कैल्शियम युक्त समृद्ध खाद्य पदार्थ जो वेगन्स खा सकते हैं

कैल्शियम की कमी ना हो,इसके लिए इन्हे करें डाइट मे शामिल| Prevent Calcium Deficiency -change ur diet. (जून 2019).

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विषय - सूची

  1. कैल्शियम के गैर डेयरी स्रोत
  2. ले जाओ

कैल्शियम में बहुत से खाद्य पदार्थ समृद्ध हैं, और कई में डेयरी नहीं है। यह अच्छी खबर हो सकती है, खासतौर पर वेगन्स और लैक्टोज असहिष्णु हैं जो डेयरी उत्पादों को पूरी तरह से पच नहीं सकते हैं।

सामान्य स्वास्थ्य के लिए कैल्शियम आवश्यक है। संयुक्त राज्य अमेरिका में राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (एनआईएच) के अनुसार, 1 9-50 वर्ष के अधिकांश वयस्कों को प्रति दिन 1000 मिलीग्राम (मिलीग्राम) कैल्शियम की आवश्यकता होती है। कैल्शियम की यह मात्रा लगभग तीन 8-औंस चश्मा दूध में मौजूद है।

दूध, पनीर, और दही कैल्शियम का सबसे अच्छा स्रोत हैं, लेकिन खनिज में कई नंदरी खाद्य पदार्थ भी समृद्ध होते हैं। इस लेख में, हम कैल्शियम के 18 पौधे आधारित स्रोतों का वर्णन करते हैं।

वेल्शियम और व्यंजनों के लिए कैल्शियम युक्त समृद्ध खाद्य पदार्थ जो डेयरी का उपभोग नहीं करते हैं

निम्नलिखित खाद्य पदार्थ कैल्शियम में समृद्ध हैं और इसमें पशु-आधारित उत्पाद नहीं हैं।

1. चिया बीज

चिया के बीज और सोया दूध कैल्शियम के पौधे आधारित स्रोत हैं।

चिया के बीज के एक औंस, या 2 चम्मच, 17 9 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करते हैं।

चिया में बोरॉन भी होता है, जो शरीर को कैल्शियम, फॉस्फोरस और मैग्नीशियम को चयापचय करने में मदद करके हड्डियों और मांसपेशियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।

चिया बीज को चिकनी बनाने के लिए जोड़ें या उन्हें थोड़ा जोड़ा हुआ क्रंच के लिए दलिया या दही में मिलाएं।

2. सोया दूध

फोर्टिफाइड सोया दूध के एक कप में गाय के दूध के बराबर कैल्शियम की मात्रा बराबर होती है। कैल्शियम कार्बोनेट के साथ मजबूत उत्पाद को चुनना महत्वपूर्ण है।

सोया दूध भी विटामिन डी में समृद्ध है, और इसमें लैक्टोज के साथ पूरे दूध की तुलना में कम संतृप्त वसा होता है।

3. बादाम

पूरे बादाम के केवल 1 कप में 385 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, जो अनुशंसित दैनिक राशि का एक-तिहाई से अधिक होता है।

हालांकि, एक ही सेवा में 838 कैलोरी और लगभग 72 ग्राम वसा भी होती है।

जबकि वसा अधिकतर स्वस्थ और मोनोअनसैचुरेटेड होता है, कैलोरी गिनती अधिक होती है, और उदाहरण के लिए प्रति व्यक्ति एक चौथाई कप के छोटे हिस्सों में अपने सेवन को सीमित कर देना चाहिए।

4. सूखे अंजीर

लगभग आठ अंजीर, या 1 कप, 241 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करता है।

सूअर एक महान मीठे इलाज करते हैं और फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट में समृद्ध होते हैं। उन्हें दोपहर के भोजन के रूप में आज़माएं या उन्हें एक मलाईदार जाम में क्रश करें।

5. टोफू

टोफू कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत बनता है। हालांकि, कैल्शियम सामग्री दृढ़ता और ब्रांड के आधार पर बदलती है, और यह प्रति आधा कप 275-861 मिलीग्राम से हो सकती है।

कैल्शियम के लाभ प्राप्त करने के लिए, ध्यान से लेबलिंग पढ़ें और केवल टोफू का चयन करें जिसमें कैल्शियम नमक होता है, जो निर्माता एक कोगुलेंट के रूप में उपयोग करते हैं।

6. सफेद सेम

एक कप सफेद सेम 161 मिलीग्राम कैल्शियम पैदा करता है।

सफेद सेम कम वसा वाले भोजन होते हैं और लोहा में भी समृद्ध होते हैं। उन्हें एक पसंदीदा सूप या सलाद में जोड़ें, उन्हें एक साइड डिश में खाएं, या उन्हें हम्स में उपयोग करें।

7. सूरजमुखी के बीज

सूरजमुखी के बीज में उच्च विटामिन और खनिज सामग्री होती है।

सूरजमुखी के बीज के एक कप में 109 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।

ये बीज मैग्नीशियम में भी समृद्ध हैं, जो शरीर में कैल्शियम के प्रभाव को संतुलित करता है और तंत्रिका और मांसपेशियों के स्वास्थ्य को नियंत्रित करता है।

इसके अलावा, सूरजमुखी के बीज कर्नेल में विटामिन ई और तांबा होता है।

साथ में, ये पोषक तत्व हड्डी की शक्ति और लचीलापन को बढ़ावा दे सकते हैं और हड्डी के नुकसान को रोक सकते हैं।

हालांकि, सूरजमुखी के बीज में अतिरिक्त मात्रा में नमक हो सकता है, जो शरीर के कैल्शियम के स्तर को कम कर देता है। इष्टतम स्वास्थ्य लाभों के लिए, कच्चे, अनसाल्टेड बीज चुनें।

इसके अलावा, अत्यधिक कैलोरी सेवन से बचने के लिए, एक सिंगल सेवारत कर्नल के बारे में सोचें।

8. ब्रोकोली राबे

ब्रोकोली के कड़वे चचेरे भाई, ब्रोकोली राबे में प्रति कप 100 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।

कई व्यंजनों का उद्देश्य इस हार्दिक सब्जी के तीव्र स्वाद को टोन करना और पूरक करना है।

9. एडमैम

एक कप जमे हुए, तैयार edamame में 98 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।

उपलब्ध ताजा या जमे हुए और गोले या फली में, edamame में उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

10. काले

केवल 2 कप कच्चे कटा हुआ काले लगभग 180 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करते हैं।

काले सब्जियों के क्रूसिफेरस परिवार से संबंधित है, जिसमें ब्रोकोली भी शामिल है। पत्तेदार हरे रंग एंटीऑक्सीडेंट से भरे हुए हैं, जो सेल क्षति को रोक या देरी कर सकते हैं। कैल कैलोरी में भी कम है, जिसमें हर 100 ग्राम केवल 35 कैलोरी होते हैं।

एक सलाद या sauté में कटा हुआ काले जोड़ें या एक पक्ष पकवान के रूप में सब्जी भाप।

11. तिल के बीज

तिल के बीज के केवल 1 बड़ा चमचा खाने से व्यक्ति के आहार में 88 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। उन्हें टोस्ट करने का प्रयास करें और सलाद पर बीज छिड़कें या उन्हें नटियर स्वाद के लिए रोटी में पकाएं।

तिल के बीज में जिंक और तांबा भी होता है, और दोनों हड्डी के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं। 2013 से एक अध्ययन के नतीजे बताते हैं कि तिल के बीज के साथ पूरक घुटने ऑस्टियोआर्थराइटिस के कुछ लक्षणों से छुटकारा पाने में मदद करता है।

12. ब्रोकोली

जमे हुए ब्रोकोली के एक कप में 87 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।

अमेरिका में राष्ट्रीय कैंसर संस्थान के मुताबिक, ब्रोकोली और क्रूसिफेरस परिवार के अन्य सदस्यों में समृद्ध आहार कैंसर के कम जोखिम से जुड़ा हो सकता है।

कृंतकों में अनुसंधान से पता चलता है कि ब्रोकोली में यौगिक मूत्राशय, स्तन, कोलन, यकृत और पेट के कैंसर को रोकने में मदद कर सकते हैं। हालांकि, मनुष्यों में अध्ययनों ने असंगत परिणाम उत्पन्न किए हैं।

13. मीठे आलू

मीठे आलू व्यंजनों की एक श्रृंखला में शामिल करना आसान है।

एक बड़े मीठे आलू में 68 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। ये सब्जियां पोटेशियम और विटामिन ए और सी में भी समृद्ध हैं।

विटामिन ए एक महत्वपूर्ण एंटीऑक्सिडेंट है जो अच्छी दृष्टि, बुढ़ापे के प्रभावों और कैंसर की रोकथाम के प्रतिरोध को बढ़ावा दे सकता है।

मीठे आलू वसा और कैलोरी में स्वाभाविक रूप से कम होते हैं। वे दुनिया के कुछ हिस्सों में साइड डिश के रूप में लोकप्रिय हैं।

14. सरसों और कोलार्ड हिरन

कच्चे कोलार्ड हिरण में प्रति कप 84 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, और वे अन्य विटामिन और खनिजों में समृद्ध होते हैं।

कच्चे सरसों के हिरन भी पोषक तत्वों का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं, और उनमें प्रति कप 64 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।

15. ठीक है

कच्चे ओकरा के एक कप में 82 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। ओकरा प्रोटीन, फाइबर, लौह, और जस्ता का एक महत्वपूर्ण स्रोत भी है।

बहुत से लोग उबले हुए, तला हुआ, मसालेदार, या भुना हुआ सब्जी का आनंद लेते हैं।

मैग्नीशियम में दस खाद्य पदार्थ उच्च है

कैल्शियम की तरह, मैग्नीशियम स्वास्थ्य लाभ की एक विस्तृत श्रृंखला के साथ एक खनिज है। जानें कि यहां कौन से खाद्य पदार्थ मैग्नीशियम का सबसे अच्छा स्रोत हैं।

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16. संतरे और नारंगी का रस

एक बड़े नारंगी में 74 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, जबकि कैल्शियम-फोर्टिफाइड नारंगी के रस का एक गिलास 300 मिलीग्राम होता है

17. Butternut स्क्वैश

बटरनट स्क्वैश में प्रति कप 84 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।

वही सेवा भी 31 मिलीग्राम विटामिन सी प्रदान करती है, जो अनुशंसित दैनिक राशि का एक तिहाई से अधिक है। एनआईएच अनुशंसा करता है कि पुरुष 90 मिलीग्राम उपभोग करें और महिला प्रतिदिन 75 मिलीग्राम विटामिन का उपभोग करें।

Butternut स्क्वैश भी विटामिन ए में समृद्ध है, और कई बहुमुखी व्यंजन हैं।

18. अरुगुला

एक और क्रूसिफेरस सब्जी, ऑरुगुला में प्रति कप 32 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।

यह एक प्रभावशाली व्यक्ति की तरह प्रतीत नहीं हो सकता है, लेकिन अरुगुला में बहुत सारे पानी होते हैं, और प्रति कप 5 कैलोरी पर कैलोरी में कम होता है।

एक व्यक्ति प्रति कैल्शियम सेवन बढ़ाने के लिए प्रति सेवा 3 या 4 कप खा सकता है।

अरुगुला में एरिकिन नामक यौगिक की उच्च मात्रा भी होती है, जो कैंसर से लड़ सकती है।

ले जाओ

कैल्शियम एक महत्वपूर्ण खनिज है जो आहार के माध्यम से प्राप्त करना आसान है। पौधे आधारित कैल्शियम प्रति दिन 2 या 3 सर्विंग्स का उपभोग करने का लक्ष्य रखें।

कोई भी अपनी दैनिक कैल्शियम आवश्यकता को पूरा करने में असमर्थ किसी पूरक को लेने के बारे में डॉक्टर से बात करनी चाहिए।