अनिद्रा और नींद बेहतर होने के लिए 20 युक्तियाँ

यह कर लो तुरंत नींद आ जाएगी। insomnia अनिंद्रा sleep disorder का सबसे तेज़ इलाज (जुलाई 2019).

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ब्लू लाइट के पीछे

स्मार्ट फोन, ई-रीडर, टैबलेट, कंप्यूटर स्क्रीन, टीवी और डिजिटल घड़ियों नीली रोशनी उत्सर्जित करते हैं, जो प्रकाश की एक छोटी आवृत्ति है जो आंखों के लिए हानिकारक हो सकती है और नींद को बाधित कर सकती है। अच्छी रात के आराम के लिए सोने के समय से पहले कई घंटे के लिए स्क्रीन समय को कम करें। नीली रोशनी को अवरुद्ध करने वाले नारंगी रंग वाले चश्मे पहनना भी सहायक हो सकता है। ऐप्स आपके कंप्यूटर, टैबलेट और स्मार्टफ़ोन के लिए उपलब्ध हैं जो स्क्रीन को नीली रोशनी से उत्सर्जित करने से रोकते हैं। ब्लू लाइट एक्सपोजर के अलावा, सोने की रात से पहले रात को आराम करने की संभावना बढ़ जाती है ताकि अच्छी रात के आराम की संभावना बढ़ जाए। डिजिटल घड़ी की तरह, अपने बिस्तर से दिखाई देने वाले किसी भी डिस्प्ले को कवर करें। ब्लैक आउट पर्दे बाहर से परिवेश प्रकाश को अवरुद्ध कर सकते हैं।

नप यदि आप सो जाते हैं

यदि आप थक गए हैं तो कुछ अतिरिक्त आराम पाने के लिए नप्स एक अच्छा तरीका है, लेकिन रात में बहुत नींद नींद आती है। सबसे अच्छा झपकी 20 मिनट से कम है। इससे भी अधिक समय रात के आराम में हस्तक्षेप कर सकता है। शॉर्ट नप्स सतर्कता, मनोदशा और प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए साबित होते हैं। अधिकतम लाभ के लिए एक शांत, अंधेरे कमरे में झपकी लें। दिन में बहुत देर से नपिंग से बचें क्योंकि यह रात के आराम को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। 10 से 20 मिनट से अधिक की नींद नींद की जड़ता से जुड़ी होती है जो गहरा आराम से जागने के बाद 30 मिनट तक कुछ मिनट तक घबराहट और विचलन होता है।

घड़ी-घड़ी चिंता बढ़ जाती है

अगर आपको गिरने में परेशानी हो रही है या सो रही है तो सबसे बुरी चीजों में से एक घड़ी घड़ी देखना है। सेकेंड, मिनट या घंटों को देखकर जब आपका व्यापक जागरूकता बहुत सारी चिंता पैदा कर सकती है जो आपको बेहतर नींद में मदद नहीं करेगी। घड़ी देखने के लिए प्रलोभन से बचें। घड़ी को चारों ओर घुमाएं ताकि आप डिस्प्ले नहीं देख सकें। इसके बजाय, समय बीतने के लिए कुछ उत्पादक करें और आपको नींद आती है। एक किताब पढ़ें, उठो और घर के चारों ओर कुछ हल्के काम करें, या सोने में मदद करने के लिए एक कप चाय (डीकाफ) या गर्म दूध लें। आप खुद को विचलित करने के लिए कुछ भी कर सकते हैं और उस समय को पारित कर सकते हैं जब आप सो नहीं सकते हैं।

कम पीठ दर्द को कम करने के लिए तीर का प्रयोग करें

पीठ के पीड़ित पीड़ित लोगों को अक्सर सोने में परेशानी होती है। एक अध्ययन में, जिन लोगों ने तीव्र या पुरानी पीठ के दर्द में पीड़ित लोगों की नींद की गुणवत्ता के साथ समान समस्याओं की सूचना दी। दर्द का स्तर आराम में अशांति से जुड़ा नहीं था। यदि आप पीठ दर्द से पीड़ित हैं, तो अपनी निचली पीठ पर दबाव कम करने के लिए अपनी तरफ सोने की कोशिश करें। अपने घुटने के बीच एक तकिया रखें ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि आपकी कूल्हें कम पीठ के तनाव को कम करने के लिए संरेखण में हों। सुनिश्चित करें कि आपकी गद्दे पर्याप्त सहायक है और यह आपके पीठ दर्द को बढ़ा नहीं देती है। बिस्तर से अंदर और बाहर होने पर, दोनों पैरों को एक साथ स्विंग करें और कमर पर झुकने से बचें ताकि आपकी पीठ की रक्षा हो सके।

एक तटस्थ स्थिति में अपनी गर्दन रखें

गर्दन का दर्द एक आम कारण है क्योंकि कई लोगों को सोते समय परेशानी होती है। उचित मुद्रा को बनाए रखने से गर्दन के दर्द की संभावना कम हो सकती है और आपको बेहतर नींद आती है। सुनिश्चित करें कि आपकी गर्दन "तटस्थ" स्थिति में है। इसका मतलब है कि आपकी नाक आपके शरीर के केंद्र के साथ लाइन होनी चाहिए। अपनी गर्दन को तटस्थ स्थिति में रखने के लिए सही ऊंचाई है जो एक तकिया प्राप्त करें। बहुत अधिक और आपकी गर्दन बहुत दूर आगे बढ़ेगी। बहुत कम और आपकी गर्दन बहुत दूर पिछड़ी हो जाएगी। एक पंख या स्मृति फोम तकिया जो आपके सिर और गर्दन के आकार में मोल्ड अच्छे विकल्प हैं। अपने पेट पर सोने से बचने की कोशिश करो। आपका सिर इस स्थिति में पक्ष में बदल गया है और आपकी गर्दन मोड़ती है जो दर्द का कारण बन सकती है और नसों पर दबाव डाल सकती है।

एलर्जी-सबूत आपकी गद्दे और कंबल

एलर्जी पर्याप्त नींद पाने की क्षमता में हस्तक्षेप करती है। एलर्जी के लक्षणों में छींकना, झुकाव और खांसी शामिल है। नाक की भलाई और एलर्जी वाले बहुत से लोग स्नोडिंग का अनुभव करते हैं। एलर्जी को खाड़ी में रखने के लिए एलर्जी मुक्त बेडरूम बनाए रखें। धूल के पतले बिस्तर में पाए जाने वाले एक आम एलर्जी होते हैं। धूल के काटने के संपर्क में कम करने के लिए, ज़िप्पीड धूल-पतंग प्रमाण कवर में अपनी गद्दे, बॉक्स वसंत, और तकिए को घेर लें। सुनिश्चित करें कि कवर हाइपोलेर्जेनिक हैं और मोल्ड, फफूंदी और धूल के काटने के विकास को रोकने के लिए माइक्रोफाइबर से बने हैं। प्रति सप्ताह कम से कम एक बार बिस्तर को बदलें और इसे पानी में धोएं जो कम से कम 130 डिग्री फारेनहाइट धूल के काटने को मारने के लिए है। कुत्ते और बिल्ली फर और डेंडर के संपर्क को कम करने के लिए पालतू जानवरों को बेडरूम से बाहर रखें।

केवल सोने और सेक्स के लिए बिस्तर का प्रयोग करें

अगर आपको सोने में परेशानी हो रही है, तो उठो और घर के चारों ओर कुछ हल्के काम करें या जब तक आप थके हुए महसूस न करें। व्यंजन या एक कोठरी या दराज घोषित करें। आपको केवल सोने और लिंग के लिए अपने शयनकक्ष का उपयोग करना चाहिए। यदि आप काम करते हैं, पढ़ते हैं, टीवी देखते हैं, या बिस्तर पर रहते समय कंप्यूटर का उपयोग करते हैं, तो आप सोने के लिए बहुत उत्तेजित हो सकते हैं। टीवी और कंप्यूटर को बेडरूम से बाहर रखें। आप अपने शरीर और दिमाग को बेडरूम को नींद और विश्राम से जोड़ना चाहते हैं। एक और अच्छी युक्ति है कि कमरे को नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए शांत रखें।

अपने सर्कडियन लय को याद रखें

बिस्तर पर जाकर और हर दिन एक ही समय में जागना, सप्ताहांत पर भी, आपको अच्छी नींद में मदद मिल सकती है। नींद के शेड्यूल को बनाए रखने से आपके शरीर में लगातार नींद-चक्र चक्र होता है। समय के साथ, यह आपको जल्दी से सोने और रात भर गहरी नींद लेने में मदद करेगा। अपने नींद के पैटर्न को अनुकूलित करने का एक और तरीका है जैसे ही आप सुबह में बिस्तर से बाहर निकलते हैं, पर्याप्त सूर्य की रोशनी प्राप्त करें। सूरज चश्मे के बिना बाहर जाओ और अपने दिमाग को जागने के लिए सूर्य के संपर्क में 5 से 30 मिनट प्राप्त करें। सुबह की सुबह सूरज एक्सपोजर उत्पादन मेलाटोनिन भी बढ़ाता है।

छुपा कैफीन के लिए बाहर देखो

बहुत से लोग जागने के लिए सुबह कॉफी पर भरोसा करते हैं, लेकिन दोपहर के बाद कैफीन की खपत नींद की समस्याओं में योगदान दे सकती है। अच्छी नींद की आदतों को बनाए रखने के लिए, दोपहर और शाम को कैफीन से बचें। कैफीन कई खाद्य पदार्थों, पेय पदार्थों और यहां तक ​​कि कुछ दवाओं में भी पाया जाता है। कैफीन के कुछ छिपे स्रोतों में चॉकलेट, चाय, कुछ दर्द राहत, वजन घटाने की गोलियां, सोडा और ऊर्जा पेय शामिल हैं। आपको थोड़ा प्रयोग करने की आवश्यकता हो सकती है। कैफीन को चयापचय करने के लिए लोगों की अलग-अलग क्षमताएं होती हैं। यदि आप बहुत संवेदनशील हैं, तो आपको डिकैफ़ कॉफी से भी बचना पड़ सकता है जिसमें उत्तेजक की थोड़ी मात्रा होती है।

व्यायाम नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है

नियमित शारीरिक गतिविधि अनिद्रा के जोखिम को कम कर देती है और आपको रात की नींद में आराम करने में मदद मिलती है। अध्ययनों से पता चला है कि प्रति दिन एरोबिक गतिविधि के रूप में कम से कम 10 मिनट तक नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए पर्याप्त है। सायक्लिंग, दौड़ना और तैराकी अच्छे विकल्प हैं। जितना संभव हो सके सोने के लिए व्यायाम करने के लिए, अपने सोने के समय के 3 से 4 घंटे के भीतर काम करने से बचें। योग और ताई ची जैसे मन-शरीर अभ्यास दोपहर या शाम को करने के लिए आराम कर रहे हैं। वे तनाव से मुक्त होने के लिए बहुत अच्छे हैं और अच्छी गहरी नींद पाने के लिए मंच निर्धारित करते हैं।

स्मार्ट नाइटटाइम स्नैक्स

शाम को कुछ खाद्य पदार्थ खाने से रात में सोने की आपकी क्षमता में हस्तक्षेप हो सकता है। भारी या बहुत समृद्ध, तला हुआ, या मसालेदार खाद्य पदार्थ अपचन को ट्रिगर कर सकते हैं। कार्बोनेटेड पेय पदार्थ और साइट्रस फल भी ट्रिगर्स हो सकते हैं। दिल की धड़कन आपको रात में जागते रह सकती है। सोने के पहले क्रैकर्स और पनीर, फल, या अनाज जैसे सोने से पहले हल्के, आसानी से पचाने वाले स्नैक्स चुनें जो असुविधाजनक लक्षणों को उकसाएंगे। अगर दिल की धड़कन एक मुद्दा है, तो पेट एसिड रखने के लिए थोड़ी सी नींद सोएं जहां यह संबंधित है। सोने से पहले एक घंटे के अंदर न खाने से पहले पचाने के लिए थोड़ा सा समय दें।

शराब परेशानियां सो जाओ

शराब भ्रामक है। शुरुआत में यह आपको नींद ले सकता है, लेकिन यह वास्तव में सोने के लिए विघटनकारी है। अल्कोहल नींद चक्र में हस्तक्षेप करता है और आपको अगले दिन बहुत जल्दी उठने का कारण बन सकता है। अल्कोहल पीने से आप रात में अक्सर जागते हैं। अल्कोहल गहरी बहाली तेजी से आंख आंदोलन या आरईएम नींद ब्लॉक करता है। यह आपके मांसपेशियों को आराम देता है, जिसमें आपके गले में भी शामिल है, इसलिए यह नींद एपेने और खर्राटों का खतरा बढ़ जाता है। एक नाइट कैप चुनें जो आपको निर्जलित नहीं करेगा और आपको अगले दिन सिरदर्द देगा। विश्राम को बढ़ावा देने और आपको दूर जाने में मदद करने के लिए रात में कैमोमाइल चाय या एक गिलास गर्म दूध का एक कप लें।

नाइटटाइम बाथरूम बाधाओं को रोकें

निर्जलित होना अच्छा नहीं है लेकिन बहुत सारे तरल पदार्थ पीना अक्सर रात के पेशाब का कारण बन सकता है जो पर्याप्त नींद पाने की आपकी क्षमता में हस्तक्षेप कर सकता है। यदि आप रात भर बार-बार पेशाब करने लगते हैं, तो यह चिकित्सा समस्या का संकेत हो सकता है। मूल्यांकन के लिए अपने डॉक्टर को देखें। सोने से पहले कम से कम कुछ घंटों तक तरल पदार्थ का सेवन सीमित करने से स्नानघर में रात्रि यात्रा को कम या समाप्त करने में मदद मिल सकती है। हॉलवे और बाथरूम में नाइटलाइट रखें ताकि आप आसानी से अपना रास्ता ढूंढ सकें और रोशनी चालू कर सकें जो आपके नींद के समय को फेंक दे।

बेहतर नींद पाने के लिए लाइट्स को बंद करें

उज्ज्वल इनडोर रोशनी मेलाटोनिन, हार्मोन के उत्पादन को रोकती है जो आपको सोने में मदद करती है। इनडोर रोशनी पर मंदर स्विच डालें और सोने के समय से कम से कम 2 से 3 घंटे पहले अपने घर में प्रकाश के स्तर को कम करें। यदि आप बिस्तर से पहले पढ़ना पसंद करते हैं, तो हल्के स्तर के संपर्क में आने से बचने के लिए कम वेटेज बल्ब का उपयोग करके एक प्रकाश द्वारा पढ़ा जाए जिससे सोना मुश्किल हो जाएगा। शयनकक्ष खिड़कियों पर भारी काले रंग के पर्दे का उपयोग करें ताकि आपके नींद के समय में घूमने और कहर बरकरार रखने से बाहर प्रकाश डाला जा सके।

शोर को न्यूनतम रखें

शांत स्वस्थ नींद पैटर्न का समर्थन करता है

शयनकक्ष को रात में बंद करने में आपकी सहायता के लिए जितना संभव हो सके शांत रखें। कुछ शोर अपरिहार्य है। बाहर यातायात, एक भौंकने वाला कुत्ता, और टपकाने वाले नलिकाएं विचलित हो सकती हैं। परिवेश शोर को डूबने के लिए रात में इयरप्लग पहनें। आप मास्क ध्वनि के लिए एक प्रशंसक या एक सफेद शोर मशीन का उपयोग कर सकते हैं। घर के चारों ओर रिसाव faucets, दरवाजे squeaking, और अन्य शोर विकृतियों को ठीक करें। परिवार के सदस्यों से घंटों के बाद शोर को कम रखने और अपने सोने के दिनचर्या का सम्मान करने के लिए कहें।

बेहतर नींद के लिए तंबाकू से बचें

निकोटिन का न्यूरोट्रांसमीटर, मस्तिष्क रसायन पर प्रभाव पड़ता है जो मनोदशा और नींद को प्रभावित करता है। निकोटिन एक उत्तेजक है और सोना और सोना मुश्किल हो सकता है। अध्ययनों ने साबित कर दिया है कि निकोटीन अनिद्रा, दिन की नींद, और नींद की समस्याओं को बढ़ाता है। निकोटिन रीस्टोरेटिव आरईएम नींद दबाने का उपयोग करें। धूम्रपान नींद से संबंधित श्वसन समस्याओं को बढ़ाता है। यदि आप धूम्रपान छोड़ना चाहते हैं तो अपने डॉक्टर को देखें। दवाएं और निकोटीन-प्रतिस्थापन उत्पाद हैं जो धीरे-धीरे आपको छोड़ने और छोड़ने में मदद कर सकते हैं। अगर आप वैगन से गिर जाते हैं तो निराश न हों। बहुत से लोग अच्छे से निकोटीन आदत को अंततः लात मारने से पहले कुछ बार छोड़ने की कोशिश करते हैं। बहुत से लोग वजन छोड़ने के बारे में चिंतित हैं जब वे बाहर निकलते हैं। आपका डॉक्टर आपको मुकाबला करने के लिए आहार और व्यायाम रणनीतियों के बारे में सलाह दे सकता है।

पालतू जानवर बिस्तर से दूर रखें

बहुत से लोग अपने बिस्तर पर पालतू बिल्लियों या कुत्ते के साथ सोते हैं, लेकिन पालतू जानवर आपको बहुत नींद से दूर रख सकते हैं। अगर वे रात में जागते हैं, हिलते हैं, या शोर करते हैं, तो यह आपको जगा सकता है। यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं, जो रात में जागते समय सोते समय कठिन समय लेते हैं, तो पालतू जानवरों को बेडरूम से बाहर रखने में अधिक समझदारी होती है। पालतू जानवरों के लिए अपने बेडरूम को सीमा से बाहर करने के अन्य कारण हैं। यदि आपके पास एलर्जी या अस्थमा है, तो पालतू फर और डेंडर आपके लक्षणों को उकसा सकता है। पालतू जानवर जो बाहर जाते हैं वे घर में पराग को भी ट्रैक करते हैं। आप अपने पालतू जानवर को अपने कमरे में अपने कमरे में सोने के लिए सिखा सकते हैं।

आराम से नाइटटाइम रूटीन स्थापित करें

तनाव से बचने और शाम को आराम से गतिविधियों को करने के लिए यह विशेष रूप से अच्छा विचार है। रात में काम मत करो। भावनात्मक रूप से परेशान बातचीत, डरावनी फिल्में, और रोमांचकारी उपन्यासों से बचें। यदि आप एक चिंतित हैं, तो अपने दिमाग से उन्हें दूर करने में मदद के लिए जर्नल में अपने विचारों और भावनाओं को कम करें। गर्म स्नान करके बिस्तर से पहले हवाएं, आराम से संगीत सुनना, ध्यान करना, या सुखदायक पुस्तक पढ़ना। दिन में 10 मिनट जितना कम ध्यान देना शरीर और दिमाग दोनों को लाभ देता है।

सावधानी के साथ स्लीपिंग पिल्स का प्रयोग करें

नींद की गोलियों के साइड इफेक्ट्स क्या हैं?

नींद में मदद के लिए कई दवाएं उपलब्ध हैं। इनमें से कई दवाएं नशे की लत हो सकती हैं और उनका उपयोग दुष्प्रभावों से जुड़ा हो सकता है। आदर्श रूप से, नींद की गोलियां आपके डॉक्टर द्वारा निर्देशित अल्पकालिक आधार पर उपयोग की जानी चाहिए। अच्छी नींद की स्वच्छता का अभ्यास करके अपने नींद के कार्यक्रम को अनुकूलित करें। बेहतर नींद पाने के लिए उचित आहार, व्यायाम, और जीवन शैली और व्यवहार में परिवर्तन करें। यदि आपको नींद की समस्याएं आ रही हैं, तो आपका डॉक्टर आपको नींद के अध्ययन से गुजरने की सलाह दे सकता है। अगर आपको मदद चाहिए तो अपने डॉक्टर से नींद की युक्तियों के लिए पूछें।

क्रोनिक नींद की समस्याओं के लिए अपने डॉक्टर को देखें

समय-समय पर हर किसी को कभी-कभी नींद आती है, लेकिन पुरानी नींद की समस्याएं एक गंभीर गंभीर अंतर्निहित समस्या का संकेत हो सकती हैं। कुछ चिकित्सीय स्थितियां या दवाएं नींद में हस्तक्षेप कर सकती हैं। नींद की कमी ध्यान केंद्रित करने, स्मृति समस्याओं और दुर्घटनाओं के बढ़ते जोखिम में योगदान दे सकती है। अपनी नींद की समस्या के बारे में अपने डॉक्टर को देखें। सो रहे हैं या सो रहे हैं किसी भी परेशानी के बारे में ईमानदार रहो। अपने डॉक्टर को यह बताएं कि क्या आप अस्वस्थ महसूस करते हैं या यदि आप नींद महसूस करते हैं या दिन के दौरान भी सो जाते हैं। अपने लक्षणों की डायरी रखें ताकि आप और आपका डॉक्टर किसी भी पैटर्न को देख सकें जो आपकी हालत में योगदान दे सकता है।