाम खींचना: जांघ शिफ्ट

अपने पैरों को लम्बा और लचीला रखने से आपकी गर्भावस्था बढ़ने के साथ संतुलन बनाए रखने में मदद मिल सकती है। जांघ शिफ्ट करने के लिए, एक पैर के साथ दूसरे पैर के सामने एक पैर के साथ खड़े होकर शुरू करें, पैर की उंगलियों ने आगे की ओर इशारा किया। अपने शरीर के वजन के साथ आगे बढ़ें अपने सामने की जांघ से समर्थित। पक्षों को बदलें और दोहराएं, प्रत्येक तरफ चार हिस्सों को पूरा करें।

व्यायाम खींचना: पैर शेक

एक पैर शेक परिसंचरण को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। अपने पैरों और पैरों के साथ बैठ जाओ। एक नरम हिलाने की गति में अपने पैरों को ऊपर और नीचे ले जाएं।

व्यायाम खींचना: टखने की रोटेशन

गर्भावस्था के दौरान पैर और टखने की सूजन सामान्य होती है और टखने के घूर्णन परिसंचरण में मदद कर सकते हैं और कुछ द्रव निर्माण को कम कर सकते हैं। पैरों के साथ बैठे और पैर की अंगुली आराम से बैठो। अपने पूरे पैर और टखने का उपयोग करके अपने पैरों को बड़ी सर्कल में घुमाएं। दाईं ओर चार बार घुमाएं और बाईं ओर चार बार घुमाएं।

केजेल अभ्यास

मूत्राशय, गर्भाशय और आंतों का समर्थन करने वाली मांसपेशियों का प्रयोग करना भी महत्वपूर्ण है। केगेल अभ्यास इन मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है और गर्भावस्था के दौरान उन्हें मजबूत करने से श्रम और जन्म के दौरान इन मांसपेशियों को नियंत्रित करने में आपकी मदद मिल सकती है।

केगेल अभ्यास करने के लिए जो श्रोणि तल को लक्षित करते हैं, कल्पना करें कि आप मूत्र के प्रवाह को रोकने या गैस पारित करने की कोशिश करने की कोशिश कर रहे हैं। अपने पैरों, नितंबों, या पेट की मांसपेशियों को स्थानांतरित न करने का प्रयास करें। केगल्स इतने सूक्ष्म हैं कि किसी को भी ध्यान नहीं देना चाहिए कि आप उन्हें कर रहे हैं। मांसपेशियों का अनुबंध करें और पांच की धीमी गिनती के लिए पकड़ लें, फिर आराम करें। एक सेट के लिए दस बार दोहराएं। प्रति दिन 5 सेट करो।

दर्जी व्यायाम

दर्जी अभ्यास श्रोणि, कूल्हे और जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करके कम पीठ दर्द से छुटकारा पाने में मदद कर सकते हैं।

एक दर्जी बैठने के लिए: अपने घुटनों के साथ फर्श पर बैठो और घुटनों को पार किया। अपनी पीठ को आराम से और सीधे रखते हुए थोड़ा आगे झुकें। जब भी संभव हो आप पूरे दिन इस स्थिति का उपयोग कर सकते हैं।

एक दर्जी प्रेस करने के लिए: घुटनों के साथ फर्श पर बैठें और अपने पैरों को छूने के तलवों पर बैठें। अपने एड़ियों पर पकड़ो और धीरे-धीरे अपने पैरों को अपने शरीर की ओर खींचें। अपने घुटनों और श्वास के नीचे अपने हाथ रखें। अपने घुटनों को अपने हाथों से नीचे दबाएं, और साथ ही काउंटर-प्रेशर के लिए अपने घुटनों के खिलाफ अपने हाथ दबाएं। पांच की गिनती के लिए पकड़ो।

योग व्यायाम

योग में कई स्वास्थ्य लाभ हैं, लेकिन गर्भवती होने पर यह व्यायाम का सही प्रकार नहीं हो सकता है। केवल जन्मपूर्व योग कक्षा का प्रयास करें जहां पॉज़ विशेष रूप से गर्भवती महिलाओं के लिए तैयार की जाती हैं। यदि आप नियमित योग कक्षा में भाग लेते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप प्रशिक्षक को पहले से सूचित करें कि आप गर्भवती हैं और उनसे पूछें कि वे आपके लिए पॉज़ संशोधित करने के लिए कहें। गर्भवती होने पर "गर्म योग" कक्षाओं से बचें।

गर्भावस्था के दौरान क्या व्यायाम टालना चाहिए?

जबकि आप गर्भावस्था के दौरान कई अभ्यास कर सकते हैं, कुछ अभ्यास और गतिविधियों से बचा जाना चाहिए, जिनमें निम्न शामिल हैं:

  • किसी भी गतिविधि के दौरान अपनी सांस पकड़ना।
  • ऐसी गतिविधियां जहां गिरने की संभावना है (जैसे स्कीइंग या घुड़सवारी)।
  • सॉकर, फुटबॉल, बास्केटबाल और वॉलीबॉल सहित खेल से संपर्क करें।
  • कोई भी व्यायाम जो हल्के पेट के आघात का कारण बन सकता है जैसे गतिविधियों में जारिंग गति या दिशा में तेज़ परिवर्तन शामिल हैं।
  • ऐसी गतिविधियां जिन्हें व्यापक कूद, छिपाने, छोड़ने, उछालने या चलाने की आवश्यकता होती है।
  • गहरी घुटने झुकता है, पूर्ण सीट-अप, डबल पैर उठाता है, और सीधे पैर पैर की अंगुली स्पर्श करता है।
  • खींचते समय उछाल।
  • खड़े होने पर कमर-घुमावदार आंदोलन।
  • भारी अभ्यास spurts के बाद कोई गतिविधि की लंबी अवधि के बाद।
  • गर्म, आर्द्र मौसम में व्यायाम करें।

क्या गर्भावस्था परिवर्तन व्यायाम को प्रभावित कर सकते हैं?

जैसे ही आपकी गर्भावस्था बढ़ती है, आपके शरीर पर अतिरिक्त मांगें लगाई जाएंगी। अपने शरीर को सुनना और आवश्यकतानुसार अपना व्यायाम समायोजित करना महत्वपूर्ण है। आपके द्वारा अनुभव किए जा सकने वाले कुछ परिवर्तनों में शामिल हैं:

  • आपके विकासशील बच्चे और अन्य आंतरिक परिवर्तनों में अधिक ऑक्सीजन और ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
  • गर्भावस्था के दौरान उत्पादित हार्मोन उन अस्थिबंधकों का कारण बनते हैं जो आपके जोड़ों को खींचने के लिए समर्थन करते हैं, जिससे चोट का खतरा बढ़ जाता है।
  • अतिरिक्त वजन और आपके वजन के असमान वितरण गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को स्थानांतरित करते हैं।
  • अतिरिक्त वजन भी निचले हिस्से और श्रोणि क्षेत्र में जोड़ों और मांसपेशियों पर तनाव डालता है और आपके संतुलन को खोना आसान बनाता है।

एक संतुलन अधिनियम

जैसे ही आपकी गर्भावस्था बढ़ती है गुरुत्वाकर्षण का केंद्र बदल जाएगा जो संतुलन की समस्या पैदा कर सकता है। ऐसी गतिविधियां जो टेनिस, स्केटिंग, एरोबिक्स, या जिमनास्टिक जैसे गिरने का जोखिम बढ़ा सकती हैं, से बचा जाना चाहिए। चलने जैसे कम प्रभाव अभ्यास आदर्श हैं। गर्भवती होने से पहले आप बेकार महसूस कर सकते हैं क्योंकि आपका बड़ा पेट आपके वजन को आगे बढ़ाता है। व्यायाम करने के लिए चिपके रहें जो आप पहले ही परिचित हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए चेतावनी

जब आप काम कर रहे हों तो हमेशा अपने शरीर को सुनो। व्यायाम करना बंद करें और अपने डॉक्टर से परामर्श करें यदि आप:

  • सीने में दर्द महसूस करें।
  • पेट दर्द, श्रोणि दर्द, या संकुचन है।
  • एक सिरदर्द है।
  • भ्रूण आंदोलन में अनुपस्थिति या कमी की सूचना दें।
  • बेहोशी, चक्कर आना, उल्टी, या हल्के सिर लग रहा है।
  • ठंडा या क्लैमी महसूस करो।
  • योनि रक्तस्राव है।
  • योनि से तरल पदार्थ या अचानक तरल पदार्थ की तरल पदार्थ की तरल पदार्थ का द्रव होता है।
  • एक अनियमित या तेज दिल की धड़कन पर ध्यान दें।
  • अपने घुटनों, हाथों, चेहरे, या बछड़े के दर्द में अचानक सूजन हो रही है।
  • सांस से कम हैं।
  • चलने में कठिनाई है।
  • मांसपेशी कमजोरी है।

डिलिवरी के बाद मैं जल्द ही व्यायाम कैसे कर सकता हूं?

डिलीवरी के बाद अपना अभ्यास दिनचर्या शुरू करने पर अपने डॉक्टर से पूछें। अधिकांश महिलाएं योनि जन्म के एक से दो सप्ताह बाद, और सीज़ेरियन जन्म के बाद तीन से चार सप्ताह कम प्रभाव वाली गतिविधियों को शुरू कर सकती हैं। अपने श्रोणि तल अभ्यास (केगल्स) करना जारी रखें लेकिन गर्भवती होने पर आपके द्वारा किए गए आधा राशि करें। इसे अधिक मत करो। आपके शरीर को ठीक करने के लिए समय चाहिए ताकि इस बच्चे के आनंद लेने के लिए इस प्रसव के समय का उपयोग करें!