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कमर दर्द है तो करें यह योगासन - Yoga For Back Pain In Hindi (जुलाई 2019).

Anonim

मेरा निचला पीठ दर्द क्यों करता है?

जब भी आप झुकते हैं या खड़े होते हैं तो आप इसे महसूस करते हैं। यह उस घबराहट वाली प्रेरणादायक दर्द है जो आपकी निचली पीठ के माध्यम से गोली मारती है और कभी पूरी तरह से दूर नहीं जाती है। कभी-कभी लुम्बागो या स्पोंडिलोसिस कहा जाता है, कम पीठ दर्द वयस्कों के बीच पुरानी पीड़ा के सबसे आम रूपों में से एक है।

शायद आप आराम कर रहे हैं, पीठ दर्द की उम्मीद सिर्फ ठीक करने के लिए समय की जरूरत है। लेकिन ज्यादातर डॉक्टर अब पीठ के पीड़ित पीड़ितों को सक्रिय होने और बेहतर पीठ राहत उपचार के रूप में अपनी पीठ और संबंधित मांसपेशियों को स्थानांतरित करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं।

आंदोलन पीठ दर्द से छुटकारा पाने में मदद कर सकता है, लेकिन केवल सही प्रकार का; कसरत जो बहुत अधिक तनाव डालते हैं और पीठ पर तनाव से बचा जाना चाहिए। तो आप किस अभ्यास का चयन करना चाहिए? वह आंशिक रूप से आपके दर्द के कारण और तीव्रता पर निर्भर करता है, इसलिए आपको कम पीठ दर्द के लिए भारी श्रम करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर की सिफारिश मिलनी चाहिए।

निम्नलिखित स्लाइड कई अभ्यास पेश करती हैं जो कम पीठ दर्द से छुटकारा पाने में मदद कर सकती हैं, और इससे बचने के लिए कुछ गतिविधियों को भी उजागर कर सकती हैं। अपने डॉक्टर की मंजूरी के साथ, इन कसरत के दिनचर्या में इन आंदोलनों को जोड़ने से आप अपने घबराहट, दैनिक दर्द से मुक्त हो सकते हैं, जिससे बेहतर समग्र स्वास्थ्य हो सकता है।

पैर की अंगुली टच छोड़ें

फिटनेस लुम्बागो राहत के लिए अच्छा है, लेकिन सभी आंदोलनों से आपको ज्यादा स्वास्थ्य लाभ नहीं मिलता है। एक स्थायी स्थिति से पैर की अंगुली स्पर्श रीढ़ की हड्डी और अस्थिबंधन पर जोर देकर दर्द को बढ़ा सकता है। चिंता का एक अन्य कारण यह है कि पैर की अंगुली के छल्ले खड़े होकर हैमस्ट्रिंग और कम पीठ की मांसपेशियों को खत्म कर सकते हैं।

कितना दर्द कितना है?

जब भी आप एक नया कसरत शुरू करते हैं तो कुछ हल्की असुविधा और दर्द की उम्मीद की जा सकती है। यह गायब हो जाना चाहिए क्योंकि आप बेहतर स्वास्थ्य के लिए अपना रास्ता वापस काम करते हैं और आपकी मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। लेकिन जब एक फिटनेस दिनचर्या मध्यम या गंभीर दर्द के लक्षणों का कारण बनती है जो 15 मिनट से अधिक समय तक चलती है, तो आपको अभ्यास समाप्त करना चाहिए और अपने डॉक्टर को बुलाएं।

दर्द राहत: आंशिक crunches आज़माएं

क्लासिक कोर-सशक्त वर्कआउट्स में से एक आंशिक पेट की कमी है। आंशिक crunches आपकी निचली पीठ और संबंधित पेट की मांसपेशियों दोनों में ताकत का निर्माण, यह स्पोंडिलोसिस वाले लोगों के लिए एक आदर्श अभ्यास बनाते हैं।

आंशिक crunches से अधिक लाभ उठाने के लिए यहां बताया गया है:

  • अपने घुटनों के झुकाव और फर्श पर अपने पैर फ्लैट के साथ वापस लेट जाओ।
  • अपनी छाती के चारों ओर अपनी बाहों को पार करो। (कुछ अपने सिर अपने सिर के पीछे रखना पसंद करते हैं)।
  • अपने पेट की मांसपेशियों को तंग रखते हुए, अपने कंधे को मंजिल से उठाएं।
  • जैसे ही आप अपने कंधे उठाते हैं, सांस लें। अपनी कोहनी के साथ नेतृत्व करने या अपनी बाहों को अपनी बाहों से अपनी गर्दन खींचने के लिए प्रलोभन का विरोध करें।
  • एक सेकंड के लिए पकड़ो, फिर धीरे-धीरे नीचे फर्श पर खुद को कम करें।
  • आठ और 12 पुनरावृत्ति के बीच दोहराएं।

उचित रूप का पालन करना याद रखें, जो अत्यधिक पीठ के तनाव को रोकता है। अभ्यास के दौरान फर्श के खिलाफ अपने निचले हिस्से, पैर और टेलबोन रखें।

सीट-अप छोड़ें

सीट-अप एक फिटनेस मानक हैं, लेकिन वे आपके कोर को मजबूत करने के लिए उतने अच्छे नहीं हैं जितना आप सोच सकते हैं।

यद्यपि अधिकांश लोग पेट-मजबूती गतिविधि के रूप में बैठते हैं, वास्तव में लोग अक्सर इस अभ्यास करते समय अपने पेट की तुलना में अपने कूल्हे की मांसपेशियों का अधिक उपयोग करते हैं।

न केवल वे मूल शक्ति के लिए एक गरीब विकल्प हैं, लेकिन सीट-अप रीढ़ की हड्डी पर दबाव पैदा करते हैं, जिससे इसे कम करने के बजाय आपके पीठ के दर्द को बढ़ाकर चोट लग सकती है। अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने और कम पीठ दर्द में सुधार करने के लिए, अधिक उपयुक्त वर्कआउट्स को आजमाएं जैसे आगे उल्लिखित करें।

Hamstring खिंचाव

हैमस्ट्रिंग पैर पैर के पीछे छुटकारा पाता है, जहां निचले हिस्से के काम का समर्थन करने वाली कुछ मांसपेशियां पाई जाती हैं। जैसा कि फोटो में दिखाया गया है, यह एक खिंचाव है जो एक तौलिया या फिटनेस बैंड के उपयोग से लाभान्वित है।

एक हैमस्ट्रिंग खिंचाव करने के लिए, इन चरणों का पालन करें:> / p>

  • सबसे पहले, एक घुटने के झुकाव के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलो।
  • इसके बाद, पैर की गेंद के नीचे एक पैर के नीचे एक तौलिया थ्रेड करें।
  • धीरे-धीरे तौलिया पर वापस खींचें, अपने घुटने को सीधा करें। आपको अपने पैर के पीछे एक कोमल खिंचाव महसूस करना चाहिए।
  • कम से कम 15-30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो।
  • प्रत्येक पैर के लिए, यह दो से चार गुना खिंचाव करें।
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लेग लिफ्ट से बचें

एक बार थोड़ी देर में, पैर की लिफ्टों को कम पीठ दर्द के लिए उपयोगी उपचार के रूप में सुझाव दिया जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि वे पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं, जो पीठ के स्वास्थ्य में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। दुर्भाग्यवश, आपकी पीठ पर झूठ बोलना और दोनों पैरों को एक साथ उठाना पीठ दर्द को खराब कर सकता है, और चोट लग सकता है।

बेहतर पीठ के स्वास्थ्य के लिए पैर लिफ्टों पर भरोसा करने के बजाय, कम पीठ दर्द के लिए इस संशोधित पैर लिफ्ट को आजमाएं:

  • सबसे पहले, अपनी पीठ पर झूठ बोलो। एक पैर सीधे छोड़ दो, और घुटने पर दूसरे पैर मोड़ो।
  • इसके बाद, जमीन से लगभग छह इंच धीरे-धीरे सीधे पैर उठाएं और संक्षेप में इसे इस स्थिति में रखें।
  • अंत में, धीरे-धीरे पैर को कम करें।
  • पहले चरण के साथ 10 बार दोहराएं, फिर दूसरे पैर पर स्विच करें।
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दीवार बैठता है

जब पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है, तो सोफे पर बैठने से ब्रेक के रूप में कुछ दीवार बैठती है। इन दीवारों को ठीक से और चोट के बिना बैठने के लिए, इन चरणों का पालन करें:

  • दीवार के सामने 10 से 12 इंच की दूरी पर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ।
  • जब तक आपकी पीठ इसके खिलाफ फ्लैट न हो तब तक दीवार में सावधानी से दुबला रहें।
  • दीवारों को धीरे-धीरे नीचे स्लाइड करें जब तक आपके घुटने थोड़ा झुकते हैं। दीवार में अपनी कम पीठ दबाएं।
  • इस स्थिति को 10 की गिनती के लिए रखें, फिर ध्यान से दीवार को वापस स्लाइड करें। 8 से 12 बार दोहराएं।
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प्रेस-अप बैक एक्सटेंशन

पीठ दर्द के लक्षणों के लिए एक और उपचार प्रेस-अप बैक एक्सटेंशन है। यहां दिए गए कदम हैं:

  • अपने पेट पर लेट जाओ। अपने कंधों के नीचे सीधे अपने हाथों की स्थिति।
  • अपने हाथों पर दबाओ। आपको महसूस करना चाहिए कि आपके कंधे फर्श से दूर उठने लगते हैं।
  • यदि आप इतनी आसानी से ऐसा कर सकते हैं, तो अपनी कोहनी सीधे अपने कंधों के नीचे फर्श पर सेट करें। फिर इस स्थिति को पकड़ने में कई सेकंड बिताएं।
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पक्षी पकड़ने वाला कुत्ता

यह एक पक्षी है! यह एक कुत्ता है! नहीं, कम पीठ दर्द को कम करने के लिए यह एक फिटनेस दिनचर्या है! पक्षी कुत्ते हथियारों और पैरों की गतिविधियों के दौरान कम पीठ को स्थिर करने के लिए सीखने का एक शानदार तरीका है। यहां बताया गया है कि यह कैसे किया गया है:

  • शुरू करने के लिए, अपने हाथों और घुटनों पर जाओ।
  • अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें।
  • एक पैर के साथ, अपने कूल्हों के स्तर को रखते हुए इसे पीछे उठाएं और बढ़ाएं।
  • एक पूर्ण पांच सेकंड के लिए उस स्थिति को पकड़ो।
  • अब दूसरे पैर पर स्विच करें।
  • प्रत्येक पैर के लिए, आठ से 12 बार दोहराएं। एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, प्रत्येक लिफ्ट को पकड़ने के समय को बढ़ाने का प्रयास करें।
  • प्रत्येक पुनरावृत्ति के लिए, अपने सामने अपनी विपरीत भुजा उठाने और विस्तार करने का प्रयास करें।
  • अपनी निचली पीठ की मांसपेशियों को कम करने की अनुमति न दें।
  • स्थिति में रहें- अपनी बाहों या पैरों को कम पीठ की स्थिति से ऊपर उठाए बिना किसी भी ऊंचा उठाओ।
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छाती के लिए घुटने टेकना

कम पीठ दर्द के लक्षणों के इलाज के रूप में अपने पैरों को पंप करने के लिए यहां एक और तरीका है। एक सुरक्षित घुटने-से-छाती कसरत करने के लिए इन दिशाओं का पालन करें।

  • अपनी पीठ पर लेटो। अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखो और अपने घुटनों को झुकाएं।
  • अपनी छाती पर एक घुटने टेको। फर्श के खिलाफ दूसरे पैर फ्लैट रखें।
  • 15-30 सेकंड के लिए पकड़ो। इस बीच, फर्श पर अपने निचले हिस्से को फ्लैट रखना सुनिश्चित करें।
  • अगला, अपने घुटने को कम करें। दूसरे पैर के साथ दिनचर्या दोहराएं।
  • प्रत्येक पैर के लिए, दो से चार बार घुटने-से-छाती करें।
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श्रोणि टिल्ट्स

पीठ दर्द से पहले आप सामान्य लक्षणों के साथ फर्श पर writhing है, कुछ श्रोणि tilts के लिए अपनी पीठ पर झूठ बोलने की कोशिश करो। यह कसरत आपके पेट को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो अक्सर आपकी पीठ के साथ संगीत कार्यक्रम में काम करता है। यह सुनिश्चित करना कि आपका पेट अपने उचित हिस्से को खींच सकता है, इसका मतलब है कि आपके पीठ दर्द का एक कम संभव कारण होगा।

  • फर्श पर अपनी पीठ के साथ लेट जाओ और आपके घुटने झुकते हैं। अपने पैरों को फर्श पर फ्लैट रखें।
  • अपने पेट में खींचो। कल्पना कीजिए कि आपका पेट बटन आपकी रीढ़ की हड्डी की तरफ खींचा जा रहा है-इससे आपके पेट को तंग रखने में मदद मिलती है। ऐसा करने से, आप अपने कूल्हे को पीछे की तरफ देखकर देखेंगे कि आपकी पीठ और रीढ़ की हड्डी फर्श में दबाई जाएगी।
  • इस आंदोलन को 10 सेकंड तक रखें, जिससे आपकी सांस आसानी से प्रवेश हो और आपकी छाती से बाहर निकल जाए।
  • अपने श्रोणि tilts आठ से 12 बार दोहराएं।
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पुल (ब्रिजिंग)

पीठ दर्द के लक्षणों के लिए ब्रिजिंग बहुत अधिक प्रदान करता है; यह आपकी पीठ के लिए हैमस्ट्रिंग्स, नितंब, पेट और कूल्हों जैसे विभिन्न सहायक खिलाड़ियों को मजबूत करने में मदद करता है। यह निचले हिस्से को मजबूत करने के लिए सीधे काम करता है। एक सुरक्षित और पुरस्कृत पुल कसरत सुनिश्चित करने के लिए इन चरणों का पालन करें:

  • फर्श पर अपनी पीठ के साथ लेट जाओ, घुटने फर्श को छूने वाली केवल आपकी ऊँची एड़ी के साथ झुकते हैं।
  • फर्श में अपनी ऊँची एड़ी खोदना। अपने नितंबों पर निचोड़ें। अपने कंधे, कूल्हों, और घुटनों तक एक कूल्हे तक सीधे अपने कूल्हों को उठाओ।
  • इस स्थिति को लगभग छह सेकंड तक रखें।
  • धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस फर्श पर लाएं और खुद को लगभग 10 सेकंड आराम दें।
  • पुलों को आठ से 12 बार दोहराएं।

ब्रिजिंग के दौरान याद रखने के लिए कुछ चीजें हैं। सबसे पहले, अपने कूल्हों ऊपर की तरफ बढ़ते समय अपनी निचली पीठ को कमाना न करने का प्रयास करें। इसके बाद, overarching से बचें। आप अपने पेट को पहले और पूरे लिफ्ट में तंग रखकर ऐसा कर सकते हैं।

एक भारोत्तोलन रेजिमेंट सावधानी से चुनें

यदि सही तरीके से किया जाता है, वज़न उठाने से आपके पीठ दर्द में वृद्धि नहीं होगी। असल में आप महसूस कर सकते हैं कि दर्द पिघलने लगते हैं क्योंकि वज़न उठाना आपके निचले हिस्से को मजबूत करने और शरीर के अंगों को समर्थन देने के लिए शुरू होता है।

हालांकि, जब आपका पीठ दर्द अचानक आ जाता है (डॉक्टर क्या तीव्र दर्द कहते हैं), वज़न प्रशिक्षण के अतिरिक्त तनाव से आपको नुकसान पहुंचाने में मदद मिल सकती है, जिससे संभावित रूप से चोट लगती है। पीठ दर्द उपचार के रूप में वजन उठाने का उपयोग करने के लिए, अपने डॉक्टर से बात करके शुरू करें। आपका डॉक्टर आपको सलाह दे सकता है कि वजन उठाना है या नहीं। यदि उनकी अनुशंसा की जाती है, तो आपका चिकित्सक आपको सलाह दे सकता है कि कौन से वर्कआउट्स दूर रहें।

एरोबिक व्यायाम

एरोबिक कसरत-कभी-कभी कार्डियो-सहायता को पूरे कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम को फेफड़ों और दिल से रक्त वाहिकाओं तक मजबूत करने में मदद मिलती है। एरोबिक्स में बाइकिंग, तैराकी, पैदल चलना, या कई अन्य अभ्यास शामिल हो सकते हैं जो आपकी हृदय गति को बढ़ाते हैं और आपको आगे बढ़ते हैं। शुरू करने के लिए, एक संक्षिप्त सत्र आज़माएं। फिर समय के साथ, सत्र को बढ़ाएं क्योंकि आपकी सहनशक्ति में सुधार होता है।

चूंकि पीठ के दर्द के लिए कभी-कभी विशेष देखभाल की आवश्यकता होती है, अपने लक्षणों के इलाज के रूप में तैरने की कोशिश करें। तैराकी में, पानी आपके शरीर के वजन का समर्थन करता है, जिससे आपकी पीठ टूट जाती है। किसी भी स्ट्रोक से बचने के लिए सावधान रहें जिसके लिए आपके शरीर को मोड़ना पड़ता है।

कुछ Pilates

एक नियमित जो पेट के कोर पर ध्यान देने के साथ मजबूत और खींचने को शामिल करता है, उन लोगों के लिए आदर्श लगता है जो पीठ दर्द के लक्षणों से पीड़ित हैं। पिलेट्स एक प्रशिक्षण कसरत है जो कभी-कभी एक उपकरण का उपयोग करता है जिसे एक सुधारक कहा जाता है ताकि ताकत के साथ लचीलापन और धीरज पर बल दिया जा सके। लेकिन कई Pilates अभ्यास किसी भी विशेष उपकरण के बिना किया जा सकता है।

एक अनुभवी प्रशिक्षक से मदद के साथ, पिलेट्स कम पीठ दर्द वाले कुछ लोगों की मदद कर सकता है। सुनिश्चित करें कि आपका प्रशिक्षक समय से पहले आपके दर्द के बारे में जानता है, क्योंकि आपको कुछ चाल छोड़ने की आवश्यकता हो सकती है।