सर्वश्रेष्ठ बट व्यायाम: बेहतर ग्ल्यूट्स के लिए विशेषज्ञ युक्तियाँ

5 glute व्यायाम आप क्या करना चाहिए (जून 2019).

Anonim

एक बेहतर बट कैसे प्राप्त करें

विशेषज्ञ आपको एक आकार के पीछे की ओर मूर्तिकला करने में मदद करने के लिए अभ्यास की सलाह देते हैं।

बारबरा रसी सरनातरो द्वारा
वेबएमडी वजन घटाने क्लिनिक - फ़ीचर

लुईस चांग, ​​एमडी द्वारा समीक्षा की गई

ऐसा लगता है कि आकार की बैकसाइड्स पहले से कहीं ज्यादा फैशनेबल हैं। सेलिब्रिटी पत्रिकाओं के पृष्ठों पर घुमावदार सितारों की कई छवियों का साक्षी लें, $ 150-ए-जोड़ी कम वृद्धि जींस की लोकप्रियता, और यहां तक ​​कि जस्टिन टिम्बरलेक के हिट पॉप गीत "सेक्सीबैक"।

हर जगह आप बारी करते हैं, आंखें बोतलों पर हैं। और जो कुछ भी आपके बट का आकार है, संभावना है, आप उस पर सुधार करना चाहते हैं।

Bayonne, एनजे में एक ट्रेनर पॉल सॉरेस कहते हैं, "कम से कम 99% महिलाएं मैं ट्रेनों को ग्ल्यूट्स के साथ काम करना चाहता हूं"

सोरस कहते हैं, "जैसे ही कई महिलाएं मांसपेशियों की छाती को बफ होने के समान समझाती हैं, बहुत सी महिलाओं के लिए, " एक फिट शरीर होने के कारण बन्स का कड़ा सेट होता है। "

स्टैनफोर्ड और केंट, कॉन में वेलनेस स्टूडियो के एक फिटनेस ट्रेनर और मालिक मैरिलन गांसेल कहते हैं, "अगर महिला को बहुत गड़बड़ होने के बारे में आश्वस्त लगता है, तो वह इसे दिखाने के लिए बहुत शर्मिंदा नहीं है।" लोग यह देखना शुरू कर रहे हैं कि वक्र सेक्सी हैं । "

लेकिन क्या हम वास्तव में उन दौरों को उठा सकते हैं, उठाए गए, और छेड़छाड़ किए गए हममें से कई लोग चाहते हैं?

फिटनेस ट्रेनर जेनेट रोजेट कहते हैं, यह हमारे जेनेटिक्स पर बड़े हिस्से में निर्भर करता है।

"जब महिलाएं मुझसे पूछती हैं, 'मैं एक महान बट कैसे प्राप्त करूं?' मेरी प्रतिक्रिया हमेशा होती है: 'आप किसके साथ पैदा हुए हैं वह है जिसके साथ आपको काम करना है, ' 'वह कहती हैं।

तो यदि आप आनुवंशिक रूप से एक फ्लैट बैकसाइड के लिए प्रोग्राम किए गए हैं, नितंब इम्प्लांट्स प्राप्त करने से कम (हंसो मत, ऐसी चीज है), आप पूरे दिन लंग और स्क्वाट कर सकते हैं और आप शायद जेसिका बायल को दोहराने में सक्षम नहीं होंगे संपत्ति।

इसका मतलब यह नहीं है कि आप अपनी ताकत या आकार में सुधार नहीं कर सकते हैं, वह कहती हैं।

"क्या आप कोई फर्क डाल सकते हैं?" गैंसेल से पूछता है। "हाँ, मुझे लगता है कि हम इसे तब तक ला सकते हैं जब तक आपका शरीर इसे जाने की अनुमति नहीं देगा। हमें यथार्थवादी लक्ष्यों को स्थापित करने की आवश्यकता है।"

अपनी संपत्ति को अधिकतम करना

बट में तीन मुख्य मांसपेशियां होती हैं: ग्ल्यूटस मैक्सिमस, ग्ल्यूटस मेडियस, और ग्ल्यूटस मिनिमस। वे हमारे ऊपरी पैरों को सभी दिशाओं में स्थानांतरित करने में हमारी सहायता के लिए मिलकर काम करते हैं।

रोजेट कहते हैं, "हर बार जब आप एक कदम उठाते हैं, तो आप अपनी ग्लूट मांसपेशियों का उपयोग कर रहे हैं।" "यही कारण है कि हमारे पास ग्ल्यूट्स हैं। उनका काम हमें दौड़ने, चलने, बैठने और स्थानांतरित करने की इजाजत देना है। आप हर समय अपना पिछला अंत काम कर रहे हैं।"

जैसा कि आप उम्मीद कर सकते हैं, चलने के लिए चलना बहुत अच्छा है। अधिकतम प्रभाव के लिए, यदि आप बाहर चल रहे हैं, तो कुछ पहाड़ियों से निपटें, या यदि आप ट्रेडमिल पर हैं तो इनलाइन का उपयोग करें। गांसेल कहते हैं, बस सुनिश्चित करें कि आप अपनी पीठ को आगे बढ़ने से रोकते हैं।

वह कहती है कि सीढ़ी मशीन, आर्क ट्रेनर और अंडाकार ट्रेनर भी बहुत अच्छे बट-आकार वाले विकल्प हैं। विविधता के लिए, सॉरेस का सुझाव देता है, इन-लाइन स्केटिंग या साइकिल चलाना (अंदर या बाहर) आज़माएं।

एरोबिक रूप से एक पसीने को काम करने के बाद, हमारे विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित इन छह बट-बस्टिंग ताकत अभ्यासों को आजमाएं:

1. Squats। पैर समानांतर और कंधे चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ। धीरे-धीरे अपने कूल्हों को कम करें, सुनिश्चित करें कि अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों से पहले न जाने दें।

गैंसेल कहते हैं, शुरुआती लोगों के लिए एक महान बदलाव, गेंद के स्क्वाट हैं: दीवार पर अपनी पीठ के साथ खड़े होकर, अपनी पीठ और दीवार के बीच व्यायाम गेंद डालें, फिर अपने पैरों को अपने सामने रखें।

2. स्थायी फेफड़े। अपने पैरों के साथ समानांतर और हिप-दूरी अलग होने के साथ, एक विशाल कदम आगे ले जाएं। धीरे-धीरे अपने शरीर को कम करें, दोनों घुटनों को झुकाएं। अपने घुटनों को अपने सामने के घुटने पर गठबंधन करते हुए, अपने घुटनों को 90 डिग्री से अधिक दूर रखें। फिर सामने के दूसरे पैर के साथ दोहराना।

एक और उन्नत संस्करण फेफड़ों को आगे बढ़ा रहा है, जिसमें आप प्रत्येक लंग, वैकल्पिक पैरों के बाद आगे बढ़ते हैं। लेकिन रोजेट का मानना ​​है कि ज्यादातर लोग इस अभ्यास पर उचित रूप का उपयोग नहीं करते हैं, जो घुटनों के जोड़ों और कम पीठ पर अवांछित तनाव डाल सकता है।

3. एक गेंद पर पैर पैर लिफ्टों। फर्श पर हाथों के साथ एक अभ्यास गेंद पर पेट नीचे लेट जाओ। अपनी ग्लूट मांसपेशियों को कसकर, सीधे पैर को रखकर, अपने पैरों में से एक को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं। फिर वैकल्पिक पक्ष। जैसे ही आप अधिक फिट होते हैं, दोनों पैरों को एक साथ उठाने का प्रयास करें - लेकिन केवल अगर आप इसे अपनी पीठ को दबाए बिना कर सकते हैं।

4. एक गेंद पर होन लिफ्ट प्रोन। अभ्यास गेंद पर पेट को झुकाएं, फर्श पर अपने अग्रदूतों को आराम करें और अपनी जांघों और अपनी जांघों के ऊपर गेंद को स्थिर करें। समर्थन के रूप में हथियारों और ट्रंक मांसपेशियों का उपयोग करके, अपने घुटनों को 90 डिग्री तक झुकाएं, और अपने पैरों को एक साथ रखें। अपने ग्ल्यूट्स को निचोड़ते हुए धीरे-धीरे गेंद से थोड़ा दूर अपने जांघों को ले जाएं, सावधान रहें कि कम पीठ की मांसपेशियों का उपयोग न करें। यह एक बहुत छोटा कदम है - आपको अपने पैरों को गेंद से लगभग 2 इंच से अधिक नहीं उठाना चाहिए।

5. पुल। घुटनों के झुकाव, फर्श पर पैर और हिप-चौड़ाई के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ। जब तक आप अपने कंधों से अपने घुटनों तक एक विकर्ण रेखा नहीं बनाते हैं, तब तक धीरे-धीरे अपनी रीढ़ की हड्डी को तल से नीचे, एक कशेरुका को चमकते हुए, ग्ल्यूट्स और हैमस्ट्रिंग्स (जांघों की पीठ) को कस लें। धीरे-धीरे मंजिल पर लौटें, एक समय में एक कशेरुका।

6. साइड पैर उठाता है। एक चटाई के पीछे किनारे पर अपनी तरफ झूठ बोलना, अपने पैरों को अपनी चटाई के सामने के किनारे पर रखें, फिर अपना ऊपरी पैर उठाएं और उसे हिप सॉकेट में बदल दें। अपने कूल्हों को ढंके हुए और अपने धड़ को जितना संभव हो सके रखें, जांघ के शीर्ष से बाहर निकलने के लिए पैर उठाएं और नीचे रखें। दूसरी तरफ दोहराएं।

संतुलन ढूँढना

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि स्वस्थ खाने की आदतें एक बेहतर आकार बनाने के लिए समीकरण का एक बड़ा हिस्सा हैं - आपके ग्ल्यूट्स और आपके शरीर के बाकी हिस्सों के लिए, रोजेट कहते हैं।

रोजेट कहते हैं, "अगर पिछला अंत बहुत बड़ा है, तो शायद इसका मतलब बहुत बड़ा हो जाएगा।" "आप स्पॉट-कम नहीं कर सकते हैं।"

बड़े पीछे के सिरों के बारे में बोलते हुए, हम में से कई लोग डरते हैं कि हमारे पीछे की मांसपेशियों का निर्माण वास्तव में उन्हें बड़ा दिख सकता है। Sorace कहते हैं, यह हर ट्रेनर सुनता है एक सवाल है।

लेकिन रॉसेट कहते हैं, "महिलाओं को उस तरह के थोक बनाने के लिए पर्याप्त टेस्टोस्टेरोन नहीं है" ज्यादातर लोग डरते हैं। "यदि आपका बट बड़ा हो रहा है, तो मांसपेशियों के ऊपर अतिरिक्त (वजन) हो सकता है। वजन से छुटकारा पाएं और आपको परिभाषा दिखाई देगी।"

सॉरेस कहते हैं, जेनेटिक्स भी एक भूमिका निभाते हैं। यदि आपको लगता है कि आपके पास एक बड़ा बट विकसित करने की क्षमता है, तो बिना किसी अतिरिक्त वजन के अपने ताकत अभ्यास करें, और एरोबिक अभ्यास पर अधिक ध्यान केंद्रित करें, सोरेस का कहना है।

और क्या होगा यदि आप अपने ग्ल्यूटस मैक्सिमस को अधिकतम करने की उम्मीद कर रहे हैं?

Sorace कहते हैं, "बट किसी भी अन्य मांसपेशियों की तरह है।" "आपको इसे बनाने के लिए मांसपेशियों को अधिभारित करना होगा।"

इसका मतलब है व्यायाम के बीच बढ़ते वजन, अतिरिक्त दोहराव, और कम आराम अवधि के साथ ताकत अभ्यास करना। उच्च गुणवत्ता वाले आहार के साथ प्रगतिशील प्रतिरोध प्रशिक्षण, मांसपेशियों के द्रव्यमान का निर्माण करता है, वह कहते हैं।

आपके आनुवंशिकी के बावजूद, आप (और आपके पीछे की ओर) अधिक फिट होने के साथ गलत नहीं जा सकते हैं।

Sorace कहते हैं, "व्यायाम, उचित तरीके से किया, निरंतर और प्रगतिशील रूप से बट आकार और स्वर होगा।" "आपको अभी बाहर निकलना है और लाभ प्राप्त करना है।"

मूल रूप से 9 नवंबर, 2006 को प्रकाशित।