व्यायाम: बिल्डिंग सहनशक्ति

बिस्तर में लंबे समय तक आनन्द उठाने का रामबाड़ तरीका , Mardana Taqat Ka Nuskha Health Care (जुलाई 2019).

Anonim

धैर्य

कितना, कितनी बार

यदि आपको आवश्यकता हो तो एक समय में धीरज गतिविधियों के 5 मिनट के साथ शुरू करने के साथ धीरे-धीरे अपना धीरज बढ़ाएं। प्रयास के निचले स्तर पर शुरू करना और धीरे-धीरे अपना रास्ता काम करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप लंबे समय से निष्क्रिय हैं। इस खंड में सुझाए गए कुछ गतिविधियों को करने में बहुत लंबे समय से चलने वाले आसन्न जीवनशैली से महीनों लग सकते हैं। आपका लक्ष्य अपने तरीके से काम करना है, अंत में, एक मध्यम-से-जोरदार स्तर तक जो आपकी सांस लेने और हृदय गति को बढ़ाता है। यह आपको कुछ मुश्किल महसूस करना चाहिए।

एक बार जब आप अपने लक्ष्य तक पहुंच जाते हैं, तो आप अपने अभ्यास को एक समय में 10 मिनट से कम समय के सत्र में विभाजित कर सकते हैं, यदि आप चाहते हैं, तब तक जब तक वे दिन के अंत में कम से कम 30 मिनट तक जोड़ दें। एक समय में 10 मिनट से भी कम समय से आपको वांछित कार्डियोवैस्कुलर और श्वसन प्रणाली लाभ नहीं मिलेगा। (इस दिशानिर्देश का अपवाद तब होता है जब आपने पहली बार सहनशक्ति गतिविधियों को शुरू करने का निर्णय लिया है, और आप अभी शुरू कर रहे हैं)। आपका लक्ष्य सप्ताह के अधिकांश या सभी दिनों में धीरज अभ्यास के कम से कम 30 मिनट तक का निर्माण करना है। अधिक बार बेहतर होता है, और हर दिन सबसे अच्छा होता है।

सुरक्षा

सहनशक्ति गतिविधियों से आपको इतनी मेहनत नहीं करनी चाहिए कि आप बात नहीं कर सकते। उन्हें चक्कर आना या छाती का दर्द नहीं होना चाहिए। अपने सहनशक्ति अभ्यास सत्र से पहले और बाद में थोड़ा हल्का गतिविधि करें, गर्म करने और ठंडा करने के लिए (उदाहरण: आसान चलना)। अपनी धीरज गतिविधियों के बाद खिंचाव, जब आपकी मांसपेशियां गर्म होती हैं। जैसे-जैसे आप बूढ़े हो जाते हैं, जब आपको पानी की आवश्यकता होती है तो आपका शरीर पीने के आग्रह को कम करने की संभावना कम हो सकता है। दूसरे शब्दों में, आपको पानी की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन आप प्यास महसूस नहीं करेंगे। जब आप कोई गतिविधि कर रहे हों तो तरल पदार्थ पीना सुनिश्चित करें जिससे आप पसीने के माध्यम से तरल पदार्थ खो देते हैं। नियम का अंगूठा यह है कि, जब तक आप देखते हैं कि आप प्यासे हैं, तो आप पहले से ही कुछ-निर्जलित (तरल पदार्थ पर कम) हैं। यह दिशानिर्देश साल भर महत्वपूर्ण है, लेकिन गर्म मौसम में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जब निर्जलीकरण अधिक संभावना है। यदि आपके डॉक्टर ने आपको अपने तरल पदार्थ को सीमित करने के लिए कहा है, तो व्यायाम करते समय आप जिस तरल पदार्थ को पीते हैं उससे पहले उसे जांच लें। कंजर्वेटिव दिल की विफलता और गुर्दे की बीमारी पुरानी बीमारियों के उदाहरण हैं जिन्हें अक्सर तरल पदार्थ प्रतिबंध की आवश्यकता होती है।

वृद्ध वयस्कों को अन्य वयस्कों की तुलना में गर्मी और ठंड से प्रभावित किया जा सकता है। चरम मामलों में, बहुत अधिक गर्मी के संपर्क में गर्मी का दौरा हो सकता है, और बहुत ठंडे तापमान के संपर्क में हाइपोथर्मिया (शरीर के तापमान में एक खतरनाक बूंद) हो सकती है। यदि आप बाहर व्यायाम कर रहे हैं, परतों में पोशाक ताकि आप आवश्यकतानुसार कपड़े जोड़ या निकाल सकें। चोटों को रोकने के लिए सुरक्षा उपकरण का प्रयोग करें। उदाहरण के लिए, साइकिल चलाने के लिए हेल्मेट पहनें, और स्कीइंग और स्केटिंग जैसी गतिविधियों के लिए सुरक्षात्मक उपकरण पहनें। यदि आप चलते हैं या जॉग करते हैं, तो उस उद्देश्य के लिए बनाए गए स्थिर जूते पहनें।

प्रगति

जब आप प्रगति के लिए तैयार होते हैं, तो आप सहनशक्ति गतिविधियों को पहले खर्च करने में कितना समय व्यतीत करते हैं; फिर बाद में अपनी गतिविधियों की कठिनाई का निर्माण करें। उदाहरण: सबसे पहले, लंबे समय तक चलने से कई दिनों तक धीरे-धीरे अपने समय को 30 मिनट तक बढ़ाएं (या यहां तक ​​कि महीनों, आपकी हालत के आधार पर), फिर तेज पहाड़ियों पर चलना शुरू करें या अधिक तेज़ी से चलना शुरू करें। मांसपेशियों के आकार में भी बहुत छोटे बदलाव ताकत में बड़ा अंतर डाल सकते हैं, खासकर उन लोगों में जो पहले से ही बहुत सारी मांसपेशियों को खो चुके हैं। मांसपेशियों में वृद्धि जो आंखों को भी दिखाई नहीं देती है, वह कुर्सी से ऊपर उठने या सीढ़ियों पर चढ़ने जैसी चीजों को करने की क्षमता में सुधार करने के लिए हो सकती है। जब आप सो रहे हों तब भी आपकी मांसपेशियां सक्रिय होती हैं। उनकी कोशिकाएं अभी भी नियमित गतिविधियों को कर रही हैं जिन्हें जीवित रहने के लिए उन्हें करने की ज़रूरत है। इस काम को चयापचय कहा जाता है, और यह कैलोरी का उपयोग करता है। यह आपके वजन को चेक में रखने में मदद कर सकता है, भले ही आप सो रहे हों!

व्यायाम शक्ति और धीरज स्तर

हम आपको बता नहीं सकते कि कितने पाउंड उठाने के लिए या एक पहाड़ी को कितनी खड़ी होनी चाहिए जो आपको व्यायाम के मध्यम या जोरदार स्तर तक पहुंचने के लिए चढ़ाई करनी चाहिए, क्योंकि एक व्यक्ति के लिए एक व्यक्ति के लिए क्या आसान हो सकता है। यह अलग-अलग लोगों के लिए अलग है।

हालांकि, हम वैज्ञानिक अनुसंधान के आधार पर कुछ सलाह प्रदान कर सकते हैं: अपने शरीर को सुनो। शोधकर्ताओं ने पाया है कि आपको लगता है कि आप जिस गतिविधि को महसूस कर रहे हैं, उस स्तर पर वास्तविक शारीरिक माप दिखाए जाने की संभावना है। दूसरे शब्दों में, यदि आपका शरीर आपको बताता है कि आप जो अभ्यास कर रहे हैं वह मध्यम है, चीजों का माप जैसे कि आपका दिल कितना कठिन काम कर रहा है, शायद यह दिखाएगा कि यह वास्तव में मध्यम स्तर पर काम कर रहा है। उदाहरण के लिए, मध्यम गतिविधि के दौरान, आप समझ सकते हैं कि आप खुद को चुनौती दे रहे हैं लेकिन आप अपनी सीमा के पास नहीं हैं।

एक तरीका यह है कि आप अनुमान लगा सकते हैं कि बोर्ग स्केल नामक कुछ का उपयोग करके काम करना कितना मुश्किल है। अपनी सीमाओं को जानने में बोर्ग स्केल के बारे में जानें।