वयस्क एडीएचडी: संगठित कैसे करें

एडीएचडी के साथ का आयोजन (जून 2019).

Anonim

एक दिन में अपने प्लानर 3 टाइम्स की जांच करें

चाहे आपके पास एडीएचडी है या याद रखने के लिए बहुत कुछ है, सुझावों को व्यवस्थित करने से आप अपना समय और गतिविधियों को बेहतर तरीके से प्रबंधित कर सकते हैं। कैलेंडर पर अपनी सभी नियुक्तियों और गतिविधियों को रखने की आदत में जाओ। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह एक दिन योजनाकार, एक स्मार्टफोन ऐप है, या सिर्फ एक सादा पुराना डेस्क कैलेंडर है। इसे एक स्थान पर रखें और दिन में कम से कम तीन बार जांचें। इसे हर दिन एक ही समय में जांचने की आदत बनाओ।

हर दिन सूची बनाने के लिए एक नया "करने के लिए" बनाओ

हर सुबह, उन चीजों की एक सूची बनाएं जो आप उस दिन करना चाहते हैं। अपनी सूची को यथार्थवादी रखने की कोशिश करें, इसलिए आपके पास सब कुछ पाने का अच्छा मौका होगा। महत्व के क्रम में अपने कार्यों को व्यवस्थित करें, सबसे महत्वपूर्ण कार्यों को पहले रखें। प्रत्येक कार्य को दिन का एक विशिष्ट समय असाइन करें। जब आप इसे पूरा करते हैं तो प्रत्येक कार्य को क्रॉस करें।

व्यवस्थित करना शुरू करें - एक समय में एक कमरा

"संगठित होने" के विचार से भयभीत न हों। चीज़ों को वापस रखकर शुरू करें जहां वे हैं और उन चीज़ों को फेंक दें जिन्हें आपको आवश्यकता नहीं है।

  • एक समय में एक कमरे को झुकाएं - सबसे आसान से शुरू करें। यदि आपको आवश्यकता हो तो कमरे को अनुभागों में विभाजित करें।
  • अपने योजनाकार में संगठन समय निर्धारित करें। अपने कार्य सत्रों को प्रबंधित करने के लिए टाइमर का उपयोग करें।
  • खुद से पूछें कि क्या आप आइटम रखना चाहते हैं या उन्हें टॉस करना चाहते हैं। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं, तो बाद में जाने के लिए उन्हें एक अलग बॉक्स में रखें।
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संगठन को दैनिक आदत बनाएं

सफाई के रूप में इसके बारे में मत सोचो। अपने संगठन की योजना का पालन करने के बारे में सोचें:

  • यदि आप वस्तुओं को रखते हैं, तो उनके पास घर होना चाहिए। फाइलिंग अलमारियाँ, लेबल, स्पष्ट भंडारण बक्से, और दरवाजे के आयोजकों का उपयोग करें।
  • उठाए जाने और वस्तुओं को उनके उचित स्थानों पर वापस लाने के लिए प्रत्येक दिन 10 मिनट लें।
  • यदि आप इसे बाहर ले जाते हैं, तो इसे वापस रखें।
  • ढीले कागजात और अन्य गुमराह वस्तुओं को दूर करने के लिए एक बॉक्स रखें। हर दिन के अंत में इसके माध्यम से जाओ।
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छोटे आइटम एक साथ रखें

अपने घर के प्रवेश द्वार के पास एक छोटी सी टेबल या बुकशेल्फ़ रखें। कुंजी, वॉलेट, घड़ियों, चश्मा, और फोन जैसे महत्वपूर्ण आइटम रखने के लिए इसके ऊपर एक ट्रे या टोकरी डालें। आप इस क्षेत्र का उपयोग अन्य वस्तुओं को रखने के लिए भी कर सकते हैं जिन्हें आप याद रखना चाहते हैं, जैसे लंचबॉक्स, ब्रीफकेस, महत्वपूर्ण कागजात, या आउटगोइंग मेल।

एक घूर्णन मेनू है

पूरे परिवार के लिए नियमित भोजन की योजना बनाना एक चुनौती हो सकती है। एक "शीर्ष 10" रात्रिभोज सूची या व्यंजनों के नियमित घूर्णन मेनू बनाएं जिन्हें आप आसानी से पका सकते हैं। उन सामग्रियों को हाथ में रखने की कोशिश करें, या इंडेक्स कार्ड पर सामग्री सूचीबद्ध करें जो आप अपने साथ ले सकते हैं। अपने आप को खिलाने का बोझ न लें: जब आप टेकआउट का ऑर्डर करते हैं, या अन्य परिवार के सदस्यों के साथ रसोई जिम्मेदारियों को साझा करते हैं तो एक फ्लोटिंग "फ्री" रात लें।

मेल रूटीन का पालन करें

मेल को जांचने और क्रमबद्ध करने के लिए एक सिस्टम विकसित करें। एक विचार है कि सभी महत्वपूर्ण मेल, जैसे कि बिल, बीमा सूचना, चेक और बैंक स्टेटमेंट्स रखने के लिए एक विशेष क्षेत्र बनाना। सप्ताह में कम से कम एक बार इस ढेर की समीक्षा करें, बिलों को भुगतान करने के लिए एक ढेर में छंटनी करें, और जहां वे संबंधित हैं, वहां अन्य महत्वपूर्ण दस्तावेज दर्ज करें। मेलिंग सूचियों से अपना नाम लेकर अपने घर आने से जंक मेल रोकें।

आप जो खर्च करते हैं उसे लिखें

एडीएचडी वाले लोगों के लिए पैसा प्रबंधित करना मुश्किल हो सकता है, खासकर यदि आप आवेग खरीददारी करते हैं। आपके द्वारा खरीदी गई सभी चीज़ों का ट्रैक रखने के लिए नोटबुक लें या इलेक्ट्रॉनिक डिवाइस या वित्तीय वेबसाइट का उपयोग करें - यहां तक ​​कि बहुत छोटी खरीदारी भी। यह जानकर कि आप हर महीने कितना खर्च करते हैं - और किस पर - आपको अपना पैसा प्रबंधित करने में मदद मिलेगी।

इलेक्ट्रॉनिक अनुस्मारक का प्रयोग करें

बैठकों, समय सीमा, दवाओं, या अन्य जिम्मेदारियों को भूलना काम पर और आपके व्यक्तिगत जीवन में समस्याएं पैदा कर सकता है। मदद के लिए, नियुक्तियों और समय सीमाओं की याद दिलाने के लिए कंप्यूटर प्रोग्राम और अन्य इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों पर जाएं। उदाहरण के लिए, अपने कैलेंडर में प्रत्येक ईवेंट से पांच मिनट पहले आपको सतर्क करने के लिए अपने कंप्यूटर या स्मार्टफ़ोन को सेट करें।

काम पर विचलन ट्यून करें

एडीएचडी वाले वयस्कों के लिए काम पर विचलन एक बड़ी चुनौती हो सकती है। इन रणनीतियों को आजमाएं:

  • वॉयस मेल पर अपनी कॉल रूट करें, फिर दिन के दौरान केवल सेट समय पर इसकी जांच करें।
  • काम पर एक शांत क्यूबिकल या कार्यालय के लिए पूछें, तो आप दूसरों द्वारा विचलित नहीं हैं।
  • काम पर अन्य आवाज़ों को डूबने के लिए "श्वेत शोर" मशीन का प्रयोग करें या इयरफ़ोन सुनें।
  • एक समय में केवल एक काम करने के लिए चिपक जाओ।
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बोरियत से लड़ो

एडीएचडी वाले बहुत से लोग आसानी से ऊब जाते हैं - खासकर नियमित कार्यों या कागजी कार्य के दौरान। इससे काम पर ध्यान केंद्रित करना मुश्किल हो सकता है। इन युक्तियों को आजमाएं:

  • बड़े कार्यों को छोटे कार्यों में विभाजित करें।
  • कार्यों के बीच, चलना या ताजा हवा प्राप्त करें।
  • बैठकों में नोट्स लें।
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कम कार्यों के साथ अपने जीवन को सरल बनाएं

अपने परिवेश को व्यवस्थित करने और सरल बनाने से आपको अव्यवस्था को कम करने, अपने सामानों का ट्रैक रखने में मदद मिलेगी, और कुछ विकृतियों को हटा दिया जाएगा जो आपको ध्यान केंद्रित करने से रोकते हैं।

सरलीकरण आपके शेड्यूल के लिए भी काम कर सकता है। एक नई परियोजना या कार्य शुरू न करें जब तक आप वर्तमान को समाप्त नहीं कर लेते। एक ही समय में कई परियोजनाओं या कार्यों के साथ खुद को ओवरड्यूल करने का प्रयास न करें। आपको ध्यान केंद्रित रहने के लिए नए कार्यों को न कहने का अभ्यास करने की आवश्यकता हो सकती है।

अधिक व्यायाम प्राप्त करें

नियमित अभ्यास आपके एडीएचडी लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है। कम से कम, यह आपको अतिरिक्त ऊर्जा चैनल करने में मदद कर सकता है। लेकिन नियमित अभ्यास और टीम के खेल भी आपको दूसरों के साथ मिलकर काम करने, लक्ष्यों को स्थापित करने और पूरा करने में मदद कर सकते हैं, और अपने बारे में बेहतर महसूस कर सकते हैं। कुछ शोध से पता चलता है कि शारीरिक गतिविधि एडीएचडी से जुड़े मस्तिष्क के कुछ हिस्सों को उत्तेजित कर सकती है। योग और कराटे जैसी गतिविधियां एडीएचडी के लिए बेहतर हो सकती हैं क्योंकि वे आंदोलनों को याद रखने के अवसर प्रदान करते हैं।

15 मिनट के ब्लॉक के साथ कार्य शुरू करें

जब आपको कोई प्रोजेक्ट शुरू करने में परेशानी हो रही है, तो इस अभ्यास को आजमाएं:

  • 15 मिनट के लिए टाइमर सेट करें।
  • उन 15 मिनट के लिए, केवल उस कार्य पर ध्यान केंद्रित करें।
  • जब समय बढ़ जाए, तो तय करें कि क्या आप 15 मिनट तक जा सकते हैं।
  • यदि आप कर सकते हैं, टाइमर रीसेट करें। जब तक आप कर सकते हैं, 15 मिनट के अंतराल पर चलते रहें।
  • यदि आप और नहीं कर सकते हैं, तो रोकें और बाद में या अगले दिन पुनः प्रयास करें।
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रंग कोडिंग का प्रयोग करें

रंगीन फाइलें, फ़ोल्डर्स और नोट्स आपको बेहतर संगठित रहने में मदद कर सकते हैं। कुछ उदाहरण निम्नलिखित हैं:

  • किराने का सामान, ऑटो, मनोरंजन और उपयोगिता जैसे विभिन्न प्रकार के खर्चों का ट्रैक रखने के लिए रंग-कोडित फ़ाइलों का उपयोग करें।
  • काम, व्यक्तिगत और पारिवारिक प्रतिबद्धताओं को अलग करने के लिए अपने योजनाकार में विभिन्न रंगीन पेन या हाइलाइटिंग का प्रयोग करें।
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अपनी टू-डू सूची से सीखें

यदि आप अपने "टू-डू" सूचियों पर छोड़े गए बहुत से अधूरे कार्यों को देखते हैं, तो क्यों पता लगाने का प्रयास करें। क्या आपने एक बार में सब कुछ करने की कोशिश की? क्या आपने बड़े कार्यों को सूचीबद्ध किया था जो छोटे लोगों में टूट गए थे? या विकृतियां आपको अपने कार्यों को पूरा करने से रोकती हैं? भविष्य में "टू-डू" सूचियों की व्यवस्था करने, या अधिक कुशलता से काम करने के तरीके खोजने के लिए इस जानकारी का उपयोग करें।