बट और जांघ व्यायाम: फर्मर जांघों और पीछे की ओर

Mankyache Aajar - Shastrakriya ki Vyayam_मणक्याचे आजार - शस्त्रक्रीया कि व्यायाम (जुलाई 2019).

Anonim

अपने बट और जांघों का आकार लें

दृढ़ जांघों और बेहतर बैकसाइड पाने के लिए तैयार हैं?

बारबरा रसी सरनातरो द्वारा
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अच्छी तरह से मूर्तिकला जांघों और ग्ल्यूट्स प्राप्त करने की चाल विशेष रूप से इन मांसपेशी समूहों को लक्षित करती है - क्वाड्रिसप्स (जांघों के सामने), हैमस्ट्रिंग्स (जांघों के पीछे), और ग्ल्यूटल (बट)।

इन मांसपेशियों को बनाने से आप जो भी करते हैं, उसमें सबसे ज्यादा चीजें बढ़ जाती हैं, जिसमें सीढ़ियों पर चढ़ना, कुर्सी से बाहर निकलना, फर्श से बच्चे को लेने या किराने की गलियारे चलाना शामिल है।

शरीर में सबसे बड़ा, ऊपरी पैर की मांसपेशियां, क्वाड्रिसप्स, हैमस्ट्रिंग्स, अपहरणकर्ताओं (बाहरी जांघों), और adductors (आंतरिक जांघ) से बना है और यह महत्वपूर्ण है कि वे कुछ संतुलन के साथ काम किया जाए, व्यायाम शारीरिक रोग विशेषज्ञ और व्यक्तिगत कहते हैं प्रशिक्षक निकोल गनिंग।

गनिंग कहते हैं, "आप इन मांसपेशियों को इष्टतम कार्य के लिए एक संतुलित तरीके से विकसित करना चाहते हैं।" "अन्यथा आप अनुचित चाल, संतुलन के साथ समस्याओं, और सामान्य दैनिक जीवन गतिविधियों के साथ परेशानी जैसी चीजों के साथ खत्म हो जाते हैं।"

कमजोर प्रदर्शन से ज्यादा में कमजोर, तंग, या असंतुलित मांसपेशियों को प्रकट करने जा रहे हैं। समय के साथ, इन असंतुलन में बड़ी समस्याएं होती हैं।

गनिंग कहते हैं, "किसी भी मांसपेशियों के समूह पर अधिक ध्यान देने से दूसरे में समझौता हो रहा है।"

जब पैर का एक हिस्सा दूसरे की तुलना में अधिक विकसित होता है, तो यह कूल्हे और श्रोणि को संरेखण से बाहर खींच सकता है, जो स्थिरता को चुनौती देता है और अंततः पीठ, कूल्हे, घुटने और टखने के दर्द की ओर जाता है। अगली चीज़ जो आप जानते हैं, लोग पीठ या घुटने के दर्द का इलाज कर रहे हैं, जब वे वास्तव में क्या करना चाहते हैं मांसपेशियों के विकास को संतुलित करना है।

गनिंग कई क्लाइंट को तंग हैमस्ट्रिंग के साथ देखती है, उदाहरण के लिए, धावक।

वह कहती है, "पहाड़ों और विभिन्न इलाकों पर इन मांसपेशियों का उपयोग करना, " और फिर से मांसपेशियों को अनुबंधित करना और खींचने से गति की सीमा कम हो सकती है। "

गनिंग कहते हैं, समीकरण का एक बड़ा हिस्सा खींचना है।

"बहुत से लोग जो चोट लगते हैं, मेरा मानना ​​है कि एक बड़ा हिस्सा यह है कि वे खिंचाव करने के लिए एक सचेत प्रयास नहीं करते हैं। वे काम करने के 50 मिनट बाद खींचने के दो मिनट करेंगे।"

गनिंग कहते हैं, यह गलत है। खिंचाव को किसी भी भार प्रशिक्षण और कार्डियोवैस्कुलर कार्यक्रम में शामिल किया जाना चाहिए, जिस तरह से एक स्वस्थ, पौष्टिक आहार होना चाहिए। आप काम करने की उम्मीद नहीं कर सकते हैं लेकिन पूरे दिन ट्विंकियां खाते हैं और अच्छे लगते हैं। एक ही टोकन से, आपको लगातार मांसपेशी समूह को अनुबंधित करके चोट को रोकने की उम्मीद नहीं करनी चाहिए और इसे कभी भी विस्तारित नहीं करना चाहिए।

जांघों और gluteals के लिए कुछ अभ्यास निम्नलिखित हैं। यह किसी भी माध्यम से नहीं है, निचले शरीर की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए केवल कुछ विकल्प हैं। हालांकि, गनिंग चेतावनी देती है कि स्पॉट कमी जैसी कोई चीज नहीं है।

"यह मांसपेशियों को काम करने और आहार बदलने का एक संयोजन है, " वह कहती हैं। "कभी-कभी कोई व्यक्ति वजन कम कर सकता है और ठीक से ट्रेन कर सकता है और सब ठीक कर सकता है और कुछ क्षेत्रों को बदलने में मुश्किल होती है।"

वह कहती है, गुरुत्वाकर्षण, संयोजी ऊतक, आयु, और जेनेटिक्स सभी हमारे बट और पैरों के आकार में खेलते हैं। लेकिन इसे एक रोडब्लॉक न होने दें, या तो।

"आप अभी भी मांसपेशियों को टोन करने जा रहे हैं और बेहतर महसूस कर रहे हैं और बेहतर दिख रहे हैं।"

पैर / बट:

शुरुआती लोगों को 10-15 के एक सेट को पूरा करने का प्रयास करना चाहिए और दो से तीन सेटों को पूरा करने की दिशा में काम करना चाहिए।

मस्जिद ग्रुप: चीजों के सामने (QUADRICEPS)

युक्ति: गनिंग का कहना है कि प्रत्येक अभ्यास करने पर, अपना मन उस मांसपेशियों में रखें जो आप काम कर रहे हैं और धीमी, नियंत्रित और जानबूझकर आंदोलन के साथ गति की पूरी श्रृंखला पूरी करें।

डंबेल लंग:

  1. प्रत्येक हाथ में एक डंबेल के साथ खड़े हो जाओ, पैर कंधे चौड़ाई अलग, घुटने थोड़ा झुकाव।
  2. एक पैर के साथ आगे बढ़ो।
  3. चार की गिनती के लिए एक नियंत्रित आंदोलन में धीरे-धीरे पूरे शरीर को कम करें। दोनों घुटने झुकते हैं क्योंकि शरीर कम हो जाता है। घुटने के संयुक्त के साथ 90 डिग्री से अधिक दूर जाओ। धीरे-धीरे खुद को कम करने के लिए काम करें ताकि आपकी सामने की जांघ जमीन के समानांतर हो - यह सुनिश्चित कर लें कि आपका फ्रंट घुटने आपके पैर की उंगलियों से बाहर नहीं पहुंचता है (इससे घुटने की चोट का खतरा बढ़ जाता है)।
  4. घुटने को लॉक किए बिना स्थिति शुरू करने के लिए खड़े हो जाओ।
  5. 10-12 दोहराव, फिर वैकल्पिक पैर करो।

मस्सी ग्रुप: ब्यूट (ग्लूटेल्स), क्वाड्रिसिप, और हैम्पस्ट्रिंग्स

डंबेल स्क्वाट्स:

  1. प्रत्येक हाथ में एक डंबेल के साथ खड़े हो जाओ, पैर कंधे चौड़ाई अलग, घुटने थोड़ा झुकाव।
  2. चार की गिनती के लिए धीरे-धीरे अपने शरीर को कम करें। धीरे-धीरे खुद को कम करने के लिए काम करें ताकि आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों - हमेशा ध्यान रखें कि अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों से बाहर न जाने दें। इससे बचने में मदद करने का एक तरीका है अपने शरीर को कम करते हुए अपने बट के साथ वापस पहुंचना।
  3. प्रारंभिक स्थिति में, ऊँची एड़ी के माध्यम से धीरे-धीरे, धीरे-धीरे लौटें।

ब्रिज:

  1. घुटनों के झुकाव, फर्श पर पैर, हिप चौड़ाई के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ।
  2. एक श्रोणि झुकाव (कूल्हों को टकराकर) से शुरू करना, जब तक आप कंधों से घुटने तक एक विकर्ण रेखा नहीं बनाते हैं, तब तक एक कशेरुकी मंजिल को रीढ़ की हड्डी से छील दें। (ऊँची एड़ी के जूते ऊँची एड़ी के जूते पर सीधे घुटनों के नीचे होना चाहिए।)
  3. कुछ गिनती के लिए पकड़ो, फिर धीरे-धीरे बट को निचोड़ने वाली रीढ़ की हड्डी को कम करें ताकि जमीन को छूने की आखिरी बात हो। 10-15 बार दोहराएं।

भिन्नता: पुल के शीर्ष से एक चुनौती के लिए, रीढ़ की हड्डी को आधा रास्ते नीचे रखें, फिर बैक अप उठाने के लिए बट को निचोड़ें।

मस्जिद समूह: बाहरी रात

अपहरण झूठ बोलना:

  1. अपने कूल्हे के साथ अपनी तरफ झूठ बोलें, एक दूसरे के ऊपर एक स्टैक्ड, सिर को आराम से या अपने हाथ पर चढ़ाया।
  2. संतुलन के लिए आपके सामने 45 डिग्री पैरों को ले जाएं।
  3. एक इंच के नीचे पैर नीचे शीर्ष पैर उठाओ। इसे समानांतर रखें और पैर को फ्लेक्स करें (पैर की उंगलियों को आगे बढ़ाएं, ऊपर नहीं।)
  4. पुनरावृत्ति के बीच दूसरे पैर को छूए बिना धीरे-धीरे शीर्ष पैर उठाएं और नीचे रखें।
  5. 10-15 दोहराव करें, सावधान रहें कि आगे बढ़ने या अपनी स्टैक्ड हिप स्थिति को पीछे न छोड़ें। वैकल्पिक पैर और दोहराना।

मस्जिद समूह: अंदरूनी रात

झूठ बोलना:

  1. अपनी तरफ झूठ बोलो और नीचे के पैर के सामने अपना शीर्ष पैर लाओ। सामने की पैर को अपनी जांघ की तरफ लाओ और अपने पैर को अपने घुटने के ऊपर फर्श पर आराम करें - पैर की ओर इशारा करते हुए।
  2. फर्श से लगभग 1 इंच नीचे अपने नीचे पैर उठाओ।
  3. धीरे-धीरे अपने पैर में थोड़ी मोड़ रखकर, अपने नीचे के पैर को जितना आरामदायक हो उतना बढ़ाएं।
  4. 2-4 मायने रखती है और धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आती है। 10-15 पुनरावृत्ति पूर्ण करें।