25 दिल-स्वस्थ फूड्स

जाने ह्रदय दिल को स्वस्थ रखने में सहायक कुछ महत्वपूर्ण फूड्स (जुलाई 2019).

Anonim

परिचय

आपका शरीर एक बारीक ट्यून मशीन है, और इसे शीर्ष रूप में चलने के लिए आपको उचित ईंधन की आवश्यकता है ताकि आपका दिल स्वस्थ रहता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सहायता से, इन मदों को अपने दैनिक भोजन में शामिल करने के लिए मेनू सुझावों के साथ-साथ आपके दिल और रक्त वाहिकाओं की रक्षा के लिए 25 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थों की एक सूची है।

1. सामन

सामन ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरा हुआ चॉक है, जो असामान्य दिल की धड़कन (एरिथमियास), निचले ट्राइग्लिसराइड के स्तर, और धमनियों में प्लेक के विकास को धीमा कर देता है, और थोड़ा कम रक्तचाप को कम कर सकता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन सप्ताह में दो बार सैल्मन समेत ओमेगा -3 खाद्य पदार्थ खाने की सिफारिश करता है।

सामन एक बहुमुखी भोजन है। इसे एक रगड़ या marinade के साथ ग्रिल, कुछ काट और वसा मुक्त marinara सॉस के साथ एक पास्ता पकवान में जोड़ें, या सलाद में जोड़ें।

2. Flaxseed (जमीन)

ग्राउंड फ्लेक्ससीड में ओमेगा -3 है, घुलनशील और अघुलनशील फाइबर, और लिग्नान दोनों के साथ, जिसमें पौधे एस्ट्रोजन और एंटीऑक्सीडेंट दोनों गुण होते हैं।

ग्राउंड फ्लेक्ससीड आपके आहार में शामिल करना आसान है और आप जो कुछ भी सामान्य रूप से खाते हैं उसके बारे में मिश्रित किया जा सकता है। अपने नाश्ते के अनाज पर इसे कम करें, कम वसा वाले दही के शीर्ष पर, मफिन में मिलाएं, या अपनी चिकनी चीजों में गठबंधन करें।

3. दलिया

ओटमील एक स्वादिष्ट नाश्ता भोजन है, और उन ओमेगा -3 फैटी एसिड और फाइबर का एक और अच्छा स्रोत है। यह मैग्नीशियम, पोटेशियम, फोलेट, नियासिन और कैल्शियम सहित पोषक तत्वों से भी भरा हुआ है।

ओटमील एक भरने वाला नाश्ते है, और आप इसे और भी अधिक हृदय-स्वस्थ भोजन के लिए ताजा जामुन के साथ शीर्ष पर रख सकते हैं। आप वसा मुक्त दलिया कुकीज़, जई की रोटी भी बना सकते हैं, या इसे टर्की बर्गर मांसलोफ में मिला सकते हैं।

4. काला या गुर्दे सेम

आप बच्चों के मंत्र को जानते हैं: बीन्स, सेम, आपके दिल के लिए अच्छा है। यह सच है! बीन्स में बहुत घुलनशील फाइबर, बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन, नियासिन, फोलेट, मैग्नीशियम, कैल्शियम होता है, और आपने अनुमान लगाया है, ओमेगा -3 फैटी एसिड।

बीन्स बहुत बहुमुखी हैं। आप उन्हें सूप, स्टूज, या सलाद में बना सकते हैं, या उनमें से भोजन कर सकते हैं। कई भारतीय स्टाइल रेसिपी बीन्स का मुख्य घटक के रूप में उपयोग करते हैं।

5. बादाम

बादाम एक महान हृदय-स्वस्थ स्नैक होते हैं जिसमें पौधे ओमेगा -3 फैटी एसिड, विटामिन ई, मैग्नीशियम, फाइबर, हृदय अनुकूल मोनो- और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा, और फाइटोस्टेरॉल होते हैं।

बादाम खाने के लिए आसान हैं - आप अपने दही या सलाद को बादाम slivers के साथ, या एक स्वस्थ निशान मिश्रण पर नाश्ता कर सकते हैं। आप उन्हें खाना बनाने और चावल या क्विनोआ पकवान पर छिड़कने की कोशिश कर सकते हैं, या एक अच्छा क्रंच के लिए कुछ सैल्मन के ऊपर। बस सुनिश्चित करें कि बादाम कच्चे या सूखे भुना हुआ है, बजाय तेल में भुना हुआ, और भाग के आकार को ध्यान में रखें। हालांकि वे दिल से स्वस्थ हैं, वे वसा और कैलोरी में भी अधिक हैं और संयम में खाया जाना चाहिए।

6. अखरोट

बादाम की तरह, अखरोट में पौधे ओमेगा -3 फैटी एसिड, विटामिन ई, मैग्नीशियम, फोलेट, फाइबर, हृदय अनुकूल मोनो- और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा, और फाइटोस्टेरोल होते हैं।

बादाम की तरह, अखरोट सलाद के लिए एक स्वादिष्ट जोड़ होते हैं, और मफिन या नाश्ते के पेनकेक्स में भी बहुत बढ़िया जोड़ होते हैं। फिर, अखरोट के हिस्से के आकार को ध्यान में रखें। हालांकि वे दिल से स्वस्थ हैं, वे वसा और कैलोरी में भी अधिक हैं और संयम में खाया जाना चाहिए।

7. लाल शराब

रेड वाइन में कैटेचिन और रेसवर्टरोल नामक फ्लेवोनोइड्स के प्रकार होते हैं। Flavonoids आपके रक्त वाहिकाओं के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं, और रक्त के थक्के बनाने से रोक सकते हैं।

रात्रिभोज के साथ एक गिलास शराब लें, या एक वाइन स्प्राइज़र बनाएं - स्पार्किंग पानी के साथ शराब मिलाएं - लाभ प्राप्त करते समय कैलोरी काट लें। हालांकि, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन लोगों को हृदय रोग को रोकने के लिए बस पीने शुरू करने की सलाह नहीं देता है। अल्कोहल पीने से शराब का खतरा होता है, और इससे उच्च रक्तचाप, मोटापा, स्ट्रोक, स्तन कैंसर, आत्महत्या और दुर्घटनाएं हो सकती हैं। संयम में लाल शराब का आनंद लें।

8. टूना

सैल्मन की तरह, ट्यूना एक मछली है जो ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक अच्छा स्रोत है, और इसमें फोलेट और नियासिन भी शामिल है।

टूना सलाद (मेयो पर प्रकाश) एक आसान लंच स्नैक है जो आपको पूरा रखेगा। टूना भी एक महान सलाद टॉपिंग बनाता है, और एक स्वादिष्ट डिनर के लिए भी ग्रील्ड किया जा सकता है।

9. टोफू

टोफू प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है, यह शाकाहारी है, और यह हृदय-स्वस्थ पोषक तत्वों से भरा है जिसमें नियासिन, फोलेट, कैल्शियम, मैग्नीशियम और पोटेशियम शामिल हैं।

टोफू तैयार करना आसान है और लगभग किसी भी भोजन का हिस्सा हो सकता है। पतली रूप से टोफू की "फर्म" किस्म का टुकड़ा करें, कई घंटों तक मसाला करें और ग्रिल करें या अपने पसंदीदा वेजी हलचल-तलना में जोड़ें। पूरे अनाज की रोटी पर एक टोफू, सलाद, और टमाटर सैंडविच बनाएं, पास्ता व्यंजनों में मीट के बजाय उपयोग करें, और अतिरिक्त प्रोटीन के लिए सलाद के लिए स्लाइस या क्यूब्स में जोड़ें।

10. ब्राउन चावल

ब्राउन चावल न केवल स्वादिष्ट है, यह बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन, फाइबर, नियासिन, मैग्नीशियम और फाइबर के साथ स्वस्थ है।

आप ब्राउन चावल को किसी भी डिश के बारे में जोड़ सकते हैं और आप गलत नहीं जा सकते हैं। कुछ कटा हुआ veggies के साथ माइक्रोवेवबल ब्राउन चावल एक आसान और त्वरित दोपहर का भोजन बनाता है। इसे कुछ काले सेम या टोफू के साथ मिलाएं, हलचल-तलना बनाएं, सूप में जोड़ें, या यहां तक ​​कि सलाद में ठंडा भी करें।

11. सोया दूध

सोया दूध में आइसोफ्लावोन (एक फ्लैवोनॉयड), बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन, नियासिन, फोलेट, कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम और फाइटोस्ट्रोजेन शामिल हैं। सोया दूध में पाए जाने वाले प्रोटीन, पशु दूध में पाए जाने वाले प्रोटीन बनाम, रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं और अन्य कार्डियोवैस्कुलर लाभ प्रदान कर सकते हैं।

अपने पूरे अनाज नाश्ता अनाज में सोया दूध का प्रयोग करें या एक चिकनी में मिश्रण करें, या सोया दूध के साथ किसी भी नुस्खा में डेयरी दूध को प्रतिस्थापित करें।

12. ब्लूबेरी

बेरीज आपके दिल और आपके शरीर के लिए अच्छे हैं। बेरीज बीटा कैरोटीन और ल्यूटिन (कैरोटेनोइड), एंथोसाइनिन (एक फ्लैवोनॉयड), एलागिक एसिड (एक पॉलीफेनॉल), विटामिन सी, फोलेट, कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम और फाइबर समेत पोषक तत्वों से पैक होते हैं।

बेरी अपने आप से एक स्वस्थ स्नैक के रूप में खाने के लिए आसान हैं, या अपने अनाज या पेनकेक्स के ऊपर, एक चिकनी में मिश्रण, अपने कम वसा दही ऊपर, या कुछ सलाद पर हैं।

13. गाजर

गाजर अल्फा-कैरोटीन (एक कैरोटेनोइड) और फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं।

बेबी गाजर एक महान नाश्ता बनाते हैं। चप्पल वे सलाद के लिए क्रंच जोड़ते हैं, और आप टमाटर सॉस, मफिन, या सूप सहित कई व्यंजनों में कटा हुआ गाजर भी छीन सकते हैं।

14. पालक

पालक बीटा कैरोटीन (एक कैरोटेनोइड), विटामिन सी और ई, पोटेशियम, फोलेट, कैल्शियम और फाइबर के साथ दिल-स्वस्थ पंच को पैक करता है।

पालक सलाद के लिए एक बड़ा आधार बनाता है और सलाद के बदले सैंडविच पर इस्तेमाल किया जा सकता है। आप कुछ को फल चिकनी में भी छींक सकते हैं, इसे अपने पिज्जा में जोड़ सकते हैं, या अंडा सफेद आमलेट में मिला सकते हैं।

15. ब्रोकोली

ब्रोकोली बीटा कैरोटीन (एक कैरोटेनोइड), विटामिन सी और ई, पोटेशियम, फोलेट, कैल्शियम और फाइबर के साथ एक पावरहाउस सब्जी है।

ब्रोकोली सूप में बहुत बढ़िया स्वाद, वेजी डिप्स के साथ मिश्रित, सलाद में जोड़ा जाता है, या ब्राउन चावल पकवान के साथ मिलाया जाता है।

16. मीठे आलू

मीठे आलू विटामिन ए (बीटा कैरोटीन, एक कैरोटेनोइड) के साथ-साथ विटामिन सी और ई, पोटेशियम, फोलेट, कैल्शियम और फाइबर का उत्कृष्ट स्रोत हैं। मीठे आलू yams के समान नहीं हैं। यम स्वस्थ हैं, लेकिन मीठे आलू अधिक पोषक तत्व और फाइबर पैक करते हैं।

आप लगभग किसी भी तरह से एक मीठे आलू तैयार कर सकते हैं और यह स्वादिष्ट होगा! सब्जियों के साथ एक पूरी आलू और शीर्ष को सेंकना, स्लाइस में काट लें और स्वस्थ फ्राइज़ के लिए कुरकुरा होने तक सेंकना, एक मलाईदार स्वाद के लिए एक खाद्य प्रोसेसर और प्यूरी मीठे आलू का उपयोग करें, या साइड डिश के लिए मैश करें।

17. लाल बेल मिर्च

लाल घंटी मिर्च टेंगी, कुरकुरे, और दिल से स्वस्थ बीटा कैरोटीन और ल्यूटिन (कैरोटेनोइड), बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन, फोलेट, पोटेशियम और फाइबर से भरे हुए हैं।

वे सलाद और लपेटें में स्वादिष्ट हैं, या कच्चे पर नाश्ता करने के लिए स्लाइस में काटते हैं। एक हार्दिक पक्ष पकवान के लिए ग्रिल या भुनाएं, या अतिरिक्त स्वाद के लिए सॉस या मुख्य व्यंजन में जोड़ें।

18. शतावरी

शतावरी एक स्वस्थ वेजी है जिसमें बीटा कैरोटीन और ल्यूटिन (कैरोटेनोइड), बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन, फोलेट और फाइबर शामिल हैं।

Asparagus एक उत्कृष्ट दिल स्वस्थ पक्ष पकवान बनाता है। ग्रिल या भाप हल्के ढंग से और कुछ बाल्सामिक vinaigrette के साथ छिड़कना। सलाद, stews, या casseroles में जोड़ें।

19. संतरे

संतरे एक परिपूर्ण टोटेबल स्नैक, रसदार और बीटा-क्रिप्टोक्सैंथिन, बीटा- और अल्फा कैरोटीन, ल्यूटिन (कैरोटेनोइड्स) और फ्लैवोन (फ्लैवोनोइड्स), विटामिन सी, पोटेशियम, फोलेट और फाइबर जैसे पोषक तत्वों से भरे हुए हैं।

पूरा फल सबसे अच्छा है, और अपने आप खाने के लिए स्वादिष्ट है। आप सलाद, दही, या यहां तक ​​कि चिकन व्यंजनों में नारंगी स्लाइस भी जोड़ सकते हैं। नारंगी का रस भी कुछ लाभ प्रदान कर सकता है, लेकिन प्रति सेवा करने से आप फल के साथ सबसे अच्छे हैं।

20. टमाटर

टमाटर बीटा के साथ एक बहुमुखी हृदय-स्वस्थ भोजन होते हैं- और अल्फा-कैरोटीन, लाइकोपीन, ल्यूटिन (कैरोटीनोइड), विटामिन सी, पोटेशियम, फोलेट और फाइबर।

कच्चे, टमाटर को सैंडविच या सलाद में जोड़ा जा सकता है। पकाया जाता है, वे महान सॉस बनाते हैं, और पास्ता व्यंजनों के लिए सही जोड़ होते हैं।

21. Acorn स्क्वैश

एकोर्न स्क्वैश बीटा कैरोटीन और ल्यूटिन (कैरोटेनोड्स), बी-कॉम्प्लेक्स और सी विटामिन, फोलेट, कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम और फाइबर के साथ एक और हृदय-स्वस्थ भोजन है।

बेक्ड एकोर्न स्क्वैश एक महान शीतकालीन भोजन है। कट, बीज बाहर स्क्रैप, ब्राउन चावल और veggies और भुना से भरें।

22. Cantaloupe

Cantaloupe एक ग्रीष्मकालीन पसंदीदा है जिसमें हृदय-स्वस्थ पोषक तत्व भी शामिल हैं जैसे अल्फा- और बीटा कैरोटीन और ल्यूटिन (कैरोटेनोड्स), बी-कॉम्प्लेक्स और सी विटामिन, फोलेट, पोटेशियम और फाइबर।

आप दिन के किसी भी समय cantaloupe का आनंद ले सकते हैं - बस कट और खाओ! एक चिकनी में मिश्रित कुछ भी कोशिश करें, या ताजा फल सलाद के लिए अन्य फलों के साथ मिलाएं।

23. पपीता

पपीता में बीटा कैरोटीन, बीटा-क्रिप्टोक्सैंथिन, ल्यूटिन (कैरोटेनोड्स), विटामिन सी और ई, फोलेट, कैल्शियम, मैग्नीशियम और पोटेशियम शामिल हैं।

पपीता दिल से स्वस्थ सैल्मन के साथ बढ़िया हो जाता है। यह एक चिकनी, फल सलाद, एक popsicle में जमे हुए, साल्सा में जोड़ा, या यहां तक ​​कि grilled में भी महान है।

24. डार्क चॉकलेट

खुशखबरी! चॉकलेट में हृदय-स्वस्थ resveratrol और कोको फिनोल (flavonoids) शामिल है, जो रक्तचाप को कम कर सकते हैं।

लाभ काटने के लिए 70% या उच्च कोको सामग्री के साथ डार्क चॉकलेट पर चिपकाएं, और याद रखें कि मॉडरेशन महत्वपूर्ण है क्योंकि चॉकलेट कैलोरी, वसा और चीनी में उच्च है। केवल एक सेवारत की जरूरत है।

25. चाय

चाय में कैचिन और फ्लैवोनोल (फ्लैवोनोइड्स) होते हैं, जैसे रेड वाइन, जो आपके रक्त वाहिकाओं के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं, और रक्त के थक्के को बनाने से रोक सकते हैं। विशेष रूप से हरी चाय को इसके एंटीऑक्सीडेंट गुणों के लिए कहा गया है।

चाय गर्म या ठंडा का आनंद लें। कुछ नींबू जोड़ने का प्रयास करें। चाय से अधिक एंटीऑक्सीडेंट प्राप्त करने के लिए, गर्म पानी के साथ ब्रू, और कम से कम तीन से पांच मिनट तक खड़ी हो जाओ। चीनी या क्रीम से बचें क्योंकि ये अनावश्यक कैलोरी और वसा जोड़ते हैं।

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